Scheda 3 split 4 sedute settimanali

[My(R)evolution]

Scheda 3 split 4 sedute settimanali

Ciao Ragazzi, sentite ho provato 2 settimane di allenamento stile gironda, e mi sono reso conto che non fa per me, allora da Lunedì altra scheda, studiata da me, obiettivo muscoli definiti! (sono in ipocalorica da qualche mese, frequento la palestra da Settembre 2012, pesavo 88Kg, adesso sono 78Kg) ditemi, almeno, se come impostazione in linea di massima va bene, grazie ragazzi, la scheda è questa, da frequentare 4 volte a settimana, LUN-MER-GIO-SAB, con schema ABCA-BCAB-CABC:

GIORNO A
Stacchi da terra	4 x 6
Trazioni alla sbarra presa supina	3 x Xrep
Lat machine avanti presa prona	3 x 8
Pulley basso	3 x 10
Rematore con manubrio	3 x 12
Panca presa stretta	3 x 8
Push down con sbarra	3 x 10
Push down con corda	3 x 15
GIORNO B
Squat	4 x 6
Hack Squat	3 x 8
Leg Extension	3 x 10
Leg Curl	3 x 10
Calf da seduto	3 x 20
Lento Avanti	4 x 6
Alzate Frontali con Bilanciere	3 x 10
Alzate Laterali	3 x 10
Alzate Laterali busto a 90°	3 x 10
GIORNO C
Panca piana	4 x 6
Spinte con manubri su inclinata 30°	3 x 8
Pull-over	3 x 10
Croci con manubri su piana	2 x 15
Curl con Bilanciere	3 x 8
Hammer Curl	3 x 10
Curl con manubri	3 x 15
ABS Machine	3 x 20
Crunch con sovraccarico	3 x 20

[Zed14]

è una scheda semplice...per me può andare, anche se personalmente, abbasserei le rip in generale nei complementari, vedo molte 10/12/15, le abbasserei sulle 8/10.....perchè 4 sedute?E nn una semplice 3 split da 3 sedute?Fai cardio??

[Manx]

continua in un'unica discussione per cortesia...grazie (leggere il regolamento).

[My(R)evolution]

continua in un'unica discussione per cortesia...grazie (leggere il regolamento).

SCUSAAAAA!!!! grazie!

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è una scheda semplice...per me può andare, anche se personalmente, abbasserei le rip in generale nei complementari, vedo molte 10/12/15, le abbasserei sulle 8/10.....perchè 4 sedute?E nn una semplice 3 split da 3 sedute?Fai cardio??

no cardio pochissimo appena 5 minuti di corsa a inizio, e 10/15 sempre di corsa veloce a fine allenamento, voglio fare 4 sedute, semplicemente per lavorare di più e francamente me la sento.

[Manx]

cardio: fai 20 minuti post wo, lascialo stare pre wo. Ci si scalda in altra maniera.

[SiMooNe]

Potresti, se vuoi andarci 4 volte a settimana, suddividere il giorno B, in due sedute, lasciando le gambe (la cosa migliore per me), da sole e le spalle come ultimo giorno, sistemando i due giorni così splittati con altri ex, ad esempio di pompaggio o altri.

[My(R)evolution]

Ok!!!

cardio: Fai 20 minuti post wo, lascialo stare pre wo. Ci si scalda in altra maniera.

[Manx]

come warm up generale puoi magari fare anche 5 minuti di bici o ellittica...ma preferisco cmq altro...hai letto il mio articolo sul riscaldamento dei vari gruppi muscolari?

[My(R)evolution]

come warm up generale puoi magari fare anche 5 minuti di bici o ellittica...ma preferisco cmq altro...hai letto il mio articolo sul riscaldamento dei vari gruppi muscolari?

no, mi sa che non l'ho letto!

comunque, ho stravolto ancora una volta la scheda che vorrei intraprendere, ditemi se può andare:

GIORNO A
Stacchi da terra	4 x 8
Trazioni alla sbarra presa supina	3 x Xrep
Lat machine avanti presa prona	3 x 8
Rematore con bilanciere	3 x 10
Curl con bilanciere	3 x 10
Hammer Curl	3 x 10
GIORNO B
Squat	4 x 8
Leg Extension	3 x 10
Leg Curl	3 x 10
Calf da seduto	3 x 20
Lento Avanti	4 x 8
Alzate Laterali busto a 90°	3 x 10
GIORNO C
Panca piana	4 x 8
Spinte con manubri su inclinata 30°	3 x 8
Pull-over	3 x 10
Dips	3 x Xrep
Panca presa stretta	3 x 10
ABS Machine	3 x 20
Crunch con sovraccarico	3 x 20

[My(R)evolution]

Ragazzi, secondo voi com'è impostata quest'altra scheda? per chi non l'avesse capito a me piace lavorare in multifrequenza, quindi: A: gambe pesante/stacco leggero + spalle B: petto pesante/dorso leggero + tricipiti C: stacco pesante/gambe leggero + spalle D: dorso pesante/petto leggero + bicipiti GIORNO A
SQUAT r. 2'	5x5
HACK SQUAT r. 1'30''	4x12.10.8.6
LEG EXTENSION r. 1'30''	3x12.10.8
LEG CURL r. 1'30''	3x12.10.8
CALF DA SEDUTO r.1'30''	3x20
STACCO r. 1'	4x8.8.6.6
LENTO AVANTI r. 1'	3x12.10.8
ALZATE LATERALI r. 1'	3x12.10.8
ALZATE LATER. BUSTO 90° r. 1'	3x12.10.8
GIORNO B
PANCA PIANA r. 2'	5x5
SPINTE MANUBRI INCL. 30° r. 1'30''	3x10.8.6
PULL-OVER r. 1'30''	3x10.8.6
CROCI SU PANCA PIANA r. 1'30''	3x12.10.8
PANCA PIANA P. STRETTA r. 1'30''	3x12.10.8
PUSH DOWN CON SBARRA r. 1'30''	3x12.10.8
LAT MACHINE PRESA SUPINA r. 1'	3x12.10.8
PULLEY BASSO r. 1'	3x12.10.8
CRUNCH CON SOVRACCARICO r. 1'	3x20
GIORNO C
STACCO r. 2'	5x5
LENTO AVANTI r. 2'	4x6
ALZATE FRONTALI CON BIL. r. 1'30''	3x10.8.6
ALZATE LATERALI r. 1'30''	3x10.8.6
ALZATE LATERALI BUSTO 90° r. 1'30''	3x10.8.6
SQUAT r. 1'	3x12.10.8
LEG PRESS r. 1'	3x12.10.8
LEG EXTENSION r. 1'	3x12.10.8
CALF DA SEDUTO r.1'	3x20
GIORNO D
LAT MACHINE PRESA SUPINA r. 2'	5x5
LAT MACHINE CON TRIANGOLO r.1'30''	3x10.8.6
PULLEY BASSO r. 1'30''	3x10.8.6
REMATORE CON MANUBRIO r.1'30''	3x12.10.8
CURL CON BILANCIERE r. 1'30''	3x12.10.8
HAMMER CURL r. 1'30''	3x12.10.8
PANCA PIANA r. 1'	3x12.10.8
SPINTE MANUBRI INCL. 30° r. 1'	3x12.10.8
SIT-UP r. 1'	3x20