Nuova scheda (terzo mese)

**S3t** · 29-04-2013, 16:40:05

cioè, fammi capire...ti ha dato l'elenco degli esercizi così ad minchiam senza già suddividere i gruppi muscolari in 2/3 o 4 split??? ammazza, che gran bell'istruttore...guarda, ti consiglio di seguire la scheda che già ti avevamo fornito prima...al max possiamo integrarla e/o sostituire qualche esercizio...che ne dici?

**Nilo** · 29-04-2013, 16:59:42

ciao!nono l'ho scritta io cosi perchè come dicevo ho dubbi sullo splittaggio da usare!te che dici?quale puo andare bene se vado 4 volte a settimana??

**Nilo** · 30-04-2013, 17:46:59

ragazzi!!ci sto a seguire la scheda che mi avevate proposto ma nel caso cosa cambiare??ora che vado in palestra ho più possibilità!e poi per curiosità volevo chiedere perchè non andavano bene gli esercizi e il volume datomi dall'istruttore?

attendo vostre risposte!grazie!ciao!!

**Nilo** · 01-05-2013, 22:11:42

avete proprio deciso di abbandonarmi??

**Manx** · 01-05-2013, 22:36:57

un po' di pazienza....è il primo maggio...relax dai. Appena potrà s3t ti aiuterà...

**S3t** · 02-05-2013, 15:09:50

Io ti consiglio una 4 split così suddivisa:

A) PETTO-BICIPITI
B) GAMBE-ADDOME
C) DORSO-TRICIPITI
D) SPALLE-ADDOME

ora però dovresti riscrivermi la scheda in base alla split che ti ho fornito, così possiamo lavorare sul volume/intensità eccetera (perchè qualcosa da sistemare c'è...)

**Nilo** · 02-05-2013, 15:47:10

ok perfetto!io avevo pensato questo split perchè quando alleno il dorso i bicipiti poi nn rendono molto,cioè non riesco a finire le serie quindi userò lo spit da te consigliatomi!
la scheda quindi verrebbe:

PETTO - BICIPITI
panca piana 4x15-8-8-8
panca inclinata manubri 4x15-8-8-8
chest press 4x10-10-6-6
croci ai cavi 4x8
curl b 4x15-8-8-8
curl martello da seduto 4x10-10-8-8
curl b presa inversa 4x10

GAMBE - ADDOME
leg press 4x15-10-10-10
half squat 4x8
leg curl 4x10-10-6-6
calf da seduto 4x15
addome su parallele 4x15
crunch 4x15
obliqui 3x15

DORSO - TRICIPITI
Lat machine avanti 4x15-8-8-8
pulley machine 4x10-10-6-6
lat machine inversa 4x8
rematore manubrio 4x10
french press 4x10-10-8-8
pulley down 4x8
dips su panca 4x10

SPALLE -ADDOME
pec dec 4x15-8-8-8
tirate al petto 4x10-10-8-8
alzate a 90° 4x12-10-8-6
alzate laterali 4x8
addome

ecco suddivisa la scheda con questo split e con gli esercizi datomi dall'istruttore!andiamo con le modifiche

...personalmente per quanto riguarda gli esercizi solo quelli del dorso non mi convincono tanto..
aspetto tue notizie!grazie davvero!

**S3t** · 02-05-2013, 17:09:33

Originariamente Scritto da Nilo Visualizza Messaggio

ok perfetto!io avevo pensato questo split perchè quando alleno il dorso i bicipiti poi nn rendono molto,cioè non riesco a finire le serie quindi userò lo spit da te consigliatomi!
la scheda quindi verrebbe:

PETTO - BICIPITI
panca piana 4x15-8-8-8 6 6 8 8 120"
panca inclinata manubri 4x15-8-8-8 3x8 90"
chest press 4x10-10-6-6 togli e fai DIP 3x8/10 90" (sovraccarica quando riesci a completare 8 o 10 reps senza fatica...)
croci ai cavi 4x8 croci piana 3x10 60"
curl b 4x15-8-8-8 6 6 8 8 120"
curl martello da seduto 4x10-10-8-8 3x8 90"
curl b presa inversa 4x10 curl ai cavi 2x12 60"

GAMBE - ADDOME
leg press 4x15-10-10-10 Squat 6 6 8 8 120"
half squat 4x8 togli e fai Pressa 4x8 90"
Affondi manubri 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120
leg curl 4x10-10-6-6 3x8 90"
calf da seduto 4x15 calf manubri 4x12 60"
addome su parallele 4x15 Crunch + sovraccarico 4x12 60"
crunch 4x15 togli
obliqui 3x15 togli

DORSO - TRICIPITI
Lat machine avanti 4x15-8-8-8 Stacco 6 4 4 2 120"
pulley machine 4x10-10-6-6 togli e fai Trazioni 3xMax (stesso discorso per le DIP...sovraccarico progressivo man mano che prendi confidenza con l'esercizio)
lat machine inversa 4x8 togli
rematore manubrio 4x10 rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x10 60"
french press 4x10-10-8-8 Panca Stretta 6 6 8 8 120"
French press 3x8 90"
pulley down 4x8 ultimo esercizio in 2x12 60" (cmq si chiama Push Down ai cavi)
dips su panca 4x10 togli

SPALLE -ADDOME
pec dec 4x15-8-8-8 Military Press 6 6 8 8 120"
Lento manubri panca 3x8 90"
tirate al petto 4x10-10-8-8 Tirate mento EZ SS alzate laterali 3x6+10 90"
alzate a 90° 4x12-10-8-6 3x10 60"
Shrugs bilanciere 3x12 60"
alzate laterali 4x8 togli
Crunch inverso 3x12 60"
Twist + sovraccarico 4x10 60"

ecco suddivisa la scheda con questo split e con gli esercizi datomi dall'istruttore!andiamo con le modifiche

...personalmente per quanto riguarda gli esercizi solo quelli del dorso non mi convincono tanto..
aspetto tue notizie!grazie davvero!

...ecco le mie modifiche...

**Nilo** · 03-05-2013, 21:04:03

S3t ti ringrazio tantissimo..però ho qualche dubbio..cioè perchè tanti esercizi per le spalle?sono solo al terzo mese e quindi mi risulta un pochino eccessivo!io avevo messo in considerazione un massimo di 4-5 esercizi "buoni" per ciascun gruppo muscolare..preciso che non ti voglio contraddire anzi!ti sono molto grato del tempo che hai avuto x me ma,volevo sapere "il perchè" di questi esercizi..diciamo cosi!

**S3t** · 04-05-2013, 09:43:35

I Deltoidi sono un gruppo muscolare "grande" composto da tre sezioni, ovvero anteriore, laterale e posteriore (quest'ultima molte volte tralasciata e/o sottoallenata ma che in reatà da l'effetto 3d alla spalla) e quindi, secondo me, hanno bisogno di esercizi degni di essere chiamati tali.

**Nilo** · 05-05-2013, 22:22:13

sono tutti esercizi ottimi!nel caso vedo come mi trovo e nel caso siano troppi vediamo cosa togliere o diminuire!
avevo un'altra domanda..quanto cardio mi consigli di fare dopo ogni allenamento?io faccio sempre 10 minuti prima,come riscaldamento, e 20 minuti dopo in fascia lipidica!te che mi consigli?