Cambiare aria, nuova scheda massa (multi a mono)

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Sera, volevo sentire qualche parere.. è da settembre che seguo bene o male sempre la stessa scheda in multifrequenza per massa, ho ottenuto buoni risultati in questi pochi mesi, ora sono un po' in calo. So che il motivo principale è senz'altro la dieta, però vorrei provare un allenamento diverso, premetto che comunque la scheda nel corso di questi mesi ha subito alcune modifiche circa ogni 2 mesi ma nulla di drastico, come sarebbe invece passare da multi a mono.
Sono un diciannovenne di 65kg x 176cm, fisico asciutto, ho solo bisogno di mettere su massa una monofrequenza potrebbe fare al caso mio?
Ora, la scheda che ho seguito fino ad ora è questa: (Ah, mi alleno tre volte a settimana, raramente riesco quattro volte)

GIORNO A:
Panca piana 3x8-8-6
Dip 3x10
Croci inclinate 30° con manubri 3x10

Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x8

Tricipiti presa stretta ( o inversa, non ricordo mai il nome di questo es) 4x6
French press bilanciere 3x8

Addome

GIORNO B:
Trazioni 3x10 (la prima serie a corpo libero, la seconda alla easy power con il contrappeso della base, la terza con 5kg di contrappeso)
Rematore con manubri 3x10
Pulley 3x12

Lento avanti manubri 3x10
Alzate frontali 3x8

Curl a martello 3x8
Curl alla scott con bil 3x10

NB: Come potete notare purtroppo mancano le gambe, questo perchè poco prima di natale andando con lo snow mi sono procurato una bellissima pubalgia che solo ora ho smaltito (altro motivo per cui voglio cambiare scheda)

Ora, ciò a cui stavo pensando era una cosa simile, che ne dite?

GIORNO A)
Panca piana 3x8-8-6
Dip 3 x 10
Spinte su inclinata 3x8
Pectoral machine 3x12

Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 3x10

Bicipiti alla scott con manubri 3x8
Curl a martello 3x8

GIORNO B)
Leg Press 3x8
Squat 4x6
Salite su panca con sovrappeso 3x8
Leg curl 4x8 (mi crea problemi al ginocchio, un valido sostituto?)
Rotary calf 3x12
Calf alla leg press 3x10

Addominali

GIORNO C)
Trazioni 3 x 10 (vedi sopra)
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x8
Lat machine 3x12

Alzate a 90° 3x10
Alzate frontali 3x8

French press 3x8
Tricipiti ai cavi 4x6

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uppolo

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età?

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diciannove, già scritto sopra

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3x6 120"[/B]
Dip 3 x 10 3x6/8 90"
Spinte su inclinata 3x8 90"
Pectoral machine 3x12 croci piane 2x12 60"

Lento avanti manubri 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 2x10 60"

Bicipiti alla scott con manubri 3x8 curl bil 3x8 90"
Curl a martello 3x8 2x10 60"

GIORNO B)
Leg Press 3x8 90" dopo lo squat
Squat 4x6 120"
leg ext 2x10 60"
Salite su panca con sovrappeso 3x8
Leg curl 4x8 (mi crea problemi al ginocchio, un valido sostituto?) togli
Rotary calf 3x12 2x20 60" ultimo esercizio
Calf alla leg press 3x10 2x10 60"

Addominali

GIORNO C)
Trazioni 3 x 10 metodo ladder, search....
Rematore manubri 3x10 bil 3x8 90"
pulldown BT 3x10 60"
Pulley 3x8 2x12 60" ultimo esercizio
Lat machine 3x12 togli

Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate frontali 3x8 togli

French press 3x8 90"
Tricipiti ai cavi 4x6 push down fune 3x10 60"

fatti controllare la dieta, è basilare.

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Qualche domandina.. sono tutte a scopo puramente informativo poichè mi piace capire cosa faccio

1)Panca piana c'è scritto 3x6 giusto? Non è basso come volume di lavoro? Non me ne intendo, volevo solo capire
2)Dip, devo diminuire il numero di ripetizioni, ciò significa che farei meno fatica, ha importanza?
3)Le croci finali, sono per sfinimento e pompaggio giusto?
4)Come mai solo 2 serie per le laterali?
5)curl bilanciere significa, curl in piedi con bilanciere?
6)I polpacci sono il mio punto più debole, la genetica mi avrà regalato altro, ma li è stata davvero carente.. con quel numero di serie e ripetizioni dici che stimolo al massimo per aumentare la massa?
7)Metodo ladder.. arrivo fino a 5 giusto? Per quanto tempo dovrei proseguire con questo metodo?
8)Differenza tra rematore manubri e bilanciere?
9)nel giorno B per le spalle faccio solo le alzate a 90°? Cioè tolgo le frontali e non le sostituisco? Ti dirò di più, io onestamente mi vedo le spalle un po indietro rispetto al resto, sarebbe così grave mantenerle?


Ora per la dieta la posto in sezione ma dovrei essere a posto devo solo aumentare le kCal

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Qualche domandina.. sono tutte a scopo puramente informativo poichè mi piace capire cosa faccio

1)Panca piana c'è scritto 3x6 giusto? Non è basso come volume di lavoro? Non me ne intendo, volevo solo capire è la tua prima mono e sei hp-9, meglio partire in maniera "tranquilla" e col passare del tempo aumentare il volume generale
2)Dip, devo diminuire il numero di ripetizioni, ciò significa che farei meno fatica, ha importanza? proprio il contrario, basse ripetizioni=alto carico, se puoi sovraccarica
3)Le croci finali, sono per sfinimento e pompaggio giusto? allenare in modo "completo" il muscolo vuol dire che il wo deve comprendere un range di ripetizioni che comprenda da medio basse ripetizioni a medio alte ripetizioni
4)Come mai solo 2 serie per le laterali? il volume è "rapportato" alla tua condizione
5)curl bilanciere significa, curl in piedi con bilanciere? ok
6)I polpacci sono il mio punto più debole, la genetica mi avrà regalato altro, ma li è stata davvero carente.. con quel numero di serie e ripetizioni dici che stimolo al massimo per aumentare la massa? per la massa ci vuole la dieta ipercalorica, se ti riferisci a stimolarli a dovere ....come tu hai detto la genetica ci mette del suo, ma l'allenamento è ok
7)Metodo ladder.. arrivo fino a 5 giusto? Per quanto tempo dovrei proseguire con questo metodo? fino a quando non "imparerai/riuscirai" a fare un allenamento per le trazioni senza ausilio di macchine
8)Differenza tra rematore manubri e bilanciere? search....
9)nel giorno B per le spalle faccio solo le alzate a 90°? Cioè tolgo le frontali e non le sostituisco? Ti dirò di più, io onestamente mi vedo le spalle un po indietro rispetto al resto, sarebbe così grave mantenerle? alleni le spalle nella seduta del petto...sono già stressate a dovere


Ora per la dieta la posto in sezione ma dovrei essere a posto devo solo aumentare le kCal

[fracaste94]

Graaazie per le risposte.. una cosa ancora però non mi convince sono una testaquadra.. Per le spalle, se io ora in multirequenza faccio spalle a un certo volume e vado a ridurlo lavorando in monofrequenza, non dovrebbe essere controproducente?

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Ah, e le dip non saprei prorpio come fare per sovraccaricarle.. che faccio?

[ston]

come detto, le spalle le alleni col petto e sono già pesantemente coinvolte(cosa che prima non facevi), quindi va considerata questa sinergia per impostare una scheda.
es:
se fai petto-bicipiti e dorso tricipiti, se dovessi invertire i tri con i bic non dovretsi mantenere lo stesso volume di lavoro, ma dovresti ridurlo.....da qui se alleni le spalle col petto adotterai un volume inferiore rispetto ad una seduta di sole spalle...
per il sovraccarico.....cintura e catene con i pesi.....search

[fracaste94]

Cinture e catene con i pesi.. sisi ho presente cosa sono quando mi allenavo a casa ho provato ad usarle.. il problema?
La mia è una palestra per "fighetti" una di quelle spa supermoderne dove la gente va per cazzeggiare e chiaccherare e non per lavorare, io ci vado per il semplice motivo che ho sconti pazzeschi in quanto conosco gente che ci lavora, fosse per me andrei in uno di quei garage in cui c'è qualcuno che ne sa davvero di BB, be cmq per non perderci in favole, non mi lasciano portare catene all'interno, ne cinture ne nulla.. se mi vedono fare dip con un sovraccarico mi cazziano (sono persino arrivati a dirmi che rischiavo di rovinare la macchina.. ora tu spiegami come può rovinarsi una macchina se metto qualche kg in più di sovrappeso quando lavoro a corpo libero?!)
Va be cmq sia non penso di poterlo fare.. un periodo mi infilavo cavigliere in tasca pensa te.. c'è qualche altra soluzione dici?

Cmq avevo scordato una cosa.. per i lombari che posso fare? Ho sentito che sono muscoli molto importanti e spesso vengono trascurati!

[ston]

rematore e squat acoinvolgono i lombari.
Se vuoi puoi eliminare il pulldown e metti come 1° esercizio, nel wo del dorso, gli stacchi in 4x4 120" (soluzione migliore) oppure, hyperextension 3x10 60"

[fracaste94]

Ma scusami alla fine che faccio con la dip?

[CFabio]

Io non ho catene ne niente, finché il sovraccarico è poco io metto il mio asciugamano piegato e un materassino x gli abs sotto le parallele e poi mi metto il disco o il manubrio tra le gambe. Alla fine della serie lo lascio andare sull'asciugamano e scendo

[fracaste94]

No, non potrei mai farlo.. mi caccerebbero all istante

[CFabio]

che palestra é se non puoi nemmeno usare dei pesi a momeniti?