Questo è tutto lo smolov, ma certi punti non li capisco proprio.
13 SETTIMANE
1. Allenamento di mantenimento o inattività
2. Microciclo introduttivo - 2 settimane
3. Mesociclo di base - 4 settimane
4. Fase di switching - 2 settimane
5. Mesociclo intenso - 4 settimane
6. Defaticamento - 1 settimana
7. Competizione
Il microciclo introduttivo ti porterà fino al 90% del tuo massimale in solo una settimana e ti preparerà agli orrori che ti aspettano.
il mesociclo di base porterà 10-30kg di guadagno ai più massicci e 5-7,5kg agli atleti più leggeri.
La fase di switching di due settimane è dedicata al lavoro pliometrico e di accelerazione compensativa. L'idea è quella di stimolare il tuo sistema nervoso con diversi tipi di stimoli in modo da renderlo più responsivo ad un altro round di allenamento lento e pesante. Il mesociclo intenso durerà per quattro settimane. Servirà a farti guadagnare altri 15-20 kg nello squat.
Infine eseguirai il defaticamento con un allenamento che, prima di iniziare il ciclo russo, avresti interpretato come un programma di sovrallenamento ... ora lo accetterai con gratitudine come se fosse un periodo di vacanza.
La tredicisima settimana sali sulla piattaforma e domina.
Se stai iniziando il super ciclo di Smolov dopo un lungo periodo di inattività esegui in seguente microcilo introduttivo di due settimane. Il sollevatore di pesi russo, nonchè autore del ciclo, ti mostra come raggiungere il 90% del tuo massimale in soli tre giorni:
Microciclo introduttivo
· Giorno 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1
Smolov consiglia di includere nel riscaldamento quello che gli atleti russi di sollevamento pesi chiamano protyazhka, o long pull. Una protyazhka è uno snatch senza alcuna flessione delle ginocchia (n.d.t. simile ad un muscle snatch). Smolov la inserisce in una combinazione testata nel tempo: long pull con presa snatch X 3-5 ripetizioni + press dietro il collo con presa larga X 3-5 ripetizioni + squat con il bilanciere sulle spalle X 3-5 ripetizioni. Credo che otterresti risultati ancora migliori sostituendo il back squat con l'overhead squat. Quest'ultimo infatti è fenomenale per lo sviluppo della flessibilità specifica in termini di SQ e per forzare nel modo duro una corretta tecnica di esecuzione. Il riscaldamento proposto da Smolov consiste in quattro o cinque serie della combinazione sopra riportata.
I successivi tre giorni della prima settimana introduttiva li trascorrerai ad eseguire lunges enfatizzando particolarmente il massimo allungamento delle cosce.
Durante la seconda settimana esegui lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale. Devi riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentiale compresa nel range indicato prima della fine della seconda settimana introduttiva.
Smolov insiste aulla necessità di includere nel microciclo introduttivo un lavoro di tipo esplosivo: salto di vari tipi di ostacoli, salto in lungo, salto della cavallina, ecc. Eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!
MESOCICLO DI BASE
* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale
Nell'ultima sessione dovresti lavorare per testare il tuo massimale in modo da farti un'idea del livello raggiunto.
Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa. Lo stesso vale per il leg press con accelerazione compensativa e altri movimenti di questo tipo. Un altro esercizio adatto al ciclo di switching è lo squat eseguito in modo esplosivo a partire dal punto morto. "Il motto del programma di switching è: velocità e ancora velocità" spiega S. Smolov. Questo è ciò che serve per cambiare passo.
Dopo le due settimane di switching
MESOCICLO INTENSO
SETTIMANA # 1
· Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
· Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
· Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
SETTIMANA # 2
· Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
· Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
· Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
SETTIMANA # 3
· Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
· Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
· Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
SETTIMANA # 4
· Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
· Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
· Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
Se non sei abbastanza allenato da riuscire a sopportare questo carico di lavoro e ti senti spossato già alla fine della seconda settimana SI PUO ridurre il peso del 5-7% in tutte le serie senza effettuare però alcun taglio nel numero delle serie o delle ripetizioni.
DEFATICAMENTO
· Lunedì 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
· Martedì Riposo
· Mercoledì 75%x4,85%x4x4
· Giovedì Riposo
· Venerdì Riposo
· Sabato Riposo
· Domenica Competizione
L'allenatore russo ti garantisce che l'elevato carico di inizio settimana non ti danneggerà minimamente. Questo potrebbe non valere per un atleta non abituato allo stile russo di allenamento che prevede un elevato volume e un'elevata intensità. Ciò è particolarmente vero se pensi che la pianificazione di Smolov prevede che la competizione si tenga la domenica, cosa che non si è mai vista negli USA. Considera la possibilità di saltare la sessione di lunedì e di anticipare di un giorno quella di mercoledì:
· Lunedì Riposo
· Martedì 75%x4, 85%x4x4
· Mercoledì Riposo
· Giovedì Riposo
· Venerdì Riposo
· Sabato Competizione
Se scegli di seguire alla lettera la pianificazione di Smolov, sposta tutte le sessioni di allenamento indietro di un giorno in modo che il picco di condizione sia di sabato:
· Domenica 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
· Lunedì Riposo
· Martedì 75%x4, 85%x4x4
· Mercoledì Riposo
· Giovedì Riposo
· Venerdì Riposo
· Sabato Competizione
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cominciamo con il microciclo introduttivo che dura 2 settimane
la prima settimana si fa questo:
Microciclo introduttivo
· Giorno 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1
che poi serie e ripetizioni sono messe giuste? o devo invertire?
nella seconda settimana del ciclo introduttivo che si fa???
---------- Post added at 18:49:50 ---------- Previous post was at 18:48:26 ----------
poi abbiamo
MESOCICLO DI BASE
il +10kg e +15kg sono giusti, o intendevano libre??? poi c'è da capire bene cosa fare quando dice prikidka.
---------- Post added at 18:51:16 ---------- Previous post was at 18:49:50 ----------
nel semi-mesociclo detto di "switching" che esercizi metto? ??
13 SETTIMANE
1. Allenamento di mantenimento o inattività
2. Microciclo introduttivo - 2 settimane
3. Mesociclo di base - 4 settimane
4. Fase di switching - 2 settimane
5. Mesociclo intenso - 4 settimane
6. Defaticamento - 1 settimana
7. Competizione
Il microciclo introduttivo ti porterà fino al 90% del tuo massimale in solo una settimana e ti preparerà agli orrori che ti aspettano.
il mesociclo di base porterà 10-30kg di guadagno ai più massicci e 5-7,5kg agli atleti più leggeri.
La fase di switching di due settimane è dedicata al lavoro pliometrico e di accelerazione compensativa. L'idea è quella di stimolare il tuo sistema nervoso con diversi tipi di stimoli in modo da renderlo più responsivo ad un altro round di allenamento lento e pesante. Il mesociclo intenso durerà per quattro settimane. Servirà a farti guadagnare altri 15-20 kg nello squat.
Infine eseguirai il defaticamento con un allenamento che, prima di iniziare il ciclo russo, avresti interpretato come un programma di sovrallenamento ... ora lo accetterai con gratitudine come se fosse un periodo di vacanza.
La tredicisima settimana sali sulla piattaforma e domina.
Se stai iniziando il super ciclo di Smolov dopo un lungo periodo di inattività esegui in seguente microcilo introduttivo di due settimane. Il sollevatore di pesi russo, nonchè autore del ciclo, ti mostra come raggiungere il 90% del tuo massimale in soli tre giorni:
Microciclo introduttivo
· Giorno 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1
Smolov consiglia di includere nel riscaldamento quello che gli atleti russi di sollevamento pesi chiamano protyazhka, o long pull. Una protyazhka è uno snatch senza alcuna flessione delle ginocchia (n.d.t. simile ad un muscle snatch). Smolov la inserisce in una combinazione testata nel tempo: long pull con presa snatch X 3-5 ripetizioni + press dietro il collo con presa larga X 3-5 ripetizioni + squat con il bilanciere sulle spalle X 3-5 ripetizioni. Credo che otterresti risultati ancora migliori sostituendo il back squat con l'overhead squat. Quest'ultimo infatti è fenomenale per lo sviluppo della flessibilità specifica in termini di SQ e per forzare nel modo duro una corretta tecnica di esecuzione. Il riscaldamento proposto da Smolov consiste in quattro o cinque serie della combinazione sopra riportata.
I successivi tre giorni della prima settimana introduttiva li trascorrerai ad eseguire lunges enfatizzando particolarmente il massimo allungamento delle cosce.
Durante la seconda settimana esegui lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale. Devi riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentiale compresa nel range indicato prima della fine della seconda settimana introduttiva.
Smolov insiste aulla necessità di includere nel microciclo introduttivo un lavoro di tipo esplosivo: salto di vari tipi di ostacoli, salto in lungo, salto della cavallina, ecc. Eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!
MESOCICLO DI BASE
| Settimana # | Lunedì | Mercoledì | Venerdì | Sabato |
| 1 | 70%x9x4 | 75%x7x5 | 80%x5x7 | 85%x3x10 |
| 2 | (70%+10kg)x9x4 | (75%+10kg)x7x5 | (80%+10kg)x5x7 | (85%+10kg)x3x10 |
| 3 | (70%+15kg)x9x4 | (75%+15kg)x7x5 | (80%+15kg)x5x7 | (85%+15kg)x3x10 |
| 4 | Riposo | Riposo | Prikidka* | Prikidka* |
Nell'ultima sessione dovresti lavorare per testare il tuo massimale in modo da farti un'idea del livello raggiunto.
Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa. Lo stesso vale per il leg press con accelerazione compensativa e altri movimenti di questo tipo. Un altro esercizio adatto al ciclo di switching è lo squat eseguito in modo esplosivo a partire dal punto morto. "Il motto del programma di switching è: velocità e ancora velocità" spiega S. Smolov. Questo è ciò che serve per cambiare passo.
Dopo le due settimane di switching
MESOCICLO INTENSO
SETTIMANA # 1
· Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
· Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
· Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
SETTIMANA # 2
· Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
· Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
· Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
SETTIMANA # 3
· Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
· Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
· Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
SETTIMANA # 4
· Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
· Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
· Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
Se non sei abbastanza allenato da riuscire a sopportare questo carico di lavoro e ti senti spossato già alla fine della seconda settimana SI PUO ridurre il peso del 5-7% in tutte le serie senza effettuare però alcun taglio nel numero delle serie o delle ripetizioni.
DEFATICAMENTO
· Lunedì 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
· Martedì Riposo
· Mercoledì 75%x4,85%x4x4
· Giovedì Riposo
· Venerdì Riposo
· Sabato Riposo
· Domenica Competizione
L'allenatore russo ti garantisce che l'elevato carico di inizio settimana non ti danneggerà minimamente. Questo potrebbe non valere per un atleta non abituato allo stile russo di allenamento che prevede un elevato volume e un'elevata intensità. Ciò è particolarmente vero se pensi che la pianificazione di Smolov prevede che la competizione si tenga la domenica, cosa che non si è mai vista negli USA. Considera la possibilità di saltare la sessione di lunedì e di anticipare di un giorno quella di mercoledì:
· Lunedì Riposo
· Martedì 75%x4, 85%x4x4
· Mercoledì Riposo
· Giovedì Riposo
· Venerdì Riposo
· Sabato Competizione
Se scegli di seguire alla lettera la pianificazione di Smolov, sposta tutte le sessioni di allenamento indietro di un giorno in modo che il picco di condizione sia di sabato:
· Domenica 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
· Lunedì Riposo
· Martedì 75%x4, 85%x4x4
· Mercoledì Riposo
· Giovedì Riposo
· Venerdì Riposo
· Sabato Competizione
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cominciamo con il microciclo introduttivo che dura 2 settimane
la prima settimana si fa questo:
Microciclo introduttivo
· Giorno 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
· Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1
che poi serie e ripetizioni sono messe giuste? o devo invertire?
nella seconda settimana del ciclo introduttivo che si fa???
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poi abbiamo
MESOCICLO DI BASE
| Settimana # | Lunedì | Mercoledì | Venerdì | Sabato |
| 1 | 70%x9x4 | 75%x7x5 | 80%x5x7 | 85%x3x10 |
| 2 | (70%+10kg)x9x4 | (75%+10kg)x7x5 | (80%+10kg)x5x7 | (85%+10kg)x3x10 |
| 3 | (70%+15kg)x9x4 | (75%+15kg)x7x5 | (80%+15kg)x5x7 | (85%+15kg)x3x10 |
| 4 | Riposo | Riposo | Prikidka* | Prikidka* |
il +10kg e +15kg sono giusti, o intendevano libre??? poi c'è da capire bene cosa fare quando dice prikidka.
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nel semi-mesociclo detto di "switching" che esercizi metto? ??
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