Salve a tutti, vi spiego la situazione. Ho 22 anni, pratico palestra ormai da un paio, ed ho una buona struttura muscolare. Unica pecca un leggero dorso curvo (insomma, un atteggiamento cifotico, niente di grave). Ciò ogni tanto mi causa qualche dolorino alla cervicale ed alla zona lombare, ma niente di preoccupante. So bene che la palestra non "guarisce" dai paramorfismi, ma so anche bene che una corretta esecuzione degli esercizi, la scheda giusta, un buono stretching e ginnastica posturale possono risolvere il mio caso (ho già parlato con i medici a proposito).
Premetto che ho letto tutti i topic del forum riguardanti l'argomento, però ho ancora alcuni dubbi.
Vado in palestra 4 giorni alla settimana, ho bisogno di consigli su una scheda che sto facendo ricomponendo vari pezzi dai thread letti:
GIORNO 1: Petto - tricipiti (Come potete vedere, il carico sul petto non è altissimo, esercizi utili più che altro all'apertura delle spalle conditi da un buono stretching, tre esercizi di tricipiti che vedo sempre più o meno trascurati nelle schede)
Stretching petto
Mezze distensioni p.piana 3x8 (so che può far storcere il naso, carichi non troppo importanti, addurre le scapole)
Mezze croci p.inclinata 4x8 (mantenere alcuni secondi in completa apertura, poi risalire fino a circa 50°)
Pullover 3x10
Stretching petto
French press bilanciere 4x6
Estensioni dietro nuca 3x8
Push down 3x10
GIORNO 2: Dorso - Addome
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore 2 manubri panca inclinata 3x8
Pulley 3x8 (arrivo al petto chiudendo bene le scapole, addome contratto e mantenendo la posizione per 2 secondi)
Pull down con corda 2x12
Addome da aggiungere
GIORNO 3: Spalle - Bicipiti (da quello che ho capito è importante lavorare sui deltoidi posteriori)
Tirate al mento 4x6
Alzate a 90 panca inclinata 4x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate 3x10 o Crossover ai cavi alti 3x10
Bicipiti kambered su scott 4x8
Hammer Curl alternato 3x10
GIORNO 4: Gambe
Seguo un mio regime a parte, sto facendo una sorta di riabilitazione dopo un'operazione al ginocchio.
A questo punto:
1) Come vi sembra? Cosa cambiereste?
2) Di addome come vi regolereste? Contate che ho un leggero atteggiamento cifotico e qualche dolore occasionale a zona lombare e cervicale, vorrei che si lavorasse un pò su quello
Prego di astenersi chi non sia un minimo informato sull'argomento, grazie a tutti comunque
---------- Post added 16-04-2013 at 14:20:13 ---------- Previous post was 15-04-2013 at 20:55:26 ----------
Nessuno?
Premetto che ho letto tutti i topic del forum riguardanti l'argomento, però ho ancora alcuni dubbi.
Vado in palestra 4 giorni alla settimana, ho bisogno di consigli su una scheda che sto facendo ricomponendo vari pezzi dai thread letti:
GIORNO 1: Petto - tricipiti (Come potete vedere, il carico sul petto non è altissimo, esercizi utili più che altro all'apertura delle spalle conditi da un buono stretching, tre esercizi di tricipiti che vedo sempre più o meno trascurati nelle schede)
Stretching petto
Mezze distensioni p.piana 3x8 (so che può far storcere il naso, carichi non troppo importanti, addurre le scapole)
Mezze croci p.inclinata 4x8 (mantenere alcuni secondi in completa apertura, poi risalire fino a circa 50°)
Pullover 3x10
Stretching petto
French press bilanciere 4x6
Estensioni dietro nuca 3x8
Push down 3x10
GIORNO 2: Dorso - Addome
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore 2 manubri panca inclinata 3x8
Pulley 3x8 (arrivo al petto chiudendo bene le scapole, addome contratto e mantenendo la posizione per 2 secondi)
Pull down con corda 2x12
Addome da aggiungere
GIORNO 3: Spalle - Bicipiti (da quello che ho capito è importante lavorare sui deltoidi posteriori)
Tirate al mento 4x6
Alzate a 90 panca inclinata 4x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate 3x10 o Crossover ai cavi alti 3x10
Bicipiti kambered su scott 4x8
Hammer Curl alternato 3x10
GIORNO 4: Gambe
Seguo un mio regime a parte, sto facendo una sorta di riabilitazione dopo un'operazione al ginocchio.
A questo punto:
1) Come vi sembra? Cosa cambiereste?
2) Di addome come vi regolereste? Contate che ho un leggero atteggiamento cifotico e qualche dolore occasionale a zona lombare e cervicale, vorrei che si lavorasse un pò su quello
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