Scheda multifrequenza 3

[Danielgym]

Stai tranquillo ...hai 16 anni... In un anno li potresti anche alzare di molto..

[LucaCar]

*LucaCar
La dieta con qui si affronta un programma di forza dipende da soggetto a soggetto; nel mio caso utilizzavo una normocalorica durante quel programma e ,ovviamente, una volta tornato a far massa, ho optato per una super ipercalorica da iperectomorfo che sono.
Non ho mai provato ad allenare la forza seguendo una ipercalorica perchè penso che la forza sia un lavoro più neurologico

credo che avere menzionato la differenza da soggetto a soggetto ti debba fare riflettere che non a tutti la forza viene fuori da un lavoro più neurologico; io mi riferisco sempre ai powerlifters, non so che diete fanno ma sicuramente no normocalorica.

[LelloB]

allora vado in multi con questa?

A
Squat 6x5
Panca piana 6x5
Trazioni
Rematore bilanciere 3x8
Curl scott 3x8
abs.

B
Stacco 6x4
Trazioni
Military 3x6/8
Dip 3x6/8
Estensioni al cavo 3x8
polpacci

[LelloB]

domani vado con questa oppure faccio 5x5 per panca e squat e 5x4 per los tacco?

[LelloB]

ho provato la scheda ieri ma è risultata essere troppo lunga quindi avrei pensato ad un altra cosa.
impostare tutto sui fondamentali in 3 allenamenti settimanali
es.

A
Panca
Squat
Trazioni

B
Squat
Stacchi
Trazioni

C
Stacchi
Panca
Trazioni


con questa soluzione potrei anche eliminare il problema di dover fare più fondamentali in un giorno,infatti ieri dopo lo squat la panca l'ho fatta male e con carichi più bassi del normale.
magari potrei fare così:

Primo es. 5x5
Secondo es. 4x6
che ne dite?

[RiGh3z]

Troppo complicato.
Lavora con una multi ABA BAB.

[LelloB]

perchè sarebbe complicato scusa?
grazie delle risposte

[LelloB]

ok scusate ancora il disturbo,visto che volevo impostare l'allenamento con un fondamentale al giorno però sempre in multi ho provato a modificare la mia scheda precendente:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Panca declinata 3x8
Trazioni 3xladder
Rematore bil. 4x8
Alzate 90° 3x10
Curl cavi 3x10
Vorrei aggiungere anche le dip ma forse sarebbe troppo per il petto?

B (allenamento gambe + abs.)
Squat 5x6/6/6/4/4
Leg press 4x8
Leg extension SS Leg curl 3x10+10
Polpacci
Addome

C
Stacchi 4x4
Trazioni 4xmax
Lat machine 3x8
Pull-down braccia tese 3x10
Military press 4x8
Tirate al mento 3x10
Dip 3x8
French press 3x10


e renderla così


A
Panca piana
declinata
Trazioni
Rematore
Alzate 90°
Curl cavi
Leg Ext.


B
Squat
Leg press
Trazioni
Panca piana manubri


C
Stacco
Trazioni
(lat machine)
Pull down
Military press
Dip
French press
Leg curl



andrebbe bene?
se si inserisco set e rip

[LelloB]

oppure una mono con richiami sarebbe più semplice?

[LelloB]

Mono con richiami

Salve a tutti dopo essermi allenato sempre in multi vorrei passare a una mono con richiami per petto e dorso,questi sn i miei dati:
Età:16 anni
H/P: 175x63
Anzianità allenamento 2 anni circa
Sarebbe sbagliato così?
A (petto-deltoidi ant-tricipiti) +trazioni
Panca piana 4x8/6/6/4
Panca Inclinata manubri 3x8
Dip 3x6/8
Chest press 3x12

Military press 3x8
Tirate al mento 3x10

French press 3x8
Estensioni ai cavi 2x12

Trazioni


B(gambe-abs)
Squat 5x8/6/6/4/4
Leg press 3x8
Affondi 2x10

Trazioni

Panca piana manubri

C(dorso-delt posteriori-bicipiti)
Stacco 4x4
Trazioni
Lat machine 3x8
Rematore 3x8
Pulldown braccia tese 2x12

Alzate 90° 3x10

Curl bilanciere 3x8
Curl panca scott 2x12

Panca piana manubri



-per le trazionis to seguendo un programma che prevede nei giorni A e C 3xMax/50%/50% e nel giorno B 3 serie ladder

[Factotem]

Il programma prevede anche un intero allenamento x il dorso con i vari complementari? Altrimenti lo alteri.

[Alessandro33]

Salve a tutti dopo essermi allenato sempre in multi vorrei passare a una mono con richiami per petto e dorso,questi sn i miei dati:
Età:16 anni
H/P: 175x63
Anzianità allenamento 2 anni circa
Sarebbe sbagliato così?
A (petto-deltoidi ant-tricipiti) +trazioni
Panca piana 4x8/6/6/4
Panca Inclinata manubri 3x8
Dip 3x6/8
Chest press 3x12 o meglio croci cavi alti

Military press 3x8 8 6 6 4
Tirate al mento 3x10 meglio alzate laterali

French press 3x8
Estensioni ai cavi 2x12

Trazioni dopo il petto


B(gambe-abs)
Squat 5x8/6/6/4/4
Leg press 3x8
leg extension 12 12 10
Affondi 2x10 togli e fai leg curl 10 10 8 8
calf mp 15 15 12 12


Trazioni togli

Panca piana manubri togli

C(dorso-delt posteriori-bicipiti)
Stacco 4x4
Trazioni
Lat machine 3x8 togli
Rematore 3x8 bil 8 6 6 4
Pulldown braccia tese 2x12 togli e fai pulley

Alzate 90° 3x10
scrollate bil 12 12 10

Curl bilanciere 3x8
Curl panca scott 2x12 togli e fai hammer

Panca piana manubri prima delle alzate 90°



-per le trazionis to seguendo un programma che prevede nei giorni A e C 3xMax/50%/50% e nel giorno B 3 serie ladder

ok

[LelloB]

no prevedeva 3 settimane di accumulo e 3 di intensificazione,ovvero quelle in cui sono ora, come complementari comprendeva tenute alla sbarra e addominali alla sbarra quindi niente direttamente per il dorso

---------- Post added at 18:21:41 ---------- Previous post was at 18:18:58 ----------

ok

grazie Alessandro,solo le trazioni preferirei tenerle nel giorno B giusto per rispettare il programma.

[Factotem]

no prevedeva 3 settimane di accumulo e 3 di intensificazione,ovvero quelle in cui sono ora, come complementari comprendeva tenute alla sbarra e addominali alla sbarra quindi niente direttamente per il dorso

Ahn mi era venuto il dubbio fosse quel programma L'ho letto anch'io sembra interessante, infatti per entrambi i due blocchi di settimane dava solo tenute e crunch inversi, tu hai mantenuto un wo di dorso completo anche nella fase di accumulo? Come ti sei trovato?

@Alessandro: ho visto che consigli spesso i piramidali, ad esempio un 3x10 in 10 8 8 oppure 4x8 in 8 8 6 4, dici che è migliore sul piano dell'allenamento perchè permette di utilizzare carichi e stimoli differenti? Consigli di lasciare del buffer, o a cedimento con l'ultima serie a meno rep più peso? Oppure provare e fare un po' come viene...?

[LelloB]

Ahn mi era venuto il dubbio fosse quel programma L'ho letto anch'io sembra interessante, infatti per entrambi i due blocchi di settimane dava solo tenute e crunch inversi, tu hai mantenuto un wo di dorso completo anche nella fase di accumulo? Come ti sei trovato?

anche io come l'ho letto mi è venuta voglia di provarlo cmq sì ho mantenuto il wo normale(tranne il primo giorno per accorciare l'allenamento,visto che feci 20 serie da 2 ) per ora mi sono trovato bene anche perchè facendo trazioni a volume elevato mi è sembrato di avere stimoli diversi