Scheda multifrequenza 3

**LelloB** · 14-04-2013, 15:07:04

up

**LelloB** · 18-04-2013, 20:32:25

nessuno mi aiuta?
inoltre vorrei variare un po il workout delle gambe, potrei provare con lo stripping a leg ext. e curl?

**LelloB** · 23-04-2013, 19:24:42

ok ho decisamente cambiato idea

voglio provare un ciclo di forza,ho trovato questo(ho fatto lo screen perchè non sapevo se è possibile postare link esterni o è vietato)

più trazioni seguendo un altro metodo.
Può andare?

**loredel** · 23-04-2013, 19:33:19

il ciclo russo non mi sembra la soluzione piu adatta a te.

Se vuoi, casomai prova a passare alla multifrequenza seguendo una delle schede che ci sono in sezione "3d in nota" (modelli multifrequenza).

**LelloB** · 23-04-2013, 19:37:21

veramente fino ad oggi mi sono sempre allenato in multi

quindi lasciando perdere il ciclo russo,come vedresti una multifrequenza impostata solo su fondamentali?
ad esempio:

A
Squat
Panca
Trazioni

B
Stacchi
Trazioni

***RiGh3z*** · 23-04-2013, 19:41:08

Ho seguito quel programma di forza il settembre scorso con pochi risultati: ho aumentato i massimali ma una volta tornato a lavorare con medio-alte rep (in massa),nel primo periodo, i carichi erano tali e quali a quelli dell'annata precedente. Quel programma nel mio caso è stato un "programma per la forza massimale" e non mi è servito a molto; probabilmente è molto più utile un programma per la forza ipertrofica. Io l'ho trovato noioso e, se non ricordo male, abbastanza faticoso le ultime settimane 2 settimane della fase di carico (week 3/4) e le prime 2 settimane della fase di intensificazione (week 5/6).Devi avere molta attenzione alla tecnica ed è stato abbastanza stressante.
Io ti consiglio un programma meno difficile, trovo che questo programma sia per persone con una certa esperienza alle spalle.
Attendi altri pareri, Ciao

[risposta riferita al programma in screen]

**LelloB** · 23-04-2013, 19:47:02

Originariamente Scritto da RiGh3z Visualizza Messaggio

Ho seguito quel programma di forza il settembre scorso con pochi risultati: ho aumentato i massimali ma una volta tornato a lavorare con medio-alte rep (in massa),nel primo periodo, i carichi erano tali e quali a quelli dell'annata precedente. Quel programma nel mio caso è stato un "programma per la forza massimale" e non mi è servito a molto; probabilmente è molto più utile un programma per la forza ipertrofica. Io l'ho trovato noioso e, se non ricordo male, abbastanza faticoso le ultime settimane 2 settimane della fase di carico (week 3/4) e le prime 2 settimane della fase di intensificazione (week 5/6).Devi avere molta attenzione alla tecnica ed è stato abbastanza stressante.
Io ti consiglio un programma meno difficile, trovo che questo programma sia per persone con una certa esperienza alle spalle.
Attendi altri pareri, Ciao

[risposta riferita al programma in screen]

ciao,grazie del parere,che intendi con forza ipertrofica?

**loredel** · 23-04-2013, 20:19:59

Originariamente Scritto da LelloB Visualizza Messaggio

veramente fino ad oggi mi sono sempre allenato in multi

quindi lasciando perdere il ciclo russo,come vedresti una multifrequenza impostata solo su fondamentali?
ad esempio:

A
Squat
Panca
Trazioni

B
Stacchi
Trazioni

sinceramente, di multi vedo poco, piu' che altro mi sembra una mono con dei richiami

metti i carichi usi nei fondamentali (o i tuoi massimali) e vediamo... sempre 3 wo a settimana?

**LelloB** · 23-04-2013, 20:29:11

si intendevo A-B-A B-A-B
Squat 62 kg x 6 rip
Panca nn lo so con precisione perchè non conosco il peso del bilanciere quindi 55-60 kg x 6 rip
Stacchi 68 kg x 4 rip
Trazioni ne faccio 6 al massimo

**LucaCar** · 23-04-2013, 20:30:28

Originariamente Scritto da RiGh3z Visualizza Messaggio

Ho seguito quel programma di forza il settembre scorso con pochi risultati: ho aumentato i massimali ma una volta tornato a lavorare con medio-alte rep (in massa),nel primo periodo, i carichi erano tali e quali a quelli dell'annata precedente. Quel programma nel mio caso è stato un "programma per la forza massimale" e non mi è servito a molto; probabilmente è molto più utile un programma per la forza ipertrofica. Io l'ho trovato noioso e, se non ricordo male, abbastanza faticoso le ultime settimane 2 settimane della fase di carico (week 3/4) e le prime 2 settimane della fase di intensificazione (week 5/6).Devi avere molta attenzione alla tecnica ed è stato abbastanza stressante.
Io ti consiglio un programma meno difficile, trovo che questo programma sia per persone con una certa esperienza alle spalle.
Attendi altri pareri, Ciao

e quando sei tornato all'ipertrofia hai per caso modificato la dieta? quando fai forza devi avere in corpo molte più calorie rispetto all'allenamento per l'ipertrofia altrimenti...ciao ciao forza

***RiGh3z*** · 24-04-2013, 14:04:28

*LelloB
Non sono un'esperto quindi non posso darti una definizione di forza ipertrofica nè tantomeno un esempio di modello di scheda per allenare questo particolare tipo di forza ma sono sicuro che in questo forum sono già state aperte discussioni sull'argomento e, se non è stato fatto, sarebbe il caso di aprirne una.

*LucaCar
La dieta con qui si affronta un programma di forza dipende da soggetto a soggetto; nel mio caso utilizzavo una normocalorica durante quel programma e ,ovviamente, una volta tornato a far massa, ho optato per una super ipercalorica da iperectomorfo che sono.
Non ho mai provato ad allenare la forza seguendo una ipercalorica perchè penso che la forza sia un lavoro più neurologico (non so se sia la parola giusta ma in questo momento sono fuso per il dente del giudizio haha)...

Cmq LelloB per allenare la forza ci sono moltissimi metodi, la difficoltà vera e propria e trovare quello adatto alla propria esperienza con i pesi.
Probabilmente per te che sei giovane come me (io ho 19 anni fran po') una multifrequenza impostata su 3/4 sedute a settimana come questa (presa dal 3d di Leviatano) :

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Ovviamente, molto importante, questo che ti ho postato è un modello non universale di scheda. Tu puoi modificarla con progressioni e modificare serie e rip.

**LelloB** · 24-04-2013, 15:25:21

a febbraio mi sono allenato con questa scheda modificata così
A
Hack Squat 5x6
Leg curl 4x8
Panca piana 5x6
Rematore bilanciere 4x8
Curl scott 3x10
abs.

B
Stacco 5x4
Trazioni
Military 4x8
Dip 5x8
Estensioni al cavo 3x10
polpacci

ora potrei modificarla un po' per aumentare il lavoro sui fondamentali

A
Squat 6x5
Panca piana 6x5
Trazioni
Rematore bilanciere 3x8
Curl scott 3x8
abs.

B
Stacco 6x4
Trazioni
Military 3x6/8
Dip 3x6/8
Estensioni al cavo 3x8
polpacci