Allenamento a casa

[Pol95]

Premetto che frequento una palestra da ottobre quindi quasi 7 mesi,e per problemi di tempo e di altri impegni, non ho mantenuto l'iscrizione anche per il periodo estivo, non volendo però abbandonare tutto per 3 mesi,e pensando che mi sarebbero comunque tornati utili, ho acquistato una panca inclinabile con portabilancere, una bilancere diritto da 1,75m,2 manubri e dei dischi in ghisa ( 4 da 10kg, 4 da 5kg, 8 da 2kg e 4 da 1kg). Sarei interessato a qualche consiglio su degli esercizi che potrei fare a casa, sostituendo la tabella che facevo in palestra ( divisa in 3 allenamenti diversi che interessavano diversi gruppi muscolari). Se puo servire ho quasi 18 anni, peso circa 70kg,sono alto 1,74~1,80m e non sto seguendo nessuna dieta

[Alessandro33]

posta la tua attuale tabella e magari prova a fare tu delle modifiche, in alternativa qui i ragazzi ti daranno una mano

[Pol95]

posta la tua attuale tabella e magari prova a fare tu delle modifiche, in alternativa qui i ragazzi ti daranno una mano

a memoria non la ricordo poichè l'ho cambiata da poco, dopodomani posto una foto, mi servivano piu che altro esercizi per sostituire le macchine, o comunque consigli su esercizi alternativi da fare con manubri e bilanciere

[ston]

non mettere una foto della scheda ma trascrivila a "mano" così è più semplice fare delle correzioni

[Pol95]

Eccola qui, allora:

1° ALLENAMENTO:

Panca piana 4x10
Croci panca inclinata 3x12

Lat machine diritta 4x10
Upper Back 3x12

Bicipiti Bilancere 4x10
Bicipiti a Martello 3x12

2° ALLENAMENTO

Spinte Spalle Bilancere 3x10
Alzate Frontali 3x12
Croci Inverse 3x12
Upper Back 3x12

Leg Press 4x12
Leg Extencion 3x12
Leg Curl 3x12
Polpacci 3x12

3° Allenamento

Lat machine inversa 4x10
Rematore Manubrio 3x12
Chest press 4x10
Pull Over 3x12
Tricipiti Cavi Alti 4x10
Tricipiti 4 Appoggi 3x12


Alla fine di ogni allenamento aggiungo addominali e cardio

[ston]

meglio una multifrequenza.
addominali tutti i wo non serve (fai un search, c'è un 3d in rilievo sull'addome)

[Pol95]

ok perfetto, a me interessava piu che.altro.quche.esercizio per sostituire le macchine

[ston]

se opti per una multi, fai un search, troverai degli esempi. Scegline una o prendi spunto poi, se serve valutiamo le alternative

[Pol95]

se invece optassi per mantenere questa, mi consigliereste le modifiche necessarie per sostituire le macchine ed eventuali cambiamenti se li ritenete consigliabili

[Pol95]

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