Aggiustamento scheda

[BlueM7]

Ciao ragazzi. Vi spiego in breve la situazione. Sono ormai 6 mesi e mezzo che faccio palestra e sto avendo tutto sommato, dei buoni risulati. Da stuzzicadenti quale ero, ora posso di avere un discreto fisico . Quando sono arrivato in palestra l'istruttore mi ha dato questa divisione ( è scritta qua sotto ) e mi ha fatto fare questi esercizi. Dopo avermi seguito le prime due settimane, mi ha lasciato completamente in balia delle macchine senza aiutarmi mai più ( d'altronde, pago solo 30 euro mensili ). Dopo vari mesi ho cambiato divisione e sono passato a un ABA BAB ( bicipiti-dorso-gambeA petto-spalle-tricipitiB bicipiti-dorso-gambe), su suggerimento di un personal trainer di un mio amico ( che però oltre a consigli generici, non mi ha detto nulla, per la scheda bisogna sganciare e la precaria situazione economia della mia famiglia non me lo permette ). Orà però voglio tornare alla vecchia divisione. Facendomi un giro sul forum però, ci ho messo veramente poco a capire che la mia scheda è fatta veramente a cavolo di cane ( anche se nonostante tutto, mi ha dato dei risultati). Qualche buona anima me la potrebbe aggiustare? Sono altro 1,85 e peso 70KG. Un grazie infinito a tutti quelli che si presteranno a correggere questa scheda! ( e non insultatemi, mi sarei rivolto prima a voi, ma sono stato per un anno senza internet )


LUNEDI Petto-Dorso
PETTO
Pectoral machine 10 10 10 10 40KG
Panca piana bilanciere 30KG( non bilanciere libero, uso quello che ti accompagna il movimento ) 8 8 8 8
Chest Press 8 8 8 8 40KG
Panca piana manubri 8 8 8 8 8KG x braccio

DORSO
Lat Machine ( dietro testa ) 8 8 8 8 40KG
Pulley basso 10 10 10 10 40KG
Pulley alto 10 10 10 10 40KG



MERCOLEDI Gambe
FEMORALI
Lying Leg curl 10 10 10 25KG
Lying Leg curl 10 10 10 20KG( questa però è più inclinata, le gambe puntano più verso il basso )
Seated Leg Curl 12 12 12 35KG

QUADRICIPITI
Leg press verticale ( 45°) 10 10 10 30KG
Leg press orizzontale 8 8 8 8 40KG
Leg extension 8 8 8 8 20KG

POLPACCI
Calf Machine 12 12 12 12



VENERDI Spalle-Bicipiti-Tricipiti

Tricipiti
Push down corda 8 8 8 20KG
French press ( bilanciere curvo ) 10 10 10 15KG

Bicipiti
Panca Scott presa larga 8 8 8 8 25 KG
Panca Scott presa stretta 8 8 8 8 25 KG( Movimento non libero, questa panca scott è una macchina )
Curl a martello seduto 8 8 8 8KG x braccio

Spalle
Tirate al mento con bilanciere 8 8 8
Alzate laterali ( macchina ) 8 8 8 17KG x braccio
Alzate a 90° con manubri 8 8 8 8 6KG x braccio
Alzate frontali con manubri 8 8 8 8 6KG x braccio

[-Jack-]

Leggiti tutti i thread in nota nella sezione allenamento e capirai il motivo della mia faccia.

[ston]

splittaggio da rivedere, dorso e petto, per un novizio, sarebbe da evitare, troppo faticoso per allenare BENE entrambi i distretti muscolari.
le serie e le ripetizioni sarebbe "meglio" diversificarle per allenare al meglio il muscolo.
troppe macchine.
ordine d'esecuzione degli esercizi da rivedere; prima i muscoli più grandi e, a seguire, i muscoli più piccoli.
Volume di lavoro sproporzionato in rapporto al muscolo in questione e al tuo livello.
squat?
dip?
panca col bilanciere! non al multy
trazioni?
rematori?
squat?
stacchi?
military press?

[BlueM7]

Ragazzi so che questa roba neanche è degna di chiamarsi scheda, ma tant'è. Non posso permettirmi un personal trainer e lì alla palestra ti prendono e ti buttano in mezzo alle macchine senza aiutarti troppo. Potreste dunque aiutarmi? Per esempio, tra tutte le cose che ho elencato, c'è almeno un gruppo muscolare allenato bene?

[ston]

hai dato un'occhio ai 3d in rilievo?
ci sono degli esempi di schede in monofrequenza e in multifrequenza, buttaci un'occhio

[BlueM7]

Ma quale è la differenza tra monofrequenza e multifrequenza? Per uno che si allena da 6 mesi quale è la migliore? Oltretutto dovrei prendere in considerazione una scheda rispetto a un'altra essendo alto 185 e pesando 70 KG ? Grazie in anticipo
( Comunque ora mi faccio una full immersion in questi famosi 3d )

[BlueM7]

Miglioramento scheda

Ciao ragazzi Dopo aver postato lo schifo con cui mi allenavo regolarmente in palestra ( che comunque, qualche miglioramento perlomeno me l'ha dato ) ho deciso di mettermi a studiare e ho imparato un po' di cose sugli esercizi, la loro suddivisione ecc. Girando per il forum ho trovato questa scheda, ad opera di Alessandro33 :
A) Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 60"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"

Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 120"
Pushdown 3x10 60"

B) Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90”
Leg extension 3x10 90”
Leg curl 4x8 120"
Calf multipower 4x15 60"
Addome

C) Stacco 4x5 120"
Trazioni 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90”
Pulley 3x10 90”

Alzate 90° 4x8 120"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6 120"
Hammer curl 3x10 60"


Mi chiedevo se potrei aggiungere qualcosa su spalle, tricipiti e bicipiti, perchè due esercizi mi sembrano pochi. Avevo qualche idea ( magari delle tirate al mento per le spalle ) ma magari è meglio che suggerite voi. Oltretutto posso usare questi esercizi con la divisione
PETTO-DORSO
GAMBE
SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI ?
Grazie in anticipo ragazzi, siete grandi

[Zed14]

Certo che puoi, puoi fare tutto, basta che ci sia un ragionamento dietro........la split che hai postato può andare, ma fai attenzione perchè il Petto/Dorso per un principiante può essere faticoso, in una sola seduta.......

[BlueM7]

Dici? Io mi trovo molto bene con petto-dorso. Comunque ripeto, potete suggerirmi qualcosa da aggiungere su spalle-tricipiti-bicipiti? Non vorrei aggiungere qualcosa di non corretto e rovinare la scheda

[Zed14]

Dici? Io mi trovo molto bene con petto-dorso. Comunque ripeto, potete suggerirmi qualcosa da aggiungere su spalle-tricipiti-bicipiti? Non vorrei aggiungere qualcosa di non corretto e rovinare la scheda

Per i deltoidi aggiungi come 2° ex tirate al mento 3x8/10
Per i bic aggiungi al 2° ex manubri su inclinata 45° 3x8
Per i tri aggiungi come 1° ex panca stretta 3/4x6

[BlueM7]

---------- Post added at 16:00:28 ---------- Previous post was at 15:57:48 ----------

A) PETTO-DORSO
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 60"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"

Stacco 4x5 120"
Trazioni 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90”
Pulley 3x10 90”

B) GAMBE
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90”
Leg extension 3x10 90”
Leg curl 4x8 120"
Calf multipower 4x15 60"
Addome

C) SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI

Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Alzate 90° 4x8 120"
Alzate laterali 3x10 60"
Tirate al mento 3x10 60"


Tirate panca stretta 3x6 120"
French press panca piana 4x8 120"
Pushdown 3x10 60"


Curl bilanciere 4x6 120"
Manubri su panca inclinata 45° 3x8 60"
Hammer curl 3x10 60"

Va bene la scheda così? I tempi di recupero tra un'esercizio e un altro sono giusti? E tra una serie e un'altra quanto tempo devo aspettare? IL Curl bilanciere lo faccio sulla panca Scott o è meno "efficace"? Oltretutto adopero una presa larga o stretta? Dalle mie ristrette conoscenze risulta che con una presa piu stretta vado ad interessare la parte più esterna del bicipiti, con quella più larga la parte interna del bicipite. Se così fosse dovrei fare una settimana presa larga e una stretta, o farle tutte e due nella stessa sessione ogni settimana ? Grazie della disponibilità Zed

[Zed14]

---------- Post added at 16:40:43 ---------- Previous post was at 16:38:20 ----------

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A) PETTO-DORSO
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 60"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"

Stacco 4x5 120"
Trazioni 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90”
Pulley 3x10 90”

B) GAMBE
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90”
Leg extension 3x10 90”
Leg curl 4x8 120"
Calf multipower 4x15 60"
Addome

C) SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI

Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Alzate 90° 4x8 120"
Alzate laterali 3x10 60"
Tirate al mento 3x10 60"


Tirate panca stretta 3x6 120"
French press panca piana 4x8 120"
Pushdown 3x10 60"


Curl bilanciere 4x6 120"
Manubri su panca inclinata 45° 3x8 60"
Hammer curl 3x10 60"

Va bene la scheda così? I tempi di recupero tra un'esercizio e un altro sono giusti? E tra una serie e un'altra quanto tempo devo aspettare? IL Curl bilanciere lo faccio sulla panca Scott o è meno "efficace"? Oltretutto adopero una presa larga o stretta? Dalle mie ristrette conoscenze risulta che con una presa piu stretta vado ad interessare la parte più esterna del bicipiti, con quella più larga la parte interna del bicipite. Se così fosse dovrei fare una settimana presa larga e una stretta, o farle tutte e due nella stessa sessione ogni settimana ? Grazie della disponibilità Zed

Allora, per quanto riguarda i deltoidi io farei così:
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 10 10 60"
Alzate 90° 3x12 60"

Per i tempi di recupero, nn tutti sono giusti, tieni 120 sec solo per gli ex base, quindi French press e leg curl(no 120 sec) ma 60/90.
Per il curl bilanciere come vuoi, io preferisco in piedi, nn alla scott.Per quanto riguarda la presa, ok alternare.

[BlueM7]

Gli esercizi base ( i fondamentali giusto? ) quali sono? è che sono abbastanza nuovo, nell'ultimo mese sto imparando termini ecc. ma ancora non sono espertissimo E tra una serie di ripetizioni e un'altra quanto devo aspettare più o meno?

[Giuseppe95]

Ma fare petto/tricipiti-dorso/spalle-gambe/bicipiti non sarebbe meglio? Oppure il classico split molto criticato petto/bicipiti-dorso/tricipiti-gambe/spalle, se proprio vuoi fare quest ultimo ti consiglio di impostarlo in questo modo: petto/bicipiti-gambe/spalle-dorso/tricipiti. Evita di farti spalle bicipiti e tricipiti tutto insieme... che ne esce un allenamento abbastanza lungo! gli allenamenti devono essere brevi e intensi.

P.S Evita anche di allenarti ai macchinari e promuovi l'allenamento con i pesi liberi, così lavori anche gli stabilizzatori! Soprattutto per quanto riguarda lo squat, non farlo al multipower ma impara a farlo bene LIBERO!

---------- Post added at 17:05:10 ---------- Previous post was at 16:53:43 ----------

Gli esercizi base ( i fondamentali giusto? ) quali sono? è che sono abbastanza nuovo, nell'ultimo mese sto imparando termini ecc. ma ancora non sono espertissimo E tra una serie di ripetizioni e un'altra quanto devo aspettare più o meno?

Gli esercizi base sono: Panca Piana, Squat e Stacchi dove dovrebbero essere inseriti come primi esercizi... occhio alla tecnica soprattutto sullo squat e sugli stacchi che è un po più complicata per un principiante. Poi dopo il fondamentale o "base" si inseriscono dei monoarticolari (2-3) e uno di isolamento.

Esempio:

Panca Piana 4x6/7

Panca inclinata con bil. 4x6/7 o distensioni panca inclinata con manubri

Croci p. inclinata 4x6/7 (anche se questo non è proprio di isolamento perchè comunque ci sono altri muscoli sinergici, antagonisti, che partecipano insomma...)

Peck Deck 3x8

_____

Squat 5x8 / Occhio alla tecnica, se non hai imparato ancora a farlo bene puoi fare la leg press.
Leg extension4x8/10
Affondi4x8/10

______

Trazioni O rematore 4x8
Trazioni presa inversa (palmi rivolti verso il volto) 3x8-10
pulley row 3x8/9
rematore con manubrio 3x8/9

Sui muscoli grandi ci stanno 4 serie... però se si parla di persone poco allenate e più di 3 esercizi dopo il fondamentaleanche 3 vanno bene.

I tempi di recupero variano a seconda del tipo di allenamento che si segue. Chi si allena per la forza riposerà 3-5 min mentre chi si allena per la massa 1, 1 min e 30 massimo 2. L'importante è stressare al massimo le fibre muscolari e portarle all'esaurimento totale, quindi mai andare oltre i 2 min se l'ipertrofia è il tuo obiettivo.

[BlueM7]

Grazie Giuseppe! Comunque all'inizio del mio percorso, l'istruttore della palestra mi diete questa divisione e devo dire che mi ci trovo bene! Ma è così sbagliato lavorare ai macchinari? Farne qualcuno ogni tanto giova al fisico?