Parere scheda massa

[iron_body]

ciao a tutti, sono nuovo mi alleno da circa 6 mesi e siccome già sono quasi due mesi che sto con la vecchia scheda ho deciso di variare l'allenamento e ho elaborato quest'altra scheda. Sicuramente c'è qualcosa che non va e volevo chiedere a voi cosa potrei modificare per migliorarla. Ringrazio tutti quelli che interverranno

A (petto-dorso)
Panca inclinata bil. 4x6
TRAZIONI: 4X6
Dip 3x max.
LAT MACHINE:3X8
Distensioni man. Su piana 3x8
Pulley: 3X10
Croci ai cavi 3x12
Alzate 90° 2x12

B (GAMBE-ABS)
SQUAT: 4x8-8-6-6
LEG PRESS: 3x8
LEG EXTENSION: 3x8
Leg Curl:3x10 8 8
POLPACCI MULTIPOWER: 5x20

C (spalle-braccia)
Lento avanti: 4x8
Tirate al mento: 3x10
Arnold Press: 3x8
Curl bilanciere 3x10 8 8
Curl manubri:3x8
Curl concentrato 3x8
Panca p. presa stretta: 3x8
Spinte in basso 3x10

[Maverick87]

Non alleni i femorali, aggiungi stacchi rumeni/gambe tese e leg curl (preferibilmente supino).
Il resto può andare ma togli le trazioni inverse e fai qualche serie in più per braccia e spalle, mi piace questo split.

[iron_body]

Grazie avevo pensato di sostituire le alzate laterali con l'arnold press in 3x8 e il Curl con manubri dopo quello col bilanciere. ..per quanto riguarda le gambe aggiungo il leg curl, 3x10 8 8 potrebbe andare?

[Maverick87]

Sì, 3x10 va benissimo.

Comunque il mio wo gambe preferito, se vuoi trarre spunto:

Back Squat/Front squat 4x6/4x8
Stacchi rumeni 3x8
Leg press gambe larghe 3x10
Calf alla leg press (90° tra busto e gambe) 3x12
Calf seduto (o rotary calf) 2x15
Calf in piedi 2x20
Leg curls supino 2x15
Leg extensions 2x15

[iron_body]

Ok, grazie....ho aggiornato la scheda nel primo post...altri consigli/suggerimenti ecc ecc?

[Maverick87]

Per i dorsali alterna le prese. Esempio trazioni prone e lat supina, oppure trazioni supine e lat prona. Aggiungerei anche un rematore alto (gomiti fuori e adduzione delle scapole, portando il peso verso la parte alta dell'addome) con bilancere o al pulley (con la sbarra della lat o la t-bar), ottimo per lavorare sullo spessore della schiena e la parte medio-bassa del trapezio.

PS: Aggiungerei anche qualche serie di iperestensioni per i lombari, visto che non fai stacchi di sorta. Anche 2 serie prima dello squat aiutano.

[iron_body]

Appena posso apporto altre modifiche pensavo di mettere il Rematore classico bello pesante al posto del curl concentrato potrebbe andare? Lo so che c'entra poco in quel contesto

[Giuseppe95]

Sì, 3x10 va benissimo.

Comunque il mio wo gambe preferito, se vuoi trarre spunto:

Back Squat/Front squat 4x6/4x8
Stacchi rumeni 3x8
Leg press gambe larghe 3x10
Calf alla leg press (90° tra busto e gambe) 3x12
Calf seduto (o rotary calf) 2x15
Calf in piedi 2x20
Leg curls supino 2x15
Leg extensions 2x15

Ma questo allenamento lo abbini anche ad altri distretti muscolari o dedichi un giorno solo alle gambe?

[Maverick87]

Non ci hai detto come alleni l'addome.

Ma questo allenamento lo abbini anche ad altri distretti muscolari o dedichi un giorno solo alle gambe?

Leg day, ovviamente.

[iron_body]

L'addome lo alleno il giorno delle gambe

Edit: non so come ma avevo letto "quando"...comunque non ho ancora deciso come allenare gli addominali...stavo cercando qualcosa di diverso dai soliti esercizi

[Giuseppe95]

Non ci hai detto come alleni l'addome.



Leg day, ovviamente.

Ah ecco perchè in effetti lo vedo abbastanza stressante =)