6 Mese di palestra Dopo le superserie??

[TheStrongest]

Ragazzi sono al 5 mese di palestra, anche se ho 1 anno alle spalle di palestra fatta a casa con solo panca e manubri!
Sono messo discretamente mi manca ancora di mettere su un bel po di chili ma vista la mia situazione di partenza!
cmq tengo a specificare che la forza non mi manca quandi non trattatemi come uno alle prime armi! eseguo molto bene gli esercizi e con pesi abbastanza discreti!

cmq passiamo al vero motivo della domanda!
sono 5 mesi che sn iscritto in palestra! e per adesso ho cominciato un allenamento in superserie!
ricapitolando:

1-2 Mese; Petto Tricipiti Spalle - Dorsali Bicipiti - Gambe e Polpacci

3-4 Mese; Petto Bicipiti - Dorsali Tricipiti - Gambe e spalle!

5 Mese (Superserie) ; Petto Dorsali - Gambe - Spalle Bicipiti Tricipiti

6 Mese; cosa faccio???

Grazie a tutti se volete vi metto pure gli esercizi della superserie!

Obbiettivo Massa!

[menez]

meglio se invii la tabella utilizzata, almeno la situazione è più chiara, grazie.

[TheStrongest]

Quella attuale delle superserie:

Petto-Dorso:

In superserie: Paralelle per il petto-Cavi Alti! 3x10
3 minuti di recupero!

Pek Dek 3x10
Croci piana 3x12
Trazioni alla sbarra 3xMax
Rematore manubrio 3x8
In Superserie: Pulley basso-pul Down 3x12 3x10

Gambe:

Squat 3x10
In superserie: Legg Press-Leg Exstension 3x10
3 minuti di recupero
In superserie: Stacchi Femorali-Leg Curl 3x10
3 minuti di recupero
Calf seduto 3x15


Spalle-Bicipiti-Tricipiti

In superserie: Lento Avanti-Alzate laterali 3x10
3" recupero
Aperture da prono 3x12
In superserie Curl Larry Scott-Curl Manubri
3" recupero
In superserie: Ext con manubrio a 2 mani-Tricipite cavi!


Non riesco a mettere massa nonostante mangi più di 3.000 calorie al giorno 120gr di proteine 500 di carboidrati e 100 di grassi

Mi alleno bene e ho una discreta forza. 18 anni peso 61kg alto 1.80

[Manx]

Quella attuale delle superserie:

Petto-Dorso:

In superserie: Paralelle per il petto-Cavi Alti! 3x10
3 minuti di recupero!

Pek Dek 3x10
Croci piana 3x12
Trazioni alla sbarra 3xMax
Rematore manubrio 3x8
In Superserie: Pulley basso-pul Down 3x12 3x10

Gambe:

Squat 3x10
In superserie: Legg Press-Leg Exstension 3x10
3 minuti di recupero
In superserie: Stacchi Femorali-Leg Curl 3x10
3 minuti di recupero
Calf seduto 3x15


Spalle-Bicipiti-Tricipiti

In superserie: Lento Avanti-Alzate laterali 3x10
3" recupero
Aperture da prono 3x12
In superserie Curl Larry Scott-Curl Manubri
3" recupero
In superserie: Ext con manubrio a 2 mani-Tricipite cavi!


Non riesco a mettere massa nonostante mangi più di 3.000 calorie al giorno 120gr di proteine 500 di carboidrati e 100 di grassi

Mi alleno bene e ho una discreta forza. 18 anni peso 61kg alto 1.80

su quale base...lo dici? A mio parere per esempio...non è allenarsi "bene" (almeno nella tua situazione) In ogni caso un'intera scheda in SS...non è molto consigliata...soprattutto x te che sei hp-20. Dovresti lavorare sui base e in maniera "semplice", tecniche intensive al momento non sono indispensabili. Spero tu abbia una alimentazione completa....semmai postala in sezione apposita.
Ciao

[TheStrongest]

su quale base...lo dici? A mio parere per esempio...non è allenarsi "bene" (almeno nella tua situazione) In ogni caso un'intera scheda in SS...non è molto consigliata...soprattutto x te che sei hp-20. Dovresti lavorare sui base e in maniera "semplice", tecniche intensive al momento non sono indispensabili. Spero tu abbia una alimentazione completa....semmai postala in sezione apposita.
Ciao

Allora che scheda mi consiglii???
io lavoro maggiormente su ripetizioni da 8-10!

[Manx]

Allora che scheda mi consiglii???
io lavoro maggiormente su ripetizioni da 8-10!

Te l'ho detto...
1) cura MANIACALE dell'alimentazione
2) lavoro "semplice" in abc o abcd, esercizi fondamentali (panca, parallele, lento, rematore, stacco GT, curl e french, stop....), volume buono ma non troppo elevato, per il momento senza tecniche intensive.
Nei base fare un range di rip 4-6 con recuperi ampi, complementare 6-12, un po' di pompaggio da 12/15 rip.

Se dai uno sguardo in giro tra le discussioni in rilievo...trovi moltissime info. Anche nei 3d per neofiti.

[Zacary]

Allora che scheda mi consiglii???
io lavoro maggiormente su ripetizioni da 8-10!

Devi lavora su tutti i range di ripetizioni non solo 8-10. Varia la scheda in ripetizioni e serie, pesi 60 kili per 180cm credo che a livello di massa tu sia ancora all'inizio di certo non necessiti di stimoli particolari per crescere quindi segui i consigli di manx, schede semplici e buona dieta!

[TheStrongest]

Te l'ho detto...
1) cura MANIACALE dell'alimentazione
2) lavoro "semplice" in abc o abcd, esercizi fondamentali (panca, parallele, lento, rematore, stacco GT, curl e french, stop....), volume buono ma non troppo elevato, per il momento senza tecniche intensive.
Nei base fare un range di rip 4-6 con recuperi ampi, complementare 6-12, un po' di pompaggio da 12/15 rip.

Se dai uno sguardo in giro tra le discussioni in rilievo...trovi moltissime info. Anche nei 3d per neofiti.

quindi mi stai dicendo che non ho risultati perchè curo troppo il mio allenamento?

Allora scheda semplice dici con ripetizione basse su esercizi fondamentali mmmm..
Allora ne butto giù una io adesso dimmi cosa te ne pare!

Tipo: ABC

A: Petto Bicipiti:
Panca Piana: 4x6
Panca Inclinata: 4x6
Paralelle: 4x12
Curl 4x6

Borso Tricipiti:
Trazioni 4xMax
Rematore Manubrio 4x6
Lento Avanti Manubri: 3x10
French 4x10

C: Gambe:
Leg Exstension 4x10
Stacchi 4x10

Come ti sembra?? Una domanda, quando faccio curl e french posso fare esercizi diversi ogni serie?? cioè la prima seria faccio ad esempio curl concentrato 2 serie hammer alternato 3 serie ecc

stessa cosa per french

[Manx]

come "curi troppo"...semmai lo curi poco e male che intendi?
ma...per le gambe solo 2 ex...lo squat?! Era quasi meglio la tabella di prima...mi sa che non hai letto bene le indicazioni/discussioni che ti ho segnalato...

[TheStrongest]

come "curi troppo"...semmai lo curi poco e male che intendi?
ma...per le gambe solo 2 ex...lo squat?! Era quasi meglio la tabella di prima...mi sa che non hai letto bene le indicazioni/discussioni che ti ho segnalato...

Non ci sto capendo più Niente! ti sarei grato se mi aiutassi a fare la scheda! Lascio a te allora fanne 1 e io la eseguo alla lettera!

[Zacary]

quindi mi stai dicendo che non ho risultati perchè curo troppo il mio allenamento?

Allora scheda semplice dici con ripetizione basse su esercizi fondamentali mmmm..
Allora ne butto giù una io adesso dimmi cosa te ne pare!

Tipo: ABC

A: Petto Bicipiti:
Panca Piana: 8/6/6/4
Panca Inclinata: 8/8/6/6
Dips 4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato 3x10
Hammer curl 2x12

Borso Tricipiti:
Stacchi 4x5
Trazioni 4xMax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
French press 8/8/6/6
Push down ai cavi 3x10
kickback 2x12

C: Gambe:
Squat 8/8/6/4
Leg press 4x8
Leg ext. 3x8
Leg curl 3x6
Calf in piedi 3x12
Lento con manubri 8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12


Come ti sembra?? Una domanda, quando faccio curl e french posso fare esercizi diversi ogni serie?? cioè la prima seria faccio ad esempio curl concentrato 2 serie hammer alternato 3 serie ecc

stessa cosa per french

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[Zed14]

Non ci sto capendo più Niente! ti sarei grato se mi aiutassi a fare la scheda! Lascio a te allora fanne 1 e io la eseguo alla lettera!

Non si fanno schede da 0......quello che intendeva Manx è che al momento nn è indispensabile allenarsi con tecniche intensive(vedi le tue superserie), ma è consigliabile concenrarsi sugli ex base, insomma, quelli dove sviluppi più forza.

[TheStrongest]

Vedi se ti piace

Non mi pare affatto semplice e con esercizi base! è quasi identica alla scheda del 3-4 mese!
esercizi già fatti!

[Zacary]

è una scheda normale. La tua scheda aveva un volume bassissimo bassa intensità, se ti alleni cosi avrai ben pochi risultati. Già Manx ti ha detto che il tuo "allenarsi bene" è piuttosto campato in aria. Il fatto che siano gli stessi esercizi non significa che la scheda sia uguale. I fondamentali ci sono, puoi cambiare serie/rep//riposi, c'è tutto un mondo, puoi adattarla come vuoi te ma piu o meno una scheda base è strutturata cosi

[Manx]

Non si fanno schede da 0......quello che intendeva Manx è che al momento nn è indispensabile allenarsi con tecniche intensive(vedi le tue superserie), ma è consigliabile concenrarsi sugli ex base, insomma, quelli dove sviluppi più forza.

esatto...

è una scheda normale. La tua scheda aveva un volume bassissimo bassa intensità, se ti alleni cosi avrai ben pochi risultati. Già Manx ti ha detto che il tuo "allenarsi bene" è piuttosto campato in aria. Il fatto che siano gli stessi esercizi non significa che la scheda sia uguale. I fondamentali ci sono, puoi cambiare serie/rep//riposi, c'è tutto un mondo, puoi adattarla come vuoi te ma piu o meno una scheda base è strutturata cosi

le tue modifiche non sono malaccio, pero'...io avrei fatto le gambe da sole e un po' di volume in meno...proprio per farlo lavorare "meglio" sui base...tu hai un po' esagerato e ricordiamoci...che è un hp - 20...!!
es.
sessione del dorso+tricipiti che avrei proposto (modifico le tue modifiche...i recuperi vanno MESSI!!! non sono dettagli!!!)

Stacchi 4x5 3 serie rest ampi
Trazioni 4xMax 3 non x max, mettere un range di rip da raggiungere!! rest ampi
Rematore bilanciere 4x8 4x6 90"
Pulley 3x12 potrebbe toglierlo...visto la situazione e mettere 3 serie di un ex per i delts posteriori da 8/10 rip 60"
French press 8/8/6/6 ok . Magari panca presa stretta 90"
Push down ai cavi 3x10 15 15 come ultimo ex a 45"
kickback 2x12 prima del push down 3 serie da 8/10 a 60"

nemmeno questo sinceramente mi piace troppo come splittaggio... io addirittura l'avrei fatto lavorare in FULL BODY!!
Cmq se vuole splittare io farei:

petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-delt post/bicipiti
gambe-addome

e stop...DIETA ovviamente da rivedere (presumo sia messa maluccio...visto i dati fisici).