Scheda 3 split ( problema di lussazione spalla)

[Mikelangelo]

Ho deciso di dedicare 1 giorno solo alle gambe perchè erano un po indietro rispetto al resto

A)PETTO - DELT. ANT&LAT - TRICIPITI
Panca inclinata bilanciere 4 x 8 8 6 6
Distensione manubri 3x 8 90'
Dip 4x max 90'
croci incl 3x6+6


Military 8 8 6 6
Alzate lat 4x 12 10 8 8 90'

Panca presa stretta 4 x 8 8 6 6 90'
Push down Fune 3 x 10 60'


B) DORSO - DELT. POST. - BICIPITI
Dorso
stacco 5 5 4 4
Trazione 4x6 p prona 120’
Rematore Bilanciere 8 6 6 4 90'
Pulley p prona 12 10 8 6 60'

Alzate 90° 3 x 12 10 8
scrollate manubri 12 12 10

Curl bilanciere 4 x 8 8 6 6
Curl Manubri hammer 10 8 8 90'



C) GAMBE
Squat 4 x 8 8 6 6 120'
Leg press 3 x 8 90'
Affondi 3 x 10 60'
Leg Ext ss Leg Curl 3x10+8 60'
calf alla MP 12 12 10 10

Questa dovrebbe essere all'incirca la scheda, il problema è che a settembre mi opero per una lesione al tendine sovraspinoso che nel tempo è degenerata e qualche mese fa mi usci' anche completamente la spalla(non mentre mi allenavo)
-Il problema è come allenare le spalle? come potrei sostituire il military press e allenare lo stesso gruppo muscolare?
-Lo stacco ho provato un paio di volte a farlo, ma mi sa che lo faccio male e comunque nella mia palestra l'istruttore non sembra potermi aiutare molto nell'esecuzione, insomma mi sembra di perdere solo tempo a farlo.
-Anche le scrollate manubri non le ho mai fatte perchè ho già i trapezi abbastanza sviluppati, preferirei fare un'altro esercizio per le spalle
aggiungo foto di qualche mese fa la condizione è + o - questa


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mi sta venendo un dubbio, io mi sono sempre allenato senza sapere nemmeno cosa significasse in multifrequenza, con una scheda divisa in due giorni che ripetevo pero' 2 volte a settimana AB AB
tra l'altro mi trovavo anche bene, perchè riuscivo ad avere una buona intensità nell'allenamento, l'unico problema è che ovviamente arrivavo stanco per le gambe, e un po perchè mi scocciavo un po per stanchezza le ho allenate sempre male.

questa era la mia scheda, siccome sono fermo da luglio ho pensato di riiniziare con la mia vecchia scheda che mi aveva dato buoni risultati
GAMBE- PETTO- TRICIPITI
Squat 4 x 8 8 6 6 120'
Leg Ext ss Leg Curl 3x10+8 60'
calf alla MP 12 12 10 10
Pett bilanciere Orizzontale 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Chest press 4x 10 60'

Estensione dietro nuca 2mani 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Spinte in basso barra 4x10 60'


DORSO -SPALLE – BICIPITI

Lat machine avanti 6x12 10 8 8 8 8 90'
Trazioni 4xmax
Lat machine presa stretta 4x 10 8 8 8

Alzate laterali 90° 12 10 4x8
Alzate front 4 x 10 60'



curl bilanciere curvo 6x 12 10 8 8 8 8 90'
curl manubrio su panca 45° 4x10 60'

[Mikelangelo]

dai ragazzi datemi qualche parere ho modificato la scheda vedete il post editato sopra

[SiMooNe]

Scusami, tu vorresti allenare il petto, le spalle, il dorso, con una lussazione alla spalla?? Te lo sconsiglio, se vuoi ti posso dar un'occhiata al wo delle gambe, il resto, chiedi direttamente al tuo fisioterapista/chirurgo.

[Mikelangelo]

forse mi sono spiegato male, ho un problema alla spalla(al tendine sovraspinoso) e mi è capitato 1 sola volta che mi è uscita completamente la spalla( non in allenamento) per questo motivo alcuni esercizi tipo military press non mi sento di farli finchè non risolvo il problema chirurgicamente.


p.s. posso modificare il titolo del thread? come?

[Mikelangelo]

GAMBE- PETTO- TRICIPITI
Squat 4 x 8 8 6 6 120'
Leg Ext ss Leg Curl 3x10+8 60'
calf alla MP 12 12 10 10

Pett bilanciere Orizzontale 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Dip 4x max
Croci panca 45° 10 8 8

Estensione dietro nuca 2mani 6x 12 10 8 8 8 8 90'
Spinte in basso barra 4x10 60'


DORSO -SPALLE – BICIPITI

Lat machine avanti 6x12 10 8 8 8 8 90'
Trazioni 4xmax
Lat machine presa stretta 4x 10 8 8 8

Alzate laterali 90° 12 10 4x8
Alzate front 4 x 10 60'



curl bilanciere curvo 6x 12 10 8 8 8 8 90'
curl manubrio su panca 45° 4x10 60'

vorrei aggiungere un'altro esercizio per le spalle, che non sia pero' military press(e simili) perchè non vorrei sforzare troppo l'articolazione