Consiglio su panca piana

[ghost90]

Salve a tutti sono Lorenzo, ed è la prima volta che scrivo su questo forum.
Cogliendo l'occasione per salutare volevo chiedere un'informazione riguardante le distensioni su panca piana con bilanciere.


Siccome sostanzialmente sto facendo un allenamento per aumentare la massa e il mio PT mi ha consigliato
di diminuire le ripetizioni e aumentare il peso, vorrei chiedere se è meglio fare:


4 Serie da 8 ripetizioni con 27kg e 27kg ( lo so che non è molto ma di più non riesco )


oppure


4 serie da 10 ripetizioni con 22kg e 22kg


o magari scendere sotto le 8 ripetizioni cercando di aumentare il peso più possibile o magari ancora fare 3 serie al posto di 4.

Questo riguardante la panca piana.

Inoltre sto facendo anche croci e spinte con manubri (su panca reclinata) sempre lo stesso discorso 4x10,
Devo cambiare anche qui il rapporto peso/ripetizioni?

Edit.

Avevo dimenticato un'ultima cosa importante, siccome ho intenzione di allenare il petto in modo completo ho deciso di alternare alcuni esercizi, ovvero:

un lunedi faccio:

Distensioni su panca piana con bilanciere
Croci con manubri (panca reclinata)
Spinte con manubri (panca reclinata)

e il lunedi successivo:

Distensioni su inclinata
Dip alle parallele
Spinte con manubri su panca piana
Pectoral Mascines

(non ho messo n. serie e ripetizioni perchè devo cambiare ancora il rapporto)

Cosa ne pensate?

Vi ringrazio anticipatamente.

---------- Post added 17-04-2013 at 17:41:51 ---------- Previous post was 16-04-2013 at 19:57:24 ----------

up

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte: leggere il Regolamento.

[loredel]

bisognerebbe vedere l'intera scheda, e poi sapere che tipo di pianificazione/progressioni stai seguendo.

Comunque, generalmente, gli esercizi come la panca piana si fanno ad alte serie e basse rip e a buffer per poi andare ad "esaurire" il muscolo con gli esercizi di isolamento (cosa che non condivido) .

Vorrei farti riflettere pero' sulla corretta esecuzione dell'esercizio, verifica prima di tutto se lo fai bene, perchè la panca è l'esercizio piu' trascurato (tecnicamente) del mondo.

[WhiteTyson]

"4 Serie da 8 ripetizioni con 27kg e 27kg"

tanto per cominciare non è poco, comunque le cose sono due: O 74kg sono pochi per te, e allora non ha senso fare un 4x8 con quel peso, o se sono realmente un carico che ti mette in "difficoltà" non riuscirai mai a fare 4 serie con le stesse ripetizioni.

[ghost90]

Si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte: leggere il Regolamento.

Chiedo umilmente scusa, provvederò a leggere attentamente il regolamento anche se penso di aver sgarrato di poco.
Comunque la ringrazio.

"4 Serie da 8 ripetizioni con 27kg e 27kg"

tanto per cominciare non è poco, comunque le cose sono due: O 74kg sono pochi per te, e allora non ha senso fare un 4x8 con quel peso, o se sono realmente un carico che ti mette in "difficoltà" non riuscirai mai a fare 4 serie con le stesse ripetizioni.

Sisi hai ragione ma il massimale è 64kg non 74kg dato che il bilanciere è da 10kg , infatti solitamente ci alleniamo in coppia e puntualmente all'ultima serie (aclune volte anche sull'ultime due ripetizioni della 3 serie) ci diamo un aiutino, tanto per sforzare al massimo il muscolo.

Quindi secondo te è meglio fare un 3x8 con questi kg o cercando di aggiungere almeno 1kg?

bisognerebbe vedere l'intera scheda, e poi sapere che tipo di pianificazione/progressioni stai seguendo.

Comunque, generalmente, gli esercizi come la panca piana si fanno ad alte serie e basse rip e a buffer per poi andare ad "esaurire" il muscolo con gli esercizi di isolamento (cosa che non condivido) .

Vorrei farti riflettere pero' sulla corretta esecuzione dell'esercizio, verifica prima di tutto se lo fai bene, perchè la panca è l'esercizio piu' trascurato (tecnicamente) del mondo.

Sisi sono due anni che mi alleno (cercando di fare gli esercizi con meno peso possibile per farli nel miglior modo possibile) però ora vorrei cominciare a caricare un pochino... Peso 75kg e sono alto 178 penso che avere 27 e 27 come massimale è poco o mi sbaglio?

[Manx]

il bilanciere da quanto è? I carichi andrebbero considerati e indicati in toto...tra un bilanciere da 10 e uno da 20kg...c'è differenza eh Non sono dettagli...

[ghost90]

il bilanciere da quanto è? I carichi andrebbero considerati e indicati in toto...tra un bilanciere da 10 e uno da 20kg...c'è differenza eh Non sono dettagli...

Bilanciere da 10kg, quindi in totale siamo a 64kg e considera che con questo peso riesco a fare max 8 ripetizioni ma con fatica.

[luca_skizzato91!]

Beh con due anni di palestra il carico è bassino...Cerca di darci dentro...Dai dati non dovresti essere nemmeno magro magro...
Cambia spesso schema, magari ora per qualche settimana fai un bel 5x5 rest 120"

[Manx]

Bilanciere da 10kg, quindi in totale siamo a 64kg e considera che con questo peso riesco a fare max 8 ripetizioni ma con fatica.

cmq tu parli di massimale, ma 64kg non fai un'unica rip...non si tratta di massimale, ovvero il max carico sollevato per una unica rip. Il mio consiglio è di lasciare l'attuale allenamento e concentrarti su esecuzione della panca e utilizzare una progressione x forza max, o cmq, di lavorare anche a basse rip (1-5). Posta l'intera tabella magari...vediamo se e dove sbagli qualcosa.

[ghost90]

cmq tu parli di massimale, ma 64kg non fai un'unica rip...non si tratta di massimale, ovvero il max carico sollevato per una unica rip. Il mio consiglio è di lasciare l'attuale allenamento e concentrarti su esecuzione della panca e utilizzare una progressione x forza max, o cmq, di lavorare anche a basse rip (1-5). Posta l'intera tabella magari...vediamo se e dove sbagli qualcosa.

Si scusa, intendevo massimale nel senso di massimo perso che riesco a fare per 8 ripetizioni.
Ora ti posto l'attuale scheda:

come detto prima il lunedi lo alterno :

un lunedi faccio:

Distensioni su panca piana con bilanciere 4x10 (22+22+10)Kg
Croci con manubri (panca reclinata) 4x10 (5+5+2)kg a manubrio
Spinte con manubri (panca reclinata) 4x10 (8+8+2)kg a manubrio

e il lunedi successivo:

Distensioni su inclinata 4x10 (20+20+10)Kg
Dip alle parallele 8-8-6-6
Spinte con manubri su panca piana 3x10 (8+8+2)kg a manubrio
Pectoral Mascines 45kg

Dorso:
Rematore con bilanciere 3x8 (15+15+10)kg (alcune volte lo sostituisco con le trazioni e ne faccio 8-7-6-5)
lat machine avanti, presa prona 4x8 (35kg)
lat machine avanti con presa più larga della larghezza delle spalle 4x8 (35kg)

Mercoledi

Bicipiti
Curl alzato con manubri 3x10 (5+5+2)kg a manubrio
Curl con bilanciere curvo (seduto) 3x10 (10+10+10)kg
Curl con corda 4x10 (15kg)

Tricipiti
French presso con manubrio due mani (6+6+2)kg
Piegamenti tra due panche 3x10
Push down ai cavi alti 3x10 (10kg)

Venerdi

Spalle:
Alzate frontali 3x8 (4+4+2)kg a manubrio
Alzate laterali 4x10 (2,5+2,5+2)kg a manubrio
Lento avanti con bilanciere 4x10 (10+10+10)kg

Gambe:
-squat libero
-Affondi con slancio
- E qualche esercizio alla macchina

Poi due volte a settimana dopo gli allenamenti faccio anche addominali.

Secondo voi devo cambiare qualcosa ? a livello di esercizi o di rapporto ripetizioni/peso/numero di serie ?

[Manx]

ehm...cos'è l'ultima sessione, il riscaldamento per le gambe? (senza contare lo splittaggio...che non mi piace e il fatto che tu alleni prima le spalle e ben piu' che le gambe...).

[ghost90]

ehm...cos'è l'ultima sessione, il riscaldamento per le gambe? (senza contare lo splittaggio...che non mi piace e il fatto che tu alleni prima le spalle e ben piu' che le gambe...).

Le gambe le faccio poco dato che non mi piace allenarle in palestra..ogni domenica mi faccio 30/40km di bici.
Dove posso migliorare qualcosa secondo te?

[Manx]

ovunque...e le gambe vanno allenate...il ciclismo non le allena in chiave ipertrofica...
fatti un giro tra le discussioni in rilievo, ci sono allenamenti interessanti.

[luca_skizzato91!]

Quoto il brò manx...Il lavoro con i pesi sono una cosa e la bici un'altra ancora...Comunque tutti quei km in bici mi sembrano esagerati, imbottisciti di bcaa alla domenica se il tuo obbiettivo è ipertrofizzare

[ghost90]

Quoto il brò manx...Il lavoro con i pesi sono una cosa e la bici un'altra ancora...Comunque tutti quei km in bici mi sembrano esagerati, imbottisciti di bcaa alla domenica se il tuo obbiettivo è ipertrofizzare

Va bhè ormai lo faccio per divertimento e passione, non mi pesano quei km. Cmq vi ringrazio, mi farò fare una scheda per le gambe più adatta.
Per quanto riguarda le altre cose da come ho intuito devo aumentare il peso e diminuire le ripetizioni? giusto?

---------- Post added 19-04-2013 at 10:39:55 ---------- Previous post was 18-04-2013 at 11:00:50 ----------

ovunque...e le gambe vanno allenate...il ciclismo non le allena in chiave ipertrofica...
fatti un giro tra le discussioni in rilievo, ci sono allenamenti interessanti.

Penso di aver sistemato le gambe:

-Affondi con slancio
Squat 10-10-8-8
Leg pres 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8

Per quanto riguarda le distensioni su panca piana, va bene fare un 3x8 al posto di 4x10 o meglio ancora fare 3x6 ?