Nuova scheda (terzo mese)

[Nilo]

Ciao a tutti!sono costretto ad aprire una nuova discussione perchè le mie richieste d'aiuto non sono state ascoltate e mi viene difficile da pensare che tutta questa voglia di dare una mano non c'è da parte degli "esperti",quindi ci riprovo!sperando di avere un aiuto stavolta..
sono alto 1,72,ho 22 anni e peso 68 kg!in una settimana mi alleno 4volte con i pesi e vado a correre 3volte a settimana!il mio obiettivo è definizione!
la scheda è impostata su un piramidale 10-8-8-6,è la seguente:

LUNEDI: ADDOME (CIRCUITO RIPETUTO DALLE 4 ALLE 8 VOLTE)

MARTEDI: PETTO + TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
CROCI SU PANCA PIANA
FLESSIONI SU APPOGGI 4 X MAX
FRENCH PRESS
PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE
KICK BACH

MERCOLEDI: RIPOSO

GIOVEDI: SPALLE + DORSO
MILITARY PRESS
ALZATE A 90°
ALZATE LATERALI A CORPO INCLINATO
TIRATE AL PETTO
REMATORE BILANCIERE
REMATORE MANUBRIO
PULL OVER
ESTENSIONI DI BRACCIA DIETRO CON BILANCIERE

VENERDI: GAMBE + BICIPITI
SQUAT
AFFONDI
STACCO GAMBE TESE
AFFONDI LATERALI
CURL 21
CURL CONCENTRATO
CURL MANUBRI IN SUPINAZIONE

che ne pensate?un grazie in anticipo a tutti!

[S3t]

Ciao a tutti!sono costretto ad aprire una nuova discussione perchè le mie richieste d'aiuto non sono state ascoltate e mi viene difficile da pensare che tutta questa voglia di dare una mano non c'è da parte degli "esperti",quindi ci riprovo!sperando di avere un aiuto stavolta..
sono alto 1,72,ho 22 anni e peso 68 kg!in una settimana mi alleno 4volte con i pesi e vado a correre 3volte a settimana!il mio obiettivo è definizione!
la scheda è impostata su un piramidale 10-8-8-6,è la seguente:

LUNEDI: ADDOME (CIRCUITO RIPETUTO DALLE 4 ALLE 8 VOLTE)

MARTEDI: PETTO + TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
CROCI SU PANCA PIANA
FLESSIONI SU APPOGGI 4 X MAX
FRENCH PRESS
PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE
KICK BACH

MERCOLEDI: RIPOSO

GIOVEDI: SPALLE + DORSO
MILITARY PRESS
ALZATE A 90°
ALZATE LATERALI A CORPO INCLINATO
TIRATE AL PETTO
REMATORE BILANCIERE
REMATORE MANUBRIO
PULL OVER
ESTENSIONI DI BRACCIA DIETRO CON BILANCIERE

VENERDI: GAMBE + BICIPITI
SQUAT
AFFONDI
STACCO GAMBE TESE
AFFONDI LATERALI
CURL 21
CURL CONCENTRATO
CURL MANUBRI IN SUPINAZIONE

che ne pensate?un grazie in anticipo a tutti!

Non è questione di non avere voglia quanto piuttosto di attendere che la gente legga ed intervenga...il che, mi rendo conto, può anche non succedere a volte (tieni presente che il 99,99% degli utenti hanno una vita propria, impegni, lavoro, famiglia e quindi non sempre si riesce a far "emergere" le proprie richieste e a farle arrivare all'utente "esperto" o "volenteroso" on line in quel dato momento)...l'unica cosa che si può fare è attendere e riuppare il proprio topic ogni 24 ore in modo tale da dargli risalto e di farlo comparire in alto e nelle prime pagine dei threads dedicati...

Per quanto riguarda la scheda, prima di tutto cominciamo ad aggiustare la "suddivisione" dei gruppi muscolari in modo logico, e cioè utilizzando una 3 split composta da:

A) Petto-Delt.Ant/Lat-Tricipiti
B) Gambe-Addome
C) Dorso/Delt.posteriore/Bicipiti

Mettere l'addome in un giorno "a parte" non ha senso, così come allenare i bicipiti dopo le gambe...ora, ti consiglio di riscrivere la scheda in base allo split che ti ho indicato (e che mi sembra consono alle tue esigenze)...dopo te la rivedo (non perchè non te la voglio fare io, ma perchè se dovessi modificarti quella che hai postato sarebbe come rifartela quasi da capo il che non mi è concesso dal regolamento e poi anche perchè così imparerai anche tu a vedere come postare/sistemare una tabella!!)

[Nilo]

inanzi tutto grazie per aver risposto!so benissimo ed hai ragione però dopo aver riuppato 3 volte lo stesso topic mi è venuto qualche dubbio!e so che non ho a che fare con robot ma con essere umani cmq,io con questo split mi sono sempre trovato bene anche se il tuo lo trovo interessante e già l'avevo preso in considerazione però cosi facendo significherebbe fare il giorno A e C 9 esercizi..per l'addome eseguo un circuito composto da 7 esercizi. perche non mi consigli di fare gambe e bicipiti insieme? avevo preso anche in considerazione di fare l'addome insieme a petto e tricipiti..

e cmq bella foto

[S3t]

inanzi tutto grazie per aver risposto!so benissimo ed hai ragione però dopo aver riuppato 3 volte lo stesso topic mi è venuto qualche dubbio!e so che non ho a che fare con robot ma con essere umani cmq,io con questo split mi sono sempre trovato bene anche se il tuo lo trovo interessante e già l'avevo preso in considerazione però cosi facendo significherebbe fare il giorno A e C 9 esercizi..per l'addome eseguo un circuito composto da 7 esercizi. perche non mi consigli di fare gambe e bicipiti insieme? avevo preso anche in considerazione di fare l'addome insieme a petto e tricipiti..

e cmq bella foto

Allora sto alle tue "direttive"...però ti consiglio almeno di allenare l'addome con sovraccarico, lasciando stare il circuito, dopo una seduta che vuoi tu (oppure puoi allenarlo anche due volte, magari cambiando gli esercizi, volume e/o intensità!)

[Nilo]

grazie mille!voglio prendere in considerazione il tuo splittaggio cosi se mi trovo meglio lo seguirò..

[S3t]

Ciao a tutti!sono costretto ad aprire una nuova discussione perchè le mie richieste d'aiuto non sono state ascoltate e mi viene difficile da pensare che tutta questa voglia di dare una mano non c'è da parte degli "esperti",quindi ci riprovo!sperando di avere un aiuto stavolta..
sono alto 1,72,ho 22 anni e peso 68 kg!in una settimana mi alleno 4volte con i pesi e vado a correre 3volte a settimana!il mio obiettivo è definizione! in questo caso occorre una buona dieta ipocalorica associata ad allenamento pesi + cardio, anche se vedendo i tuoi dati, sei un HP -4, quindi altro che definizione...dovresti ipetrofizzare! che poi, ragionando, avendo a disposizione 4 giorni per i pesi, perchè non splittare il lavoro in 4 allenamento con i pesi + cardio post workout?? sarebbe molto meglio...
la scheda è impostata su un piramidale 10-8-8-6,è la seguente:

LUNEDI: ADDOME (CIRCUITO RIPETUTO DALLE 4 ALLE 8 VOLTE) io inserirei l'addome, splittandolo magari in due parti, dopo 2 workout a scelta eseguendo in uno un crunch + sovraccarico in 4x12 60" e, nell'altro, un crunch inverso in 3x12 60"...i circuiti non servono per la definizione, credimi...

MARTEDI: PETTO + TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 6 6 8 8 120"
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3x8 90"
DIP 3xMAX
CROCI SU PANCA PIANA 3x10 60"
FLESSIONI SU APPOGGI 4 X MAX togli
FRENCH PRESS PANCA STRETTA Bil 6 6 8 8 120"
PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE togli e fai French Press 3x8 90"
KICK BACH togli e fai Estensioni ai cavi 2x12 60"

MERCOLEDI: RIPOSO

GIOVEDI: SPALLE + DORSO
MILITARY PRESS 6 6 8 8 120"
Lento manubri 3x8 90"
ALZATE A 90° 4° es 3x12 60"
ALZATE LATERALI A CORPO INCLINATO togli
TIRATE AL PETTO 3° es in superserie con Alzate laterali in piedi 3x6+10 90"
TRAZIONI 3xmax 90" (sovraccarica con il passare del tempo però...)
REMATORE BILANCIERE 4x8 90"
REMATORE MANUBRIO 3x12 60"
PULL OVER 2x12 60"
ESTENSIONI DI BRACCIA DIETRO CON BILANCIERE togli

VENERDI: GAMBE + BICIPITI
SQUAT 6 6 8 8 120"
PRESSA 4x8 90"
AFFONDI 3x10 60"
STACCO GAMBE TESE 6 6 8 8 120"
Leg curl 3x12 60"
AFFONDI LATERALI togli
CURL 21 Curl bilanciere 6 6 8 8 120"
CURL CONCENTRATO togli
CURL MANUBRI IN SUPINAZIONE 3x8 90"

che ne pensate?un grazie in anticipo a tutti!

Te l'ho rivista...però continua a reputarla non proprio ottimale per i motivi che ti ho indicato precedentemente! permane il mio consiglio a rivedere lo split...

[Nilo]

cavolo ho scritto definizione!si è ipertrofia!cmq mi alleno a casa per ora ma vorrei incominciare ad andare in palestra..per questo le dip e le trazioni non posso farle..nemmeno i macchinari per le gambe!cmq anche per ipertrofia mi consigli quelle ripetizioni?

[Manx]

ipertrofia e definizione----> sono due approcci alimentari diversi, l'allenamento in pratica rimane tale.

[Nilo]

si tutto dipende solo dall'alimentazione!sacrosanto..io ora sto seguendo una ipocalorica da quasi 3mesi e sono dimagrito 5kg e mi manca ancora un po per eliminare questo poco di pancia perchè piu k altro il mio problema sono i fianchi,ho una bf= 16%. dopo questo mese vorrei seguire una normocalorica sempre con cardio..che dite?

[Manx]

che possiamo dire....? nulla....dipende dalla tua condizione tra tot giorni...e soprattutto da quello che decidi TU di fare. Puo' essere certo una soluzione.

[Nilo]

sicuramente migliore una curiosità..xke il piramidale non va bene come l'ho impostato?questa scheda l'ho fatta da me e vorrei imparare a fare meglio!

[Manx]

il piramidale in sé va bene...ma non è molto corretto fare l'intera scheda con tutti e solo piramidali...io avrei messo anche serie da 4 rip...pensa tu

[S3t]

sicuramente migliore una curiosità..xke il piramidale non va bene come l'ho impostato?questa scheda l'ho fatta da me e vorrei imparare a fare meglio!

LUNEDI: ADDOME (CIRCUITO RIPETUTO DALLE 4 ALLE 8 VOLTE) io inserirei l'addome, splittandolo magari in due parti, dopo 2 workout a scelta eseguendo in uno un crunch + sovraccarico in 4x12 60" e, nell'altro, un crunch inverso in 3x12 60"...i circuiti non servono per la definizione, credimi...

MARTEDI: PETTO + TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 6 6 8 8 120"
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3x8 90"
PANCA DECLINATA manubri 3x10 60"
CROCI SU PANCA PIANA 3x10 60"
FLESSIONI SU APPOGGI 4 X MAX togli
FRENCH PRESS PANCA STRETTA Bil 6 6 8 8 120"
PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE togli e fai French Press 3x8 90"
KICK BACK 2x12 60"
MERCOLEDI: RIPOSO

GIOVEDI: SPALLE + DORSO
MILITARY PRESS 6 6 8 8 120"
Lento manubri 3x8 90"
ALZATE A 90° 4° es 3x12 60"
ALZATE LATERALI A CORPO INCLINATO togli
TIRATE AL PETTO 3° es in superserie con Alzate laterali in piedi 3x6+10 90"
STACCO RUMENO 1° esercizio del workout 6 6 8 8 120"
REMATORE BILANCIERE 4x8 90"
REMATORE MANUBRIO 3x12 60"
PULL OVER 2x12 60"
Shrugs 3x12 60"
ESTENSIONI DI BRACCIA DIETRO CON BILANCIERE togli

VENERDI: GAMBE + BICIPITI
SQUAT 6 6 8 8 120"
FRONT SQUAT 4x8 90"
AFFONDI 3x10 60"
STACCO GAMBE TESE 6 6 8 8 120"
AFFONDI LATERALI togli
CURL 21 Curl bilanciere 6 6 8 8 120"
CURL CONCENTRATO togli
CURL MANUBRI IN SUPINAZIONE 3x8 90"

[Nilo]

LUNEDI: ADDOME (CIRCUITO RIPETUTO DALLE 4 ALLE 8 VOLTE) io inserirei l'addome, splittandolo magari in due parti, dopo 2 workout a scelta eseguendo in uno un crunch + sovraccarico in 4x12 60" e, nell'altro, un crunch inverso in 3x12 60"...i circuiti non servono per la definizione, credimi...

MARTEDI: PETTO + TRICIPITI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 6 6 8 8 120"
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3x8 90"
PANCA DECLINATA manubri 3x10 60"
CROCI SU PANCA PIANA 3x10 60"
FLESSIONI SU APPOGGI 4 X MAX togli
FRENCH PRESS PANCA STRETTA Bil 6 6 8 8 120"
PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE togli e fai French Press 3x8 90"
KICK BACK 2x12 60"
MERCOLEDI: RIPOSO

GIOVEDI: SPALLE + DORSO
MILITARY PRESS 6 6 8 8 120"
Lento manubri 3x8 90"
ALZATE A 90° 4° es 3x12 60"
ALZATE LATERALI A CORPO INCLINATO togli
TIRATE AL PETTO 3° es in superserie con Alzate laterali in piedi 3x6+10 90"
STACCO RUMENO 1° esercizio del workout 6 6 8 8 120"
REMATORE BILANCIERE 4x8 90"
REMATORE MANUBRIO 3x12 60"
PULL OVER 2x12 60"
Shrugs 3x12 60"
ESTENSIONI DI BRACCIA DIETRO CON BILANCIERE togli

VENERDI: GAMBE + BICIPITI
SQUAT 6 6 8 8 120"
FRONT SQUAT 4x8 90"
AFFONDI 3x10 60"
STACCO GAMBE TESE 6 6 8 8 120"
AFFONDI LATERALI togli
CURL 21 Curl bilanciere 6 6 8 8 120"
CURL CONCENTRATO togli
CURL MANUBRI IN SUPINAZIONE 3x8 90"

Mi piace! in fondo avevo sbagliato solo il volume XD

[Manx]

lo splittaggio...continua ad essere sbagliato a dire il vero...anche l'ordine dei muscoli nella del giovedi è sbagliato...gambe e bicipiti poi...