Consigli da esperti per scheda massa

[davidfi]

Ciao ragazzi ho costruito questa scheda per aumentare massa muscolare, volevo sapere se è ok oppure devo apportare qualche modifica. Aspetto pareri da esperti.
P.S sono alto 1.86, peso 80 kg e mi alleno seriamente da 3 anni.

Questa è la scheda:

GIORNO A (Pettorali e tricipiti)
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 4x8
Croci ai cavi 3x10
Panca stretta 3x10
Push down 4x8
Kick back 2x12

GIORNO B (Dorsali e bicipiti)
Trazioni 3x8
Stacco 4x6
Rematore con bilanciere 3x8
Curl bilanciere 4x8
Curl martello 3x10
Curl concentrato 2x12

GIORNO C (Spalle e gambe)
Military press 4x8
Alzate ai laterali ai cavi 3x10
Tirate al mento 3x8
Scrollate 2x12
Squat 4x6
Affondi manubri 4x8
Glutei machine 3x10
Leg curl 3x10
Calf machine 3x15

[-Jack-]

Ciao ragazzi ho costruito questa scheda per aumentare massa muscolare, volevo sapere se è ok oppure devo apportare qualche modifica. Aspetto pareri da esperti.
P.S sono alto 1.86, peso 80 kg e mi alleno seriamente da 3 anni.

Questa è la scheda:

GIORNO A (Pettorali e tricipiti)
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 3x8
Dip 4x6/8
Croci ai cavi2x12
French press 4x6
Push down 4x8
Kick back 2x12

GIORNO B (Dorsali e bicipiti)
Trazioni 3x8
Stacco 4x4
Rematore con bilanciere 3x8
Curl bilanciere 4x6 6 8 8
Curl martello 3x10
Curl presa inversa ai cavi bassi 2x12

GIORNO C (Spalle e gambe)
Military press 4x6 6 8 8
Alzate ai laterali ss tirate al mento bil. 3x8+10
Alzate a 90 3x8
Scrollate 2x12
Squat 4x6
Affondi manubri 4x8
Glutei machine 3x10
Leg curl 3x10
Calf machine 3x15

Risposta nel quote

[davidfi]

Grazie della risposta....cmq la french press l'ho fatta anche nella precedente scheda quindi l'avrei sostituita con la panca stretta...per te quindi è meglio continuare a farla?

[-Jack-]

Allora ok, tieni la panca stretta in 6 6 8 8.

[Otaku90]

La scheda di per sè non è male, ma è migliorabile.
Se alleni spalle e gambe assieme, per lo meno inverti l'ordine (prima gambe e poi spalle).
Inoltre i muscoli non mi sembrano molto bilanciati, il dorso ad esempio lo alleni quanto i bicipiti.
Tieni conto che il dorso coinvolge molto i bicipiti e il petto i tricipiti, perciò per i muscoli "piccoli" io diminuirei un pochino il volume.

Per farti un esempio della seduta A:
Panca piana 4x6
dip 4xmax
Spinte inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x12
Panca stretta 4x6
Kick back 3x10/12

[ston]

quoto Otaku.

[davidfi]

Quindi è meglio diminuire il lavoro nei tricipiti e bicipiti?

[Marco the master]

Quindi è meglio diminuire il lavoro nei tricipiti e bicipiti?

direi prorio di si,altrimenti rischi di sovrallenare i muscoli piccoli,che come ti hanno gia detto,lavorano come sinergici in esercizi multiarticolari,e quindi vengono gia' stimolati pesantemente.

[davidfi]

Mi potreste dire allora quali esercizi potrei eliminare?

[Otaku90]

Ciao, io la farei cosi ma aspetta anche un consiglio degli altri ragazzi che sono più preparati.

GIORNO A (Pettorali e tricipiti)
Panca piana 4x6
dip 4xmax
Spinte inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x12
Panca stretta 4x6
Kick back 3x10/12

GIORNO B (Dorsali e bicipiti)
Trazioni 4xmax
Stacco 4x4 come primo es.
Rematore con bilanciere 3x8
pull down braccia tese 2x10/12
Curl bilanciere 4x6
curl su panca inclinata 3x10/12

GIORNO C (Spalle e gambe)
Squat 4x6
Affondi manubri 4x8
hack squat 8-8-10-10
leg extension 3x10+10+max
Calf machine 3x15
Military press 4x6/8
Tirate al mento 3x8
alzate a 90° 2x12/15

[davidfi]

Grazie della risposta Otaku...cmq per gli addominali cosa mi consigli?

[Otaku90]

Per l'addome c'è questa favolosa discussione

[davidfi]

Letto...comunque a questo punto dato che vorrei allenare l'addome una volta a settimana quando lo potrei fare? leggendo varie schede spesso si abbina l'addome alle gambe...lo potrei fare anch'io solo che dovrei poi modificare la scheda...oppure li dovrei fare in aggiunta ad uno dei tre allenamenti...che mi consigli?

[Otaku90]

Puoi allenare l'addome quando vuoi, scegli te quando ti è possibile. Il giorno C sarà l'allenamento con tempi più lunghi perciò se non hai molto tempo a disposizione lo inserirei o nel wo A o nel B.

[davidfi]

Si infatti mi conviene farli nel giorno B...grazie ;-)