Salve ragazzi.. faccio parte da diverso tempo di questo forum.. spesso mi ritrovo a leggere articoli su come fare una scheda fai da te.. sui principi base.. ma ogni volta mi ritrovo difronte a dubbi incertezze e paura di sbagliare.. purtroppo nella mia palestra non ci sono istruttori adeguati.. prendono a turno dei ragazzi che fanno da "istruttori" senza alcuna preparazione e neanche fisico (ovviamente) non posso cambiare palestra. Per questo chiedo ai più esperti a quelo che sanno cosa dicono se pososno farmi una scheda anche in privato..una scheda di massa per questi due mesi...premetto che non sono a digiuno di palestra ma sono un tipo che non la frequenta assiduamanete del tipo 5-6 mesi e stop lunghi. Per farmi conoscere meglio vi dico che sono alto 185cm longilineo, peso 79kh con un paio di kili di troppo sulla pancia..Vi chiedo una scheda intensa che mi lasci distrutto dopo l'allenamento..
Di panca sono attorno ai 60lg per 10 ripetizioni, tricipiti diciamo 28kg french press, spalle max 12kg in alzate laterali, let machine 55 kg x10, dorso al pully circa 45.. da ntendere +o- meno per quattro.. essendo longilieno sono molto carente di spalle...vorrei concentrami su questo e petto alto..potrei abbozzare una scheda per 4 giorni.. ma lascio a voi l'ultima parola.COme esercizi mi piace molto utilizzare i manumbri infatti li utilizzo totalmente per bicipiti e spalle anche se quest'ultime le ho fatte anche ai cavi..
Mia ipotesi
A petto
panca pianca 10-8-8-6
spinte su panca inclinata 10-8-8-6
croci in piedi ai cavi 4x10
tricipiti
push up max x4
french press 12-10-8
in piedi con la corda 3x10
in piedi col triangolo 3x10
B DORSO
Trazioni max cioè un paio
let machine 12-10-10-8
pulley 12-10-8
rematore 3x10
esercizio per trapezio e deltoide posteriore
BICIPITI
In piedi manubri 4-12-10-8-6
in pied manubri a martello 12-10-8-6
in piedi manubri alternati 12-10-8-6
C Spalle
Arnlod press 4x10
alzate laterali con manubrio 12-10-8
alzate laterali ai cavi 3x8
alzate frontali con manubrio 3x10
Gambe
affondi
leg press
leg exthetion
leg curl
polpacci
Potrei cambiare diverse cose.. ma non ne avrei la competenza.. diciamo che ho sempre impostato le schede con le piramidali non avevo coltura di stripping e superserie..se dovessi farmi una scheda io +o- me la farei cosi..
Di panca sono attorno ai 60lg per 10 ripetizioni, tricipiti diciamo 28kg french press, spalle max 12kg in alzate laterali, let machine 55 kg x10, dorso al pully circa 45.. da ntendere +o- meno per quattro.. essendo longilieno sono molto carente di spalle...vorrei concentrami su questo e petto alto..potrei abbozzare una scheda per 4 giorni.. ma lascio a voi l'ultima parola.COme esercizi mi piace molto utilizzare i manumbri infatti li utilizzo totalmente per bicipiti e spalle anche se quest'ultime le ho fatte anche ai cavi..
Mia ipotesi
A petto
panca pianca 10-8-8-6
spinte su panca inclinata 10-8-8-6
croci in piedi ai cavi 4x10
tricipiti
push up max x4
french press 12-10-8
in piedi con la corda 3x10
in piedi col triangolo 3x10
B DORSO
Trazioni max cioè un paio
let machine 12-10-10-8
pulley 12-10-8
rematore 3x10
esercizio per trapezio e deltoide posteriore
BICIPITI
In piedi manubri 4-12-10-8-6
in pied manubri a martello 12-10-8-6
in piedi manubri alternati 12-10-8-6
C Spalle
Arnlod press 4x10
alzate laterali con manubrio 12-10-8
alzate laterali ai cavi 3x8
alzate frontali con manubrio 3x10
Gambe
affondi
leg press
leg exthetion
leg curl
polpacci
Potrei cambiare diverse cose.. ma non ne avrei la competenza.. diciamo che ho sempre impostato le schede con le piramidali non avevo coltura di stripping e superserie..se dovessi farmi una scheda io +o- me la farei cosi..
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