6 Mese di palestra Dopo le superserie??

[TheStrongest]

esatto...



le tue modifiche non sono malaccio, pero'...io avrei fatto le gambe da sole e un po' di volume in meno...proprio per farlo lavorare "meglio" sui base...tu hai un po' esagerato e ricordiamoci...che è un hp - 20...!!
es.
sessione del dorso+tricipiti che avrei proposto (modifico le tue modifiche...i recuperi vanno MESSI!!! non sono dettagli!!!)

Stacchi 4x5 3 serie rest ampi
Trazioni 4xMax 3 non x max, mettere un range di rip da raggiungere!! rest ampi
Rematore bilanciere 4x8 4x6 90"
Pulley 3x12 potrebbe toglierlo...visto la situazione e mettere 3 serie di un ex per i delts posteriori da 8/10 rip 60"
French press 8/8/6/6 ok . Magari panca presa stretta 90"
Push down ai cavi 3x10 15 15 come ultimo ex a 45"
kickback 2x12 prima del push down 3 serie da 8/10 a 60"

nemmeno questo sinceramente mi piace troppo come splittaggio... io addirittura l'avrei fatto lavorare in FULL BODY!!
Cmq se vuole splittare io farei:

petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-delt post/bicipiti
gambe-addome

e stop...DIETA ovviamente da rivedere (presumo sia messa maluccio...visto i dati fisici).

Ragazzi vi ringrazio tutti! ma non so a chi dare retta
Mi postate perfavore una scheda dove tutti siate d'accordo??
Grazie

[Manx]

a mio parere, non prendere la cosa come una offesa ma come un consiglio, il tuo allenamento per ora non si dovrebbe discostare di molto da uno di questi modelli

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

e, soprattutto, lo ripeto per la terza-quarta volta...DEVI avere una alimentazione corretta e bilanciata...poiché sei sottopeso.
Ciao e in bocca al lupo.

[TheStrongest]

Trovate 2: Quale mi consigliate??

A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

3 allenamenti a settimana per 1 mese!

----------------------

A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B per 1 Mese

[Manx]

Trovate 2: Quale mi consigliate??

A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

3 allenamenti a settimana per 1 mese!

----------------------

A (Upper body)
Panca qui va fatta credo una progressione...
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine idem
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B per 1 Mese

La prima va bene, magari qualche serie con meno rip, la seconda andrebbe sistemata...è carente nella sessione B e toglierei le alzate laterali che non c'entrano una mazza li'...
Mi raccomando...la DIETAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

[TheStrongest]

Ecco un pò modificata! con alcune serie ridotte! va bene ??

A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x8
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x8
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

[Manx]

Ecco un pò modificata! con alcune serie ridotte! va bene ??

A
Panca piana 4x6 rest ampi
Spinte manubri incl. 3x8 preferirei il bilanciere e su panca a 45 gradi 12 10 8 90"
Metterei qui le dip alle parallele almeno 2 serie da 6/8 rip rest completi
Croci 3x12 2x10/12 60"
Lento avanti/dietro 3x8 se hai le spalle delicate meglio avanti 3 serie da 6/8 90"
Alzate laterali 3x12 2 serie a 60"
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10 sono tutti esercizi diversi...farei french 3 serie da 6/8 60"

B
Trazioni 4xmax. metti un range di rip da raggiungere, non x max, se riesci sovraccarica. rest ampi
Lat machine 3x8 10 8 6 60"
Rematore bil/man 4x8 con bil. 3x6 90"
Alzate laterali 90° 3x10 60"
Curl bil/man 3x8 4x6/8 rip 90"
Curl concentrato 3x12/15 farei curl manubri 2 serie da 8/10 60"

C
Squat 4x6 rest ampi
Leg press 4x8 10 8 6 60"
affondi almeno 3 serie da 6/8 rip 60"
Leg ext 3x12 2 serie da 10/12 60"
Leg Curl 3x10 sdraiato meglio, 2 serie da 10/12 60"
polpacci 2 serie da 10/15 in piedi poco rest
polpacci 2 serie seduto o alla pressa da 30 rapide poco rest
addome a piacere

.

[Zacary]

esatto...



le tue modifiche non sono malaccio, pero'...io avrei fatto le gambe da sole e un po' di volume in meno...proprio per farlo lavorare "meglio" sui base...tu hai un po' esagerato e ricordiamoci...che è un hp - 20...!!
es.
sessione del dorso+tricipiti che avrei proposto (modifico le tue modifiche...i recuperi vanno MESSI!!! non sono dettagli!!!)

Stacchi 4x5 3 serie rest ampi
Trazioni 4xMax 3 non x max, mettere un range di rip da raggiungere!! rest ampi
Rematore bilanciere 4x8 4x6 90"
Pulley 3x12 potrebbe toglierlo...visto la situazione e mettere 3 serie di un ex per i delts posteriori da 8/10 rip 60"
French press 8/8/6/6 ok . Magari panca presa stretta 90"
Push down ai cavi 3x10 15 15 come ultimo ex a 45"
kickback 2x12 prima del push down 3 serie da 8/10 a 60"

nemmeno questo sinceramente mi piace troppo come splittaggio... io addirittura l'avrei fatto lavorare in FULL BODY!!
Cmq se vuole splittare io farei:

petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-delt post/bicipiti
gambe-addome

e stop...DIETA ovviamente da rivedere (presumo sia messa maluccio...visto i dati fisici).

Si effettivamente credo di aver messo troppo volume e lo split è forse uno dei peggiori che girano piu comunemente in palestra

[TheStrongest]

Ragazzi ci risiamo! 2 consigli diversi! ora cerco di modificare definitivamente la scheda! ma come ho capito volete faccia una full body??
Ecco la sheda se vi piace ok! sennò faccio una full body??

A
Panca piana 4x6
Spinte bilanciere su panca 3x12 10 8
dip alle parallele 3x10
Croci 2x10/12
Lento avanti 3x 6/8
Alzate laterali 2x12
farei french 4x8

B
Trazioni 4x10-10-8-8
Lat machine 3x10 8 6 60
Rematore bil 4x6
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x6/8
Curl concentrato 3x8/10

C
Squat 4x6
Leg press 3x10 8 6
Affondi 2x10
Leg ext 2x10/12
Leg Curl 3 2x10/12
polpacci Pressa 2x30
addome a piacere

[TheStrongest]

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