Salve a tutti, ho 23 anni, peso 100 kg per 1,76 cm, BF: 20%..il mio obiettivo è la massa! non mi interessa avere un fisico da culturista a me piace un fisico stile derek poundstone! 
ammassato!!!!..3 anni fa pesavo 60 kg, i miei massimali sono: panca piana 130 kg, squat 145-150 kg, stacco da terra 185-190 kg... è la prima volta che seguo una scheda del tipo: spinta-trazione-gambe..quindi ho cercato di abbozzare qualcosa che ne dite? può andare? ps: la pressa per le gambe non l'ho, gli affondi non li tollero, mi stanco troppo così ho deciso di alzare il volume e l'intensità per le gambe:
LUNEDI
PETTO/SPALLE ANTERIORI/TRICIPITI
-Panca piana con bilanciere 10/8/6/4
-Panca inclinata con bilanciere 3x8
-Croci ai cavi con tronco inclinato 3x10
-Lento avanti con bilanciere 3x8
-Alzate laterali con manubri 3x10
-Dips alla sbarra 3x8
-Spinte in basso del tricipite 3x10
-Estensioni del tricipite con manubrio 3x10
MERCOLEDI
GAMBE/POLPACCI
-Squat con bilanciere 10/8/6/4
-Leg extension 4x10
-Leg curl 4x10
-Calf machine 4x15
VENERDI
SCHIENA/SPALLE POSTERIORI/BICIPITI
-Rematore con bilanciere 10/8/6/4
-Trazioni alla lat machine 3x8
-Rematore al pulley basso 3x8
-Pull-down a braccia tese 3x10
-Scrollate con bilanciere 3x8
-Alzate posteriori con manubri 3x10
-Curl con bilanciere 3x8
-Curl a martello con manubri 3x10
ammassato!!!!..3 anni fa pesavo 60 kg, i miei massimali sono: panca piana 130 kg, squat 145-150 kg, stacco da terra 185-190 kg... è la prima volta che seguo una scheda del tipo: spinta-trazione-gambe..quindi ho cercato di abbozzare qualcosa che ne dite? può andare? ps: la pressa per le gambe non l'ho, gli affondi non li tollero, mi stanco troppo così ho deciso di alzare il volume e l'intensità per le gambe:LUNEDI
PETTO/SPALLE ANTERIORI/TRICIPITI
-Panca piana con bilanciere 10/8/6/4
-Panca inclinata con bilanciere 3x8
-Croci ai cavi con tronco inclinato 3x10
-Lento avanti con bilanciere 3x8
-Alzate laterali con manubri 3x10
-Dips alla sbarra 3x8
-Spinte in basso del tricipite 3x10
-Estensioni del tricipite con manubrio 3x10
MERCOLEDI
GAMBE/POLPACCI
-Squat con bilanciere 10/8/6/4
-Leg extension 4x10
-Leg curl 4x10
-Calf machine 4x15
VENERDI
SCHIENA/SPALLE POSTERIORI/BICIPITI
-Rematore con bilanciere 10/8/6/4
-Trazioni alla lat machine 3x8
-Rematore al pulley basso 3x8
-Pull-down a braccia tese 3x10
-Scrollate con bilanciere 3x8
-Alzate posteriori con manubri 3x10
-Curl con bilanciere 3x8
-Curl a martello con manubri 3x10