Ciao a tutti, mi sono avvicinato all'allenamento a corpo libero da circa un mese e mezzo a questa parte, dopo aver praticato circa un anno di palestra (però non continuativo, a periodi). Ho riscontrato molti aspetti positivi nell'allenarmi col mio solo peso corporeo e vorrei continuare su questa strada, migliorando.
Essendo una **** a fare trazioni ho deciso di fare qualcosa per migliorarle, ho terminato ieri un programma pensato da Alessio Ferlito, dell'Accademia Italiana della Forza, così composto:
Per prima cosa ho dovuto testare il mio massimale (ho scelto di eseguire il programma con le trazioni prone a presa normale), eseguendo "ben" 6 ripetizioni. Fatto questo dovevo calcolare il 30% del mio massimale (questa variabile viene chiamata N). Da qui inizia il programma vero e proprio, così composto:
FASE DI ACCUMULO (i numeri sono espressi come serie x set)
SETTIMANA #1
1.1 N x max. (2 x 6)
1.2 N x 50%max. (2 x 3) + tenute alla sbarra max x 3
1.3 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6
SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6
2.2 N x 50%max. (2 x 3) + tenute alla sbarra max x 3
2.3 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6
SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max. (2 x 7)
3.2 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 8
3.3 N x nuovo max. (2 x 7)
FASE DI INTENSIFICAZIONE (altre 3 settimane)
GIORNO A e GIORNO C
- Max_50_50 #1′ + tenute alla sbarra max x 3 (prima settimana A 6 - 3 - 3 e B A 6 - 3 - 3; seconda settimana A 7 - 3 - 3 e B 7 - 3 - 3; terza settimana A 7 - 4 - 3 e B 8 - 4 - 4)
GIORNO B
2 serie di Ladder con #45” di recupero + (non ricordo le prime due settimane, l'ultima volta che l'ho eseguito ho fatto 1 - 2 - 3 - 4 nella prima serie e 1 - 2 - 3 - 2 nella seconda serie) + crunch inversi 3 x 8
In più ad ogni seduta eseguo anche (dopo le trazioni, questa volta indicando set x ripetizioni, tutti con 1' di rest):
- Pull up orizzontale 3 x 6
- Plank a braccia tese coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Plank laterale dx a braccio teso coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Plank laterale sx a braccio teso coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Pistol squat (tenendomi ad un palo perchè se no perdo l'equilibrio e cado indietro) 1 x 8
- Squat in accosciata completa con salto 1 x 10
- Affondi 1 x 10 (per gamba)
- Flessioni con piedi su una panchina 3 x 8
Questo tutte le sessioni. Vorrei ora qualche consiglio:
1- come posso continuare con le trazioni finito il programma per continuare a migliorarle? Ricominciarlo da capo, magari passando a quelle a presa prona o in che altro modo? Vorrei arrivare ad eseguirne almeno 10 di fila a presa supina, larghezza regolare. O comunque un 8 x 3 fatto bene.
2- sarebbe meglio splittare gli esercizi in modo differente invece di eseguire una full body come faccio ora? Nel caso mantenessi la full body, come potrei migliorarla?
3- come posso migliorare nel pistol squat? Vorrei riuscire ad eseguirlo senza dovermi appoggiare, ma è più forte di me, caso indietro. Può essere che abbia le caviglie poco flessibili?
4- non sono in grado di eseguire il front lever, ma è un esercizio che mi affascina e vorrei riuscire a farlo un giorno. Come potrei impostare una progressione per raggiungere l'obiettivo?
Ricapitolando brevemente i 3 esercizi in cui vorrei migliorare/riuscire ad eseguire sono trazioni, front lever e pistol squat. Inoltre sto provando a cimentarmi anche nell'handstand push up, per il momento mantenendo il più possibile la posizione in verticale, appoggiandomi leggermente ad una sbarra, in modo da non cadere. Riesco ad eseguire forse una ripetizione.
Grazie a tutti, confido nel vostro sapere, spero mi saprete aiutarmi
Essendo una **** a fare trazioni ho deciso di fare qualcosa per migliorarle, ho terminato ieri un programma pensato da Alessio Ferlito, dell'Accademia Italiana della Forza, così composto:
Per prima cosa ho dovuto testare il mio massimale (ho scelto di eseguire il programma con le trazioni prone a presa normale), eseguendo "ben" 6 ripetizioni. Fatto questo dovevo calcolare il 30% del mio massimale (questa variabile viene chiamata N). Da qui inizia il programma vero e proprio, così composto:
FASE DI ACCUMULO (i numeri sono espressi come serie x set)
SETTIMANA #1
1.1 N x max. (2 x 6)
1.2 N x 50%max. (2 x 3) + tenute alla sbarra max x 3
1.3 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6
SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6
2.2 N x 50%max. (2 x 3) + tenute alla sbarra max x 3
2.3 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6
SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max. (2 x 7)
3.2 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 8
3.3 N x nuovo max. (2 x 7)
FASE DI INTENSIFICAZIONE (altre 3 settimane)
GIORNO A e GIORNO C
- Max_50_50 #1′ + tenute alla sbarra max x 3 (prima settimana A 6 - 3 - 3 e B A 6 - 3 - 3; seconda settimana A 7 - 3 - 3 e B 7 - 3 - 3; terza settimana A 7 - 4 - 3 e B 8 - 4 - 4)
GIORNO B
2 serie di Ladder con #45” di recupero + (non ricordo le prime due settimane, l'ultima volta che l'ho eseguito ho fatto 1 - 2 - 3 - 4 nella prima serie e 1 - 2 - 3 - 2 nella seconda serie) + crunch inversi 3 x 8
In più ad ogni seduta eseguo anche (dopo le trazioni, questa volta indicando set x ripetizioni, tutti con 1' di rest):
- Pull up orizzontale 3 x 6
- Plank a braccia tese coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Plank laterale dx a braccio teso coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Plank laterale sx a braccio teso coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Pistol squat (tenendomi ad un palo perchè se no perdo l'equilibrio e cado indietro) 1 x 8
- Squat in accosciata completa con salto 1 x 10
- Affondi 1 x 10 (per gamba)
- Flessioni con piedi su una panchina 3 x 8
Questo tutte le sessioni. Vorrei ora qualche consiglio:
1- come posso continuare con le trazioni finito il programma per continuare a migliorarle? Ricominciarlo da capo, magari passando a quelle a presa prona o in che altro modo? Vorrei arrivare ad eseguirne almeno 10 di fila a presa supina, larghezza regolare. O comunque un 8 x 3 fatto bene.
2- sarebbe meglio splittare gli esercizi in modo differente invece di eseguire una full body come faccio ora? Nel caso mantenessi la full body, come potrei migliorarla?
3- come posso migliorare nel pistol squat? Vorrei riuscire ad eseguirlo senza dovermi appoggiare, ma è più forte di me, caso indietro. Può essere che abbia le caviglie poco flessibili?
4- non sono in grado di eseguire il front lever, ma è un esercizio che mi affascina e vorrei riuscire a farlo un giorno. Come potrei impostare una progressione per raggiungere l'obiettivo?
Ricapitolando brevemente i 3 esercizi in cui vorrei migliorare/riuscire ad eseguire sono trazioni, front lever e pistol squat. Inoltre sto provando a cimentarmi anche nell'handstand push up, per il momento mantenendo il più possibile la posizione in verticale, appoggiandomi leggermente ad una sbarra, in modo da non cadere. Riesco ad eseguire forse una ripetizione.
Grazie a tutti, confido nel vostro sapere, spero mi saprete aiutarmi
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