Pareri scheda

[_Luigi_]

Lunedì: Scheda C (18.30-20.00)
Martedì: Nuoto (18.00-18.50 - 1500m circa)
Mercoledi: Scheda B (18.30-20.00)
Giovedì: riposo
Venerdì: Nuoto (18.00-18.50 - 1500m circa)
Sabato: Scheda A (12.30-14.00)
Domenica: riposo

Per quanto riguarda la scheda B le ripetizioni saranno sempre le medesime, mentre per la scheda A-C vale la tabella in fondo. Pausa di 2' tra una serie e l'altra.
Per il momento alleno gli addominali 1 volta si ed 1 no, semplici crunch (4 serie a cedimento) + obliqui con panca hyperextension (4x15). Può andar bene?

Età: 21
Altezza: 1,88
Peso: 80

A breve posterò nella relativa sezione dieta ed integrazione.
Grazie per l'attenzione.
Luigi

[ston]

riscrivi " a mano" la scheda, in modo possa essere corretta in modo più semplice.
da quanto ti alleni?

[_Luigi_]

Scheda A

Lat Machine dietro
Pull Over
Rematore manubrio
Pulley - Vertical row
French press bilanciere
Push down gomiti in appoggio
Push down inverso singolo - dip alle parallele

Scheda B

Shoulder press con manubri (10-8-6-10)
Shoulder press macchina (3x10-12)
Alzate laterali (15-12-10-8)
Squat (10-8-6-10)
Affondi (3x10-12)
Leg extension (4x10)
Leg curl (4x10)
Calf in piedi - Sit calf (4x15)

Scheda C

Panca declinata
Croci 2 m panca 15°
Panca inclinata
Chest press
Curl bilanciere panca scott
Curl 2 m a martello
Curl 2m su panca 45° - Trazioni alla sbarra

Per quanto riguarda la scheda B le ripetizioni saranno sempre le medesime, mentre per la scheda A-C vale la tabella riportata nell'immagine.
Attendo vostre.
Grazie

[ston]

manca sempre la tua anzianità d'allenamento.....

[_Luigi_]

Ho ricominciato seriamente 9 mesi fa, dopo uno stop di circa un annetto

[_Luigi_]

Up!

[_Luigi_]

Up!

[ston]

lo splittaggio è da rivedere, meglio lasciare le gambe da sole.
Le trazioni non sono un esercizio per i bicipiti(qualsiasi presa venga adottata)
le dip non sono un'esercizio per i tricipiti(qualsiasi ampiezza della presa vendìga adottata)
le trazioni vanno inserite nella seduta del dorso.
Le dip meglio nella seduta del petto.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[_Luigi_]

Posto la scheda "originale" in attesa di consigli (dove inserisco le spalle e l'addome?)

Scheda A (lunedì)


Panca declinata
Croci 2 m panca 15°
Panca inclinata
Chest press
Curl bilanciere panca scott
Curl 2 m a martello
Curl 2m su panca 45°

Scheda B (mercoledì)

Squat
Affondi
Leg extension
Stacchi alla rumena
Leg curl
Standing gluteus
Calf in piedi - Sit calf

Scheda C (sabato)

Lat Machine dietro
Pull Over
Rematore manubrio
Pulley - Vertical row
French press bilanciere
Push down gomiti in appoggio
Push down inverso singolo

Per pause e numero di ripetizioni fate sempre riferimento alla tabella del primo post.
Può essere una buona tecnica quella di diminuire il numero di rep aumentando i pesi dopo 3 settimane e dopo 6 settimane aumentare nuovamente le rip?

[loredel]

Posto la scheda "originale" in attesa di consigli (dove inserisco le spalle e l'addome?)

Scheda A (lunedì)


Panca piana
spinte manubri inclinata
Croci ai cavi (se vuoi)
lento avanti
alzate laterali
French press bilanciere
Push down

Scheda B (mercoledì)

Squat
leg ext (non mi piace, ma se vuoi)
Affondi
Leg curl
Calf in piedi - Sit calf

Scheda C (sabato)

stacco da terra
Lat Machine avanti
Rematore manubrio / bilanciere
pulley basso (se vuoi)
curl bilanciere
hummer curl
alzate a 90°


Per pause e numero di ripetizioni fate sempre riferimento alla tabella del primo post.
Può essere una buona tecnica quella di diminuire il numero di rep aumentando i pesi dopo 3 settimane e dopo 6 settimane aumentare nuovamente le rip?

fai un bel volume su squat, stacco, panca, lento (es. 5x6 o 6x5 o 5x5 etc)

rematore,lat mach,curl, affondi li terrei su 4x8-10