Ciao a tutti,
Sono un ragazzo di 23 anni, 180cm per 84kg e circa 20% BF, se non di più. Sono MOTIVATISSIMO, con il fuoco negli occhi e soprattutto con la voglia di riscattarmi da tutto il tempo perso ad ingrassare e poltrire come un maiale. E' da circa 2 settimane che mi son messo d'impegno seguendo una dieta abbastanza bilanciata accompagnata a 3 sessioni settimanali di palestra.
N.B. La maggior parte del mio grasso si concentra nella zona addominale, pettorale e dei glutei.
Questa è la scheda da me stilata che sto seguendo momentaneamente. A voi come sembra? Avete eventuali consigli/correzioni da dare? :
Lunedì: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - CARDIO
Petto:
4x8 Chest Press (inizio con il peso più alto che posso per poi scendere a mano a mano ad ogni serie)
4x8 Dumbell Incline Chest Press (come sopra)
4x8 Cavi (come sopra)
Spalle:
4x8 Dumbell Shoulder Press (come sopra)
4x8 Alzate laterali con manubri (come sopra)
4x8 Rear Deltoid (come sopra)
Tricipiti:
3x12 Bench Dips
3x8 Triceps Pushdown (come sopra)
Cardio:
20 Minuti di corsa alternato a camminata veloce (2 mins di camminata veloce e 1 minuto di corsa, e così via)
Mercoledì: GAMBE - CARDIO
Gambe:
3X8 Squats (come sopra)
3x8 Leg Press (come sopra)
3x8 Leg Extension
Cardio:
20 minuti di camminata velocità 4.5 a 10% pendenza
Venerdì: DORSO - BICIPITI - CARDIO
Dorso:
4x8 Lat Pulldown (come sopra)
4x8 Pulley (come sopra)
3x8 Straight Arm Pulldown (come sopra)
Bicipiti:
3x8 Alternating Dumbell Biceps Curl (come sopra)
3x8 Bicep Curl Machine (come spra)
3x8 Cavi (come sopra)
Cardio:
20 minuti di corsa alternata a camminata veloce (2 min di camminata veloce e 1 di corsa, e così via)
SCHEDA 2:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10
B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
Calf Bilancere 3x10
abs.
Come vi sembra ragazzi?
Sono un ragazzo di 23 anni, 180cm per 84kg e circa 20% BF, se non di più. Sono MOTIVATISSIMO, con il fuoco negli occhi e soprattutto con la voglia di riscattarmi da tutto il tempo perso ad ingrassare e poltrire come un maiale. E' da circa 2 settimane che mi son messo d'impegno seguendo una dieta abbastanza bilanciata accompagnata a 3 sessioni settimanali di palestra.
N.B. La maggior parte del mio grasso si concentra nella zona addominale, pettorale e dei glutei.
Questa è la scheda da me stilata che sto seguendo momentaneamente. A voi come sembra? Avete eventuali consigli/correzioni da dare? :
Lunedì: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - CARDIO
Petto:
4x8 Chest Press (inizio con il peso più alto che posso per poi scendere a mano a mano ad ogni serie)
4x8 Dumbell Incline Chest Press (come sopra)
4x8 Cavi (come sopra)
Spalle:
4x8 Dumbell Shoulder Press (come sopra)
4x8 Alzate laterali con manubri (come sopra)
4x8 Rear Deltoid (come sopra)
Tricipiti:
3x12 Bench Dips
3x8 Triceps Pushdown (come sopra)
Cardio:
20 Minuti di corsa alternato a camminata veloce (2 mins di camminata veloce e 1 minuto di corsa, e così via)
Mercoledì: GAMBE - CARDIO
Gambe:
3X8 Squats (come sopra)
3x8 Leg Press (come sopra)
3x8 Leg Extension
Cardio:
20 minuti di camminata velocità 4.5 a 10% pendenza
Venerdì: DORSO - BICIPITI - CARDIO
Dorso:
4x8 Lat Pulldown (come sopra)
4x8 Pulley (come sopra)
3x8 Straight Arm Pulldown (come sopra)
Bicipiti:
3x8 Alternating Dumbell Biceps Curl (come sopra)
3x8 Bicep Curl Machine (come spra)
3x8 Cavi (come sopra)
Cardio:
20 minuti di corsa alternata a camminata veloce (2 min di camminata veloce e 1 di corsa, e così via)
SCHEDA 2:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10
B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
Calf Bilancere 3x10
abs.
Come vi sembra ragazzi?
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