Scheda per massa 18 anni

[grein]

Ciao a tutti, ho 18 anni e faccio palestra da quasi due mesi sono alto 1.75 e peso 60kg circa, il mio obbiettivo è quello di mettere su massa. Vi propongo dunque una scheda che ho costruito insieme ad un amico esperto nel settore.

riscaldamento generale: 10 minuti tapis roulant

---------PARTE ALTA------

Addominali: 3x20 crunch
3x20 sit up

Lombari: 3x20

Bicipiti: 3x15 curl di concentrazione (6kg)
3x10 curl bilanciere in piedi (14 kg)

Tricipiti: 1 serie: 15kg 20 rip 2 serie: 20 kg 20 rip 3 serie: 25kg 15 rip
oppure
1) 20kgx12 2)20 kg x 15 3) 25kg x 15

Dorsali: 3x12 lat machine dietro la testa (35kg)

Petto: 3x15 pectoral machine (15kg)

Spalle: lento 3x10 (5kg)

Petto: Panca piana 3 x 15 (20kg)
3 min di pausa
Panca piana 3 x 12 (30kg)

5 min di riposo

-------PARTE BASSA--------

3 x 25 polpacci (100kg)
3x15 leg curl (30kg)
3x15 quadricipiti (40kg)
3x15 pressa (60kg)

Per il riscaldamento specifico dei muscoli seguo questa guida (c'è n'è bisogno al mio livello??):
http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Che ve ne pare?
Avrei poi un paio di domande:
-lombari: meglio farli a corpo libero o li faccio con del peso?
-tricipiti: quale delle due soluzioni?
-lat machine: meglio davanti o dietro la testa?
-va bene farla tutta in un giorno questa scheda o è meglio dividerla su più giorni? Su più giorni come fareste?
Grazie

[palaluca]

Innanzitutto come stai messo a dieta? hai sistemato l'alimentazione?
Massa e definizione si usa dire che si fanno a tavola.

Ti consiglio la visione di un mio vecchio post, in cui facevo richiesta di informazioni da cui partire per far fruttare un anno di palestra con obiettivo massa...

http://www.bodyweb.com/threads/355058-Una-volta-per-tutte

Inizia a stabilire i tuoi obiettivi che è la prima base.
Riguardo alla scheda, a me non piace... ok ci sono buona parte degli esercizi fondamentali, ma io rivedrei serie e ripetizioni, più che altro mi sa che ti mancano un po di concetti sull'aumento della massa muscolare.
In secundis non ho capito... la scheda è unica?