massa 3 giorni

[Ciprian]

Dati:

• 20 anni
• 175 cm
• 77 kg
• Anzianità 2 anni

Scheda massa:

Lunedì Petto-tricipiti

panca piana 12 10 8 6+6+6 120''
Croci panca piana 4x8 con fermo 2'' 90''
chest press 4x12 + max + max
croci ai cavi 3x18 60''

dip parallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip 60''
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+10 50''


Mercoledì Dorso-bicipiti

Stacco 4x4 120"
trazioni p neutra+carico 6 6 6 6 120''
lat avanti 12 10 8 6 90''
Push down braccia tese 3x8 90''
rowing machine ss pulley 3x6+10/12 60''

curl manubri 5 5 8 8 10 90''
curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90''
curl ai cavi ss concentrato manubrio 3x8+10 60''


Venerdì Gambe-spalle

squat 5 5 8 8 10 120''
affondi 6 6 6 6 90''
leg press ss leg extension 3x8+10 75''
leg curl 10 8 6 4---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
calf multipower ss calf press 3x10+15 40''

lento manubri 5 5 8 8 10
tirate al mento 6 6 6
alz.laterali ss lento avanti MP 3x8/10+6
alzate 90°seduto 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

Correzioni? grazie.

[Manx]

hai sbagliato sezione...facciamo attenzione, qui sei nella sezione "3d in nota, consigliati". Ti sposto.

[Ciprian]

scusa..

[Alessandro33]

male non è anche se il wo del venerdì non è il massimo.....ma ci può stare

[Ciprian]

anche io ho qualche dubbio sulle spalle.. e se la facessi cosi?

lento manubri 5 5 8 8 10
arnold press 3x8
alz.laterali ss lento avanti MP 3x8/10+6
scrollate con manubri 10 10 8 8
alzate 90° seduto 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

[Alessandro33]

le alzate lat falle in ss con quelle a 90°, e togli l'ultimo ex

[Ciprian]

ok grazie ale

[Alessandro33]