Consigli programma allenamento settimanale

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  • VirgYnia
    Bodyweb Member
    • Mar 2013
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    Consigli programma allenamento settimanale

    Ciao a tutti,

    è la prima volta che posto una discussione nella sezione Allenamento quindi qualora le mie richieste mancassero di informazioni necessarie a darmi consigli sono a disposizione per fornirvele.

    Volendo iniziare a fare una dieta e ad abbinarci allenamenti in palestra, mi è stata data tempo fa una dieta da un nutrizionista che prevede l'assunzione di circa 1100 kcal giornaliere, e i seguenti apporti di macronutrienti: proteine g. 74, carboidrati g. 82, grassi g. 52.

    Per quanto riguarda l'allenamento, riesco ad andare in palestra 3 volte a settimana, ma preferendo fare le lezioni di attività aerobiche, il trainer che mi seguiva mi aveva prescritto di fare 2 sedute di attività aerobiche (tra le quali comunque c'era anche GAG, quindi qualcosina per la parte inferiore si faceva) e questa scheda che vi allego a seguito 1 volta a settimana:


    parte superiore
    5' cyclette
    crunch inverso 3xmax. 30''
    crunch 3xmax. 30''
    lat machine a presa inversa 4x6 2'
    croci panca 45° 4x6 2'
    Arnold press 3x10 1'
    Alzate laterali 3x10 1'
    Tricipiti ai cavi con fune 3x10 1'
    kickback con manubrio 3xmax. 30''
    Curl con man. su panca inclinata 3x10 1'
    curl di concentrazione 3xmax. 30''
    20' cardio .

    Ora leggendo un pò in giro e parlandone con altre persone che si allenano ho capito che sarebbe preferibile fare più allenamenti coi pesi che sedute aerobiche (ditemi se sbaglio!), quindi vorrei qualche consiglio per la scheda da fare nell'altra seduta settimanale di pesi. Inoltre, quella sopra allegata per la parte superiore secondo voi è adeguata?
    Per quanto riguarda la terza e ultima seduta, che manterrei aerobica, voi consigliate una lezione in palestra o è meglio la corsa? Perchè correre, soprattutto ora che iniziano le belle giornate, mi piace, ma in molti sostengono che la corsa lenta non possa dare risultati di alcun tipo. Se siete d'accordo, come dovrei correre? Sarebbe più uitle cercare di fare corsa con cambi di ritmo?

    Vi ringrazio per i suggerimenti che mi darete, e per la pazienza nel leggere!
  • Zed14
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2012
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    #2
    Inserisci un'pò di dati su te stessa, cmq 1100 kcal mi sembrano molto poche, quanto hai di MB?
    Addome a fine seduta.
    Per quanto riguarda corsa o wo, diepende dai tuoi obiettivi, ad es. se vuoi perdere solotanto "peso", allora io preferirei la corsa, ma ripeto dipende dagli obiettivi, hai inserito pochi dati.....
    piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
    se sei basso è necessario il faccino bello.
    se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
    se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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    • VirgYnia
      Bodyweb Member
      • Mar 2013
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      #3
      Ecco, immaginavo mancasse qualcosa!

      Allora, provo ad aggiungere un pò di dati per chiarire la situazione. Tra l'altro, scusa l'ignoranza, ma cos'è l'MB?

      PESO: 55 kg
      ETA': 23 anni
      ALTEZZA: 1,61 m
      RILIEVI PLICOMETRICI:
      PETTORALE: 4,10
      SUB.SCAPOLARE: 13,10
      TRICIPITE: 20,20
      BICIPITE: 2,40
      ADDOME: 18,50
      OBLIQUI: 22,80
      LOMBARE: 26,90
      QUADRICIPITE: 45,00
      POLPACCIO: 24,40
      SOMMA PLICHE: 177,4
      DENSITA' CORP: 1,47
      % MASSA GRASSA: 39,59
      KG MASSA GRASSA: 21,77
      KG MASSA MAGRA: 33,23
      B.M.I: 21,22

      Per quanto riguarda i miei obiettivi, vorrei scendere a 50 kg, perdendo massa grassa e aumentando un pò, ma senza esagerare, quella magra.
      La dieta da 1100 kcal me l'ha data un esperto, quindi immagino che pensasse che per un periodo di tempo non troppo lungo il mio corpo potesse reggerla: poi vi farò sapere se sopravvivo
      Grazie per la risposta!
      Last edited by VirgYnia; 09-04-2013, 20:52:17.

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      • loredel
        Bodyweb Advanced
        • Dec 2012
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        • Roma
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        #4
        Originariamente Scritto da VirgYnia Visualizza Messaggio
        perdendo massa grassa e aumentando un pò, ma senza esagerare, quella magra.
        contemporaneamente non si puo' fare.

        La differenza la fa la dieta
        se vuoi mettere muscolo, vai di ipercalorica
        se vuoi definire quello che hai, vai di ipocalorica (non drastica, 1100kcal mi sembrano poche).

        Alla base, devi calcolarti o farti calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e poi parti da la'.

        Potresti farti un mesetto di "massa" e poi diminuisci piano piano le kcal ogni settimana.

        Per la scheda, un programma standard di forza 3 wo a settimana (imho) con cardio ridotto va piu' che bene per entrambi i casi, in modo da non perdere troppa massa magra durante il periodo di definizione.

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        • luca_skizzato91!
          Bodyweb Advanced
          • Oct 2008
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          • Alessandria
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          #5
          Cioè hai il 40% di BF? Mi sembra strano con quel peso su quell'altezza...
          ISTRUTTORE DI BODY BUILDING - RICONOSCIUTO DALLA FIEFS (CONI) E ASSOCIAZIONE CULTURA ITALIANA SPORT

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          • Zed14
            Bodyweb Advanced
            • Aug 2012
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            #6
            MB----->Metabolismo Basale, se è quello il tuo obiettivo, potresti provare una normocalorica(kcal da mantenimento) e vedi come va.......calcola il tuo MB, cmq se vuoi rivedere in todo la dieta posta nella sezione alimentazione.
            piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
            se sei basso è necessario il faccino bello.
            se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
            se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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