Pareri!

[Beetawix]

Ciao a tutti!
Sono un ragazzo di vent'anni, da poco (prima di Natale) interessato al Powerlifting.
Prima di questo, ho praticato otto anni di nuoto agonistico, due di tennis e palestra
sarei interessato ad un vostro parere sul programma che sto seguendo (ormai da fine novembre):


Primo giorno:
- panca piana 6x6
- hovered press 6x6
- trazioni massimo x 6
- tricipiti, estensioni ai cavi 10 x 6
- flessioni manubrio 10/12 x 6


Secondo giorno:
- squat 6x6
- pressa orizzontale 10x6
- polpacci calf 15x6
- pressa verticale 10x6
- leg extension 12x6
- polpacci pressa orizzontale


Terzo giorno:
- panca inclinata 6x6
- hovered press 6x6
- dorso poliercolina bilanciere 10 x 6
- parallele tricipiti 12 x 6
- trazioni bicipiti martello 12/15x6


Quarto giorno riposo


Quinto giorno:
- panca piana 6x6
- hovered press 6x6
- rematore manubrio 10/12x6
- french press 8x6
- trazioni bicipiti 12/15x6




Tempo di recupero: 1.30


Nel post allenamento faccio sempre 15/20 minuti di stretching.


Grazie in anticipo!


Edit: peso 81/82 chili per un 178 cm di altezza e non seguo alcun tipo di dieta.

[Manx]

Ciao e benvenuto.
Alcune domande...quale è l'obiettivo di questa scheda? Non ha nulla a che fare con il PL...dove si lavora di norma con meno esercizi e con un range di rip ben piu' basso.

In alcuni esercizi credo tu abbia sbagliato l'ordine di serie e rip...10x6 significano 10 serie da 6 rip, oppure leggo rematore 12x6...ovvero 12 serie da 6 rip...! Fai veramente volumi di lavoro cosi' elevati (in generale questa scheda ha troppo volume ...è mostruosa...)?? Quanto ci metti?

I programmi di allenamento, anche se non ho ben capito se vuoi fare PL o Body Building, andrebbero variati spesso...non è molto redditizio tenere tabelle per mesi e mesi come hai fatto tu.

Le trazioni...non sono MAI per i bicipiti, ma per il dorso, a prescindere dalla presa utilizzata. I bicipiti lavorano solo in sinergia...ma non direttamente (un po' come capita per altri muscoli).

[Beetawix]

Ciao,
l'obbiettivo di questa scheda è massa/forza.
Questo programma inizialmente non aveva ripetizioni così "voluminose" per 10/12x6. Semplicemente io, essendo reduce da un programma di allenamento base (suddivisione in fasce muscolari, per tre volte al giorno) ho aumentato le ripetizioni, non sentendo effettivamente sforzo fisico.
Questo programma voleva evitare questa suddivisione in fasce, cercando di coinvolgere passivamente anche altri muscoli, senza appunto "isolarne" alcuna.
Personalmente, sono interessato al powerlifting, ma non riesco ancora a capacitarmi e soprattutto abituarmi in alcuni esercizi a fare così pochi colpi (esempio trazioni e/o push up).
Per finire l'allenamento solitamente ci metto un'ora e mezza, incluso stretching finale (se avessi rispettato il tempo di recupero iniziale tra una serie e l'altra di 2/3 minuti, l'allenamento sarebbe durato 2 ore e passa, credo.)
Per evitare che i muscoli si abituassero sempre agli stessi esercizi, ho appunto cambiato da giorno a giorno (esempio: primo giorno poliercolina, terzo giorno push up)
Perdona il linguaggio semplice, ma sono abbastanza ignorante in materia. Mi sono sempre accontentato di eseguire allenamenti fatti da terzi, senza quasi mai metterci nulla di mio.
Ora domando per interesse.

[Manx]

Ciao,
l'obbiettivo di questa scheda è massa/forza.
mmm..."massa" "ok", se associata ad una dieta IPERCALORICA (DEVI seguire una dieta...se vuoi risultati concreti, rivolgiti nella sezione apposita e leggi le guide in rilievo. Devi postare la tua alimentazione completa di TUTTE le grammature), "forza" non proprio...non è una scheda da forza. In ogni caso va rivista in toto...è un po' confusionaria ed ha un volume mostruoso...
Questo programma inizialmente non aveva ripetizioni così "voluminose" per 10/12x6.
serie, non ripetizioni, serie! Ti ricordo che 10/12x6 significano 10 o 12 serie da 6 rip...ma è assurdo lavorare con questi volumi...

Semplicemente io, essendo reduce da un programma di allenamento base (suddivisione in fasce muscolari, per tre volte al giorno)
al giorno...o a settimana?
ho aumentato le ripetizioni, non sentendo effettivamente sforzo fisico.
hai aumentato le ripetizioni...o le serie? Se non senti lo "sforzo fisico" probabilmente non lavori intensamente...ed è plausibile in quanto fai un volume di lavoro...esagerato e mostruoso.
Questo programma voleva evitare questa suddivisione in fasce, cercando di coinvolgere passivamente anche altri muscoli, senza appunto "isolarne" alcuna.
Personalmente, sono interessato al powerlifting, ma non riesco ancora a capacitarmi e soprattutto abituarmi in alcuni esercizi a fare così pochi colpi (esempio trazioni e/o push up).
Se vuoi fare PL...devi fare ben altro...! Devi allenarti in direzione FORZA MAX...che non è esattamente, anzi per nulla, quello che stai proponendo ora...parli poi di poche "colpi"...non mi pare proprio che tu ne faccia pochi...soprattutto se hai sbagliato a scrivere 6x12 e non 12x6 (ti ricordo, primo numero---> serie, secondo numero--->ripetizioni per serie!).
Per finire l'allenamento solitamente ci metto un'ora e mezza, incluso stretching finale (se avessi rispettato il tempo di recupero iniziale tra una serie e l'altra di 2/3 minuti, l'allenamento sarebbe durato 2 ore e passa, credo.)
potrebbe durare molto meno un allenamento effettivo...
Per evitare che i muscoli si abituassero sempre agli stessi esercizi, ho appunto cambiato da giorno a giorno (esempio: primo giorno poliercolina, terzo giorno push up)
GLi esercizi possono rimanere benissimo gli stessi...ma devi variare semmai volume e intensità di lavoro, o esecuzione, recuperi ecc...
Perdona il linguaggio semplice, ma sono abbastanza ignorante in materia. Mi sono sempre accontentato di eseguire allenamenti fatti da terzi, senza quasi mai metterci nulla di mio.
Ora domando per interesse.

Devi per prima cosa fare attenzione e spiegarti bene...perché ci sono dei passaggi dove fai confusione probabilmente tra serie e rip, tra programmi di forza e di massa ecc...devi, inoltre e soprattutto, seguire una dieta corretta e decidere se fare PL o BB...sono due cose diverse...in ogni caso la tabella è da rifare completamente....segui le indicazioni che trovi in rilievo in questa discussione e riformula una tabella (ai fini del BB). Se vuoi fare PL...beh...devi optare per un programma diretto alla forza max, che si organizza essenzialmente sulle tre alzate base da gara e qualche (pochi) complementari.
Ciao

p.s. http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari un 3d con modelli di allenamento per BBer. Nella stessa sezioni trovi anche programmi in direzione forza max e/o multifrequenza.

[loredel]

ciao,

posta i tuoi massimali di panca,squat,stacco, cosi' capiamo di cosa stiamo parlando.

Poi, il programma, per come è suddiviso e impostato, non segue nessuna logica.
In piu', se vuoi approcciarti al Pl, uno squat a settimana non esiste e lo stacco???

I tempi di recupero non sono quelli di una scheda di forza(come tutto il resto).

Se vuoi allenarti 4 volte a settimana, cerca di suddividere per bene il lavoro, es:

- upper / lower;
-spinta-tirata
etc...
li trovi nei link in rilievo.

ps. hovered press ----->sarebbe l' overhead press?

[Manx]

ciao,

posta i tuoi massimali di panca,squat,stacco, cosi' capiamo di cosa stiamo parlando.

Poi, il programma, per come è suddiviso e impostato, non segue nessuna logica.
In piu', se vuoi approcciarti al Pl, uno squat a settimana non esiste e lo stacco???

I tempi di recupero non sono quelli di una scheda di forza(come tutto il resto).

Se vuoi allenarti 4 volte a settimana, cerca di suddividere per bene il lavoro, es:

- upper / lower;
-spinta-tirata
etc...
li trovi nei link in rilievo.

ps. hovered press ----->sarebbe l' overhead press?

Bene, sei riuscito/a dire in poche righe...quello che io ho detto in due post ipercomplicati e stra-lunghi
Bravo/a

[Beetawix]

Ho scritto in fretta e ho fatto confusione, spiegandomi male.
Parlavo di pochi colpi con il programma iniziale (6), per questo ho alzato a 10/12.

Hovered press = Overhead press.

Massimali sono abbastanza scarsi.

Panca piana ed inclinata: 37,5 + 37,5 + 13 (bilanciere)
Overhead: 20 + 20 +13
Bicipiti manubri: 22
Tricipiti poliercolina corda: 35
Squat: 40 + 40 + 15 (bilanciere olimpionico ??)
Pressa orizzontale: 180
Pressa verticale: 220
Calf seduto: 50
Rematore manubri: 36
Leg extension: 45

Ora mi regolerò un'attimo, su quale allenamento scegliere.
Però pensavo assolutamente basato su quattro giorni.
Sento lo sforzo fisico, non sono superman. Ma non immediato

Loredel, sarò stupido, ma non riesco a trovare i link in rilievo.

[Manx]

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

in questa sezione trovi tutto, LEGGI bene TUTTI i 3d che trovi li'.
Il bilanciere olimpico, se è veramente olimpico, è da 20kg. Usalo per tutti gli ex se puoi.

[Beetawix]

Curiosità: perchè "fa male" mantenere lo stesso programma per più di 1/2 mesi?

[loredel]

grazie manx, comunque sono un lui

Per le prossime volte, ti consiglio di postare il carico totale, in modo da non farci uscire scemi.

guarda, io ti consiglierei di farti per un paio di mesi un bill starr per principianti (senza distinzioni tra seduta pesante e leggera).

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grazie manx, comunque sono un lui

Per le prossime volte, ti consiglio di postare il carico totale, in modo da non farci uscire scemi.

guarda, io ti consiglierei di farti per un paio di mesi un bill starr per principianti (senza distinzioni tra seduta pesante e leggera).

ti riporto la struttura:

lun

squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
+compl (2-3)

merc

squat 3x5
lento 5x5
stacco 5x5
+compl(2-3)

ven

squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
+compl (2-3)