Scheda A-B-A-B, che ne pensate?????

[Irasentip]

Buongiorno a tutti, vorrei chiedere agli esperti cosa ne pensano di questa scheda (fatta dal proprietario della mia pale) e se e dove la correggerebbero, grazie in anticipo!
Dati:
Anzianità allenamento 3 anni
Frequenza settimanale 4 volte a settimana
nessun problema fisico
Altezza 179, peso 69Kg Bf +-10%
La scheda è divisa in 2, A e B e di conseguenza in una settimana faccio due volte A e due volte B.

Da tenere per un mese

Parte A:
Gambe, Petto, Tricipiti:
Pressa: 12-10-8-6 (progressione settimanale quindi la seconda settimana sarà 12-10-8-8-6 e così via per 3 settimane poi alla quarta scendo di una)
Leg ext 4*10
Leg curl 4*10
Polpacci 4*10

Panca piana 12-10-8-6 (sempre progressione)
Croci su inclinata 12-10-8-6 (progressione)
Panca inclinata 4*10
Pectoral 4*10

French press 12-10-8-6 (progressione)
pull down 12-10-8-6 (progressione)
concentrato 4*10


Parte B:
Dorso, Spalle, Bicipiti

Lat dietro la nuca 12-10-8-6 (prog.)
Pulley 12-10-8-6 (prog.)
Rematore bilancere 4*10
lat presa prona 4*10

Lento dietro 12-10-8-6 (prog)
tirate al mento 12-10-8-6 (prog)
Alzate laterali 4*10
Alzate frontali 4*10

Curl bilancere in piedi 12-10-8-6 (prog)
Panca scott 12-10-8-6 (prog)
manubri alternati 4*10

gli esercizi con rip. e serie fisse ho deciso di testa mia di variarli sempre ogni settimana o addirittura ad ogni allenamento, per quanto riguarda addome lo alleno 2-3 volte a settimana (ma su questo sono abbastanza sicuro di fare bene). per il resto non saprei aspetto con ansia ed interesse ogni tipo di commento (a parte le offese ahah).

ciao a tutti!

[ston]

per una multifrequenza il volume è esagerato.
per l'addome, mi spiace contraddirti ma sbagli...cerca tra i 3d in rilievo la discussione inerente.

[Otaku90]

ciao, per una multi frequenza c'è troppa roba. Dai un occhio qui e prendi spunto da queste schede.

Come non detto, mi ha preceduto Ston

[ston]

[WhiteTyson]

altrimenti se vuoi seguire questa scheda perchè ti piace o perchè è stata fatta dal tuo "trainer", allungala facendo 3 allenamenti a settimana A-B-A e B-A-B....

[Irasentip]

Per ston e otaku90: intanto grazie per avermi risposto comunque volevo dire che ho dato anche più di un'occhiata a quel thread però se dovessi seguire quelli dovrei sconvolgere abbastanza questa questa scheda, io invece vorrei (sempre se necessario) sistemare e ottimizzare questa, e da solo non penso di avere i mezzi per poterlo fare nel migliore dei modi!
Per WhiteTyson: grazie anche a te di avermi risposto! cosa intendi per "allungarla"? dovrei ridurre gli allenamenti da 4 a 3 settimanali se ho capito bene, così facendo il "microciclo" sarebbe bisettimanale e non più settimanale in quanto in una settimana allenerei delle parti due volte e delle altre una sola?

[WhiteTyson]

Per ston e otaku90: intanto grazie per avermi risposto comunque volevo dire che ho dato anche più di un'occhiata a quel thread però se dovessi seguire quelli dovrei sconvolgere abbastanza questa questa scheda, io invece vorrei (sempre se necessario) sistemare e ottimizzare questa, e da solo non penso di avere i mezzi per poterlo fare nel migliore dei modi!
Per WhiteTyson: grazie anche a te di avermi risposto! cosa intendi per "allungarla"? dovrei ridurre gli allenamenti da 4 a 3 settimanali se ho capito bene, così facendo il "microciclo" sarebbe bisettimanale e non più settimanale in quanto in una settimana allenerei delle parti due volte e delle altre una sola?

esattamente, è tra l'altro uno dei miei schemi preferiti, in questo modo allenai una settimana due volte la sessione A e la settimana dopo due volte la sessione B, in pratica alleni 3 volte ogni sessione, in 15 giorni... allenandoti solo 3 giorni così avrai comunque più tempo per recuperare e crescere.

[ston]

che tu faccia A-B-A-B o A-B-A B-A-B il volume di lavoro va ridotto

[WhiteTyson]

che tu faccia A-B-A-B o A-B-A B-A-B il volume di lavoro va ridotto

non c'ho capito una mazza...


cmq io lo schema ABA BAB l'ho fatto per tanto tempo, con schede ben più impegnative di quella....alla fine con 3 sessioni a week di tempo per recuperare ce n'è in abbondanza.

[Otaku90]

Ciao White, Ston intende dire che il volume della scheda è troppo elevato sia facendo 3 wo a settimana, che facendone 4.
Poi bè, tu sei un colosso () ed hai molti anni di allenamento alle spalle fatti come si deve.

Per quel che mi riguarda (ma dovrei essere l'ultimo a parlare) io ridurrei il volume della scheda, eliminando gli esercizi di isolamento e improntandola sui multiarticolari.

[WhiteTyson]

Ciao White, Ston intende dire che il volume della scheda è troppo elevato sia facendo 3 wo a settimana, che facendone 4.
Poi bè, tu sei un colosso () ed hai molti anni di allenamento alle spalle fatti come si deve.

Per quel che mi riguarda (ma dovrei essere l'ultimo a parlare) io ridurrei il volume della scheda, eliminando gli esercizi di isolamento e improntandola sui multiarticolari.

grazie troppo buono!



quanti anni ha il ragazzo?

[Irasentip]

21 anni comunque grazie ragazzi, se è da ridurre il volume come la proporreste voi? perchè io proprio non so che pesci prendere da questo punto di vista, o meglio, non sarei convinto di fare bene e quindi mi allenerei con la consapevolezza di star facendo qualcosa che potrebbe essere sbagliata data la mia inesperienza! inoltre volevo aggiungere che ovviamente ogni wo mi impegna (escludendo l'addome) almeno 90'

[WhiteTyson]

21 anni comunque grazie ragazzi, se è da ridurre il volume come la proporreste voi? perchè io proprio non so che pesci prendere da questo punto di vista, o meglio, non sarei convinto di fare bene e quindi mi allenerei con la consapevolezza di star facendo qualcosa che potrebbe essere sbagliata data la mia inesperienza! inoltre volevo aggiungere che ovviamente ogni wo mi impegna (escludendo l'addome) almeno 90'

ecco adesso hai convinto anche me che c'è troppo volume.... probabilmente fai troppo recupero.




Parte A:
Gambe, Petto, Tricipiti:
Pressa: 8-8-6-6-4
Leg ext 3*12 in superset con Leg curl 3*12
Polpacci 2*Max

Panca piana 10-8-6-4
Croci su inclinata 3x15 movimento lento e molto aperto
Paralle 3x10 (così già ti unisci ai tricipiti)

French press 15-12-10
pull down 3x10




Parte B:
Dorso, Spalle, Bicipiti

Stacchi da terra 3x5
Lat dietro la nuca 15-12-10 (quando arrivi a sollevare il tuo peso per almeno 6 ripetizioni, passa alle trazioni)
Rematore bilancere 3*10-8-6

Lento dietro 12-10-8-6
tirate al mento 2x10
Alzate laterali 3*15

Curl bilancere in piedi 12-10-8-6-4
manubri alternati su panca inclinata 3*10
Curl cavi alti 1xmax

[Otaku90]

Ciao, ho provato a buttare giù qualcosina...

Parte A:
Gambe, Petto, Tricipiti:
squat 4x6
affondi 3x8
pressa 8-10-10-12
Polpacci 4*10

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
dip 4xmax

French press 4x6/8
push down 2x12/15


Parte B:
Dorso, Spalle, Bicipiti
stacco 4x4
trazioni 4xmax
Rematore bilancere 3x10

military press 4x6
tirate al mento 3x10

Curl bilancere 4x6
manubri alternati su panca inclinata 2x10/12

p.s. Se nella panca non riesci a rendere e ti senti stanco alterna un esercizio di gambe e uno di petto.

Non ho capito una cosa però. Il concentrato che esercizio è per i tricipiti?

[Irasentip]

grazie mille ad entrambi anche se devo dire la verità queste invece di schede mi sembrano poco pesanti comunque otaku il concentrato io lo chiamo quel'esercizio che molto probabilmente si chiama distensioni manubri dietro la nuca?
ps. white tyson non penso di fare troppi recuperi (1 minuto su tutti gli esercizi e 2-3 minuti tra un muscolo ed un altro)