domanda :-)

[alessio 905]

buona sera a tutti ragaa !! volevo farvi una domanda nn so se banale.. vorrei sapere allenandosi con 30 secondi di recupero ke risultati siottengono grz :-)

[Zed14]

dipende dal carico che utilizzi.......nn puoi scegliere a caso il recupero......però così facendo aumenteresti l'intensità dell'allenamento

[eugen bizzz]

Numero di Serie, Numero di ripetizioni, Tempo di recupero
l'INTERVALLO DI RECUPERO. Solo in questo modo il carburante si potrà ripristinare prima dell'esecuzione della serie successiva.
Diventa quindi importantissimo determinare in precedenza gli intervalli di recupero: questo fattore diventa fondamentale sia dal punto di vista fisiologico sia da un punto di vista psicologico.
Facciamo chiarezza con una tabella:

% carico	Velocità esecuzione	Recupero (min)	Obiettivo
Superiore 105%	bassa	4/5	Forza massima e tono
80/100%	Da bassa a media	3/5	Forza massima e tono
60/80%	Da bassa a media	2	Ipertrofia muscolare
50/80%	Alta	4/5	Potenza
30/50%	Da bassa a media	½	RIPETUTA MASSIMALE

La tabella ci permette di comprendere che l'intervallo di recupero è in funzione del carico utilizzato durante il lavoro, del tipo di forza da sviluppare e della velocità di esecuzione.
Nel corso degli intervalli si rigenera un composto altamente energetico di ATP e creatin-fosfato (CP). Questo costituisce l'energia e la sua rigenerazione è proporzionale alla durata degli intervalli di recupero.
Se l'intervallo è pianificato in modo adeguato. l'ACIDO LATTICO (AL) si accumula più lentamente, con conseguente aumento delle capacità dell'atleta di portare a termine il programma di allenamento previsto.
Se l'intervallo di recupero dura meno di 30 secondi, il livello di lattato risulterà altissimo e anche atleti molto ben allenati faticheranno a recuperare.
Un adeguato intervallo di recupero facilita la rimozione di acido lattico dal corpo.
UN ESEMPIO può aiutarci a comprendere meglio il concetto: su sport come corse su distanze brevi, nuoto, canottaggio, canoa, la maggior parte degli sport di squadra, boxe e arti marziali, dovremo tener conto dei seguenti accorgimenti:

• Intervallo di recupero di 30” ricostituisce circa il 50% dell'ATP/CP consumato
• Un minuto di intervallo dopo 15/20 reps è insufficiente per rigenerare l'energia del muscolo, di conseguenza non si potranno avere prestazioni di alto livello di tensione muscolare.
• Un intervallo di recupero da 3 a 5 minuti o più permette un quasi completo ripristino delle riserve di ATP/CP
• Se si è lavorato ad esaurimento muscolare non sono sufficienti 4 minuti per eliminare l'acido lattico e rigenerare le riserve energetiche di sostanze come il glicogeno.

LE CONSEGUENZE DI UN INADEGUATO INTERVALLO DI RECUPERO TRA LE SERIE

• IL REPERIMENTO ENERGETICO avverrà attraverso il sistema anaerobico lattacido, l'utilizzo di questo meccanismo energetico comporta un aumento dell'accumulo di acido lattico nei muscoli e un conseguente affaticamento ed indolenzimento. Questo rende l'allenamento inefficace, mentre il cuore invia un'elevatissima quantità di sangue ai muscoli sotto sforzo.
• AFFATICAMENTO LOCALE DEI MUSCOLI E DEL SISTEMA NERVOSO: le ricerche scientifiche attribuiscono all'insorgere dell'affaticamento le seguenti possibili componenti:
• NERVO MOTORIO esso conduce gli impulsi dal sistema nervoso alle fibre muscolari. Se questo impulso risulta più debole la potenza della contrazione muscolare diminuirà di conseguenza e così anche la forza di contrazione. Serviranno quindi oltre 7 minuti per far sì che il SNC possa recuperare durante la fase di massimo sforzo.
• GIUNZIONE NEUROMUSCOLARE è il collegamento del nervo alla fibra muscolare, attraverso il quale gli impulsi nervosi vengono trasmessi ai muscoli sotto sforzo. Questo affaticamento è dato dal rilascio elevato di trasmettitori chimici dalle estremità dei nervi. 2/3 minuti sono sufficienti per riportare le proprietà elettriche a livello normale. Nel caso di contrazioni molto potenti, occorrono intervalli superiori ai 5 minuti.
• MECCANISMI CONTRATTILI sono actina e miosina, l'accumulo di acido lattico diminuisce il livello massimo di tensione, ovvero la forza del muscolo di contrarsi al massimo, che conduce ad una più alta concentrazione acida nel muscolo, che quindi non riesce a rispondere agli impulsi nervosi. Durante un esercizio prolungato (+ di 30 minuti) avviene una deplezione delle scorte di glicogeno, che causano un affaticamento del muscolo che si contrae. Esistono anche altre fonti di energia per i muscoli, come il glicogeno proveniente dal fegato, ma questo non può coprire tutto il fabbisogno energetico dei muscoli sotto sforzo, da qui la necessità di recuperare nei giusti tempi.
• SISTEMA NERVOSO CENTRALE (SNC) quando viene interessato si riduce il potenziale di lavoro, il cervello reagisce trasmettendo impulsi meno forti ai muscoli in questione, in modo tale da diminuire lo sforzo e proteggere il corpo. Se i tempi di recupero sono adeguati (4/5 minuti) il cervello non avvertirà più pericolo e i muscoli potranno ricevere nuovamente impulsi potenti e la prestazione migliorerà.