Scheda con stacchi e squat senza petto.

[ugox@]

Come da titolo, volevo buttare giù una scheda che isoli completamente il petto, quindi neanche dips per i tricipiti o panca stretta tanto per capirci....stacco, ieri l'ho provato e non mi ha dato fastidio, quindi provo a seguire sto programma....la mia idea di base era questa.

Lunedi- Dorso - Bicpiti
Stacco pesante
Complementari
Bicipiti

Mercoledi Gambe - Tricipiti
Squat pesante
Complementari
Tricipiti

Venerdi Spalle - Dorso richiamo
Spalle
Complementari
Stacco leggero

Lunedi Tricipiti - Gambe Richiamo
Tricipiti
Complementari
Squat leggero

ù

[-Jack-]

Perché hai deciso di non fare il petto?
L'impostazione della scheda comunque non è male, ma mancano gli ex, serie, Rip e rest, postala completa per avere consigli più specifici

[Manx]

per "isolare" nel BB, di norma, si intende il contrario di quello che dici tu...ovvero lavorare un muscolo target senza troppi coinvolgimenti esterni Ma ho capito cosa intendi.
Beh aspettiamo una scheda completa...

[Viewer]

anche io tempo fa dovetti escludere il petto, e poi mi resi conto che molti ex delle spalle non li potevo fare, tu li puoi fare?

[ugox@]

Perché hai deciso di non fare il petto?
L'impostazione della scheda comunque non è male, ma mancano gli ex, serie, Rip e rest, postala completa per avere consigli più specifici

Per un'infortunio e a quanto pare ha tempi di guarigione lunghi.

per "isolare" nel BB, di norma, si intende il contrario di quello che dici tu...ovvero lavorare un muscolo target senza troppi coinvolgimenti esterni Ma ho capito cosa intendi.
Beh aspettiamo una scheda completa...

Ahahah ciao Manu, si ho toppato il termine effettivamente...! Bene visto che lo schema è valido butto giù qualcosa....

anche io tempo fa dovetti escludere il petto, e poi mi resi conto che molti ex delle spalle non li potevo fare, tu li puoi fare?

Dipende, ad esempio come dicevo dips - panca stretta - alzate frontali sono da bandire al momento al 100%....poi il curl bilanciere ho visto che mi da un bel pò di fastidio, e anche il military pres...devo cercare di tirar meno in ballo possibile anche la fascia alta del pettorale (piccolo pettorale in primis)

---------- Post added at 15:46:11 ---------- Previous post was at 11:30:30 ----------

Allora ho cercato qualche progressione per la forza, e l'ho provata a personalizzare...sicuramente sarà una porcata....si accettano critiche\insulti\srep ecc
Lunedì
Stacco sumo *progressione
T Bar SS Lat machine Larga 3x6+12
Rematore Manubrio 3x6
Drag Curl bilanciere dritto 3x6
Curl manubri + Hammer + Curl al cavo basso 3x8+8+15


Mercoledì
Squat *progressione
Leg pressa verticale SS Leg pressa orizzontale piedi in posizione di hack squat 3x6+12
Leg ext SS Leg curl 3X8+8
Diamante 3x6
Push down + French press su panca 45° + Kick Back 3x8+8+15


Venerdì
Lento avanti manubri 3x8
Shoulder pressa presa neutra SS Alzate laterali 3x6 +12
Alzatea a 90° 2x10+10+10
Stacco sumo
GM 3x8

Lunedi
Non so che esercizi piazzarci per i tricipiti che non richiamino il petto....
Squat
Calf seduto SS Calf all'impiedi 2x20+30


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

[Sly83]

Ciao Ugone, per i tris potresti provare i push down a presa inversa con la barra dritta, e le estensioni dietro la testa con manubrio e i kickback. Non si prestano a basse reps o alti carichi. Per la progressione potrebbe andare, tu inizia intanto ;-)

[ugox@]

Nessuna osservazione.....ha le sembianze di un programma per la forza..?

A) Lunedì
Stacco sumo *progressione
T Bar SS Lat machine Larga 3x6+12
Rematore Manubrio 3x6
Drag Curl bilanciere dritto 3x6
Curl manubri + Hammer + Curl al cavo basso 3x8+8+15


B) Mercoledì
Squat *progressione
Leg pressa verticale SS Leg pressa orizzontale piedi in posizione di hack squat 3x6+12
Leg ext SS Leg curl 3X8+8
Diamante 3x6
Push down + French press su panca 45° + Kick Back 3x8+8+15


C) Venerdì
Lento avanti manubri 3x8
Shoulder pressa presa neutra SS Alzate laterali 3x6 +12
Alzatea a 90° 2x10+10+10
Stacco sumo richiamo
GM 3x8

D) Lunedi
Push down presa inversa barra dritta 3x8
Estensioni dietro la testa manubri singolo 3x12
Squat richiamo
Calf seduto SS Calf all'impiedi 2x20+30


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

Ciao Ugone, per i tris potresti provare i push down a presa inversa con la barra dritta, e le estensioni dietro la testa con manubrio e i kickback. Non si prestano a basse reps o alti carichi. Per la progressione potrebbe andare, tu inizia intanto ;-)

Thanks inseriti.!

[bio33]

sumo?! lascia stare

la progressione non so se è fattibile per te, dipende cosa hai fatto fin ora
uno che ha lavorato con il 75% non può pensare ad un tratto di fare lavori che in 5sett lo portano al 95%, perchè ci ricava poco

non mi piace nemmeno quell'impostazione pesante-pensate-leggero-leggero

secondo me dovresti darci sotto con lo squat con pesante-medio e tenere lo stacco leggero e medio
basarsi sul transfert dello squat per aumentare lo stacco

se hai una buoan tecnica dovrebbe andare tutto ok
ti consiglio il vo_bo che per iniziare è ottimo...ecco un esempio:

squat-pesante*vo_bo (3x3@75%+3x1)

stacco-medio 6x3@70%

squat-medio 6x3@peso del 3x3 del wo1

stacco-leggero 6x3@ (10% in meno del wo2)

[ugox@]

sumo?! lascia stare

la progressione non so se è fattibile per te, dipende cosa hai fatto fin ora
uno che ha lavorato con il 75% non può pensare ad un tratto di fare lavori che in 5sett lo portano al 95%, perchè ci ricava poco

non mi piace nemmeno quell'impostazione pesante-pensate-leggero-leggero

secondo me dovresti darci sotto con lo squat con pesante-medio e tenere lo stacco leggero e medio
basarsi sul transfert dello squat per aumentare lo stacco

se hai una buoan tecnica dovrebbe andare tutto ok
ti consiglio il vo_bo che per iniziare è ottimo...ecco un esempio:

squat-pesante*vo_bo (3x3@75%+3x1)

stacco-medio 6x3@70%

squat-medio 6x3@peso del 3x3 del wo1

stacco-leggero 6x3@ (10% in meno del wo2)

Ciao e grazie per l'intervento...perchè dovrei lasciar stare il sumo...? ho una buona tecnica nel sumo, e tra l'altro mi crea meno problemi....

il vo_bo non ha una progresssione di settimana in settimana.? come lo inserisco nel contesto di una scheda completa come quella di su...?

[bio33]

fai il vo_bo solo per lo squat pesante (wo1)...non c'è una progressione ma è uno schema metà a carico fisso e metà variabile

3x3@75%+3x1 con carico a salire

il 3x3 deve essere facile, aumenta solamente se è leggerissimo...il 3x1 invece aumenta di poco, l'ultima singola deve essere appena più lenta delle altre alzate
attenzione massima per la tecnica e l'esecuzione

è meglio se prima di questo allenamento facessi un buon mav5...ma so già che mi diresti di no

[ugox@]

ho visto il mav, è un pò troppo lungo anche perchè spero di recuperare in 5 settimane...

altri pareri..? ...anche per il vo_bo come lo posso inserire in quella scheda, va bene gia cosi.? ...

[bio33]

te l'ho detto, il vo_bo solo nel wo1
altro sarebbe troppo

[ugox@]

te l'ho detto, il vo_bo solo nel wo1
altro sarebbe troppo

No intendevo se andavano inseriti nella mia scheda cosi com'era....oppure se il resto degli esercizi che ho messo io, vanificava il lavoro fatto.

PS massimale di squat provato stasera...122,5 kg sotto al parallelo con la cintura....se passi sul diario vedi anche l'avvicinamento e il resto.




A) Mercoledì

Squat Pesante *vo_bo (3x3@75%+3x1)
Leg pressa verticale SS Leg pressa orizzontale piedi in posizione di hack squat 3x6+12
Leg ext SS Leg curl 3X8+8
Diamante 3x6
Push down + Skull crash manubri su panca 45° + Kick Back 3x8+10+15



B)

Stacco medio 6x3 @70%
T Bar SS Lat machine Larga 3x6+12
Rematore Manubrio SS Lat machine larga 3x6+12
Drag Curl bilanciere dritto 3x6
Curl manubri + Hammer manubri + Curl al cavo alto da sdraiato 3x8+10+15


C)
Squat-medio 6x3@peso del 3x3 del wo1
Calf seduto SS Calf all'impiedi 2x20+30
Push down presa inversa barra dritta 3x8
Estensioni dietro la testa manubri singolo 3x12



D)
Stacco Sumo -Leggero 6x3@ (10% in meno del wo2)
GM 3x8
Lento avanti manubri 3x8
Shoulder pressa presa neutra SS Alzate laterali 3x6 +12
Alzatea a 90° 2x10+10+10

[bio33]

il sumo non farlo è difficilissimo e per uno che non ha voglia di perderci tempo con la tecnica meglio fare il regular

[ugox@]

il sumo non farlo è difficilissimo e per uno che non ha voglia di perderci tempo con la tecnica meglio fare il regular

bio io gia staccavo sumo un'annetto fa...! avevo postato i video anche qui su, mi ricordo che me l'aveva commentato un pò di gente, tra cui il cinghiale dicendo che era una buona tecnica.! ...

mi trovo molto meglio avendo leve lunghe, rispetto al regular.