consiglio allenamento non in palestra

[miriana]

Ciao,
Avrei bisogno di alcuni consigli...
Per 3 settimane non potrò andare in palestra..ma vorrei continuare ad allenarmi comunque, avevo pensato a corsa ed esercizi per glutei ed addominali..come mi consigliate di organizzarmi..? é meglio la corsa o camminata intensa ( 1 oretta)? Per quanto riguarda gli esercizi mi conviene farli dopo la corsa o dedicare dei giorni alla corsa e dei giorni agli esercizi? Il tutto accompagnato da una dieta equilibrata..
grazie ciao

[Phemt666]

Obbiettivi, età, peso, anzianità allenamento, come ti alleni di solito?

[miriana]

Giusto..allora ho 25 anni, sono alta 1.70 peso 63 kg,BMR 1388, TDe 1948 sto seguendo una dieta di 1550-1600 kcal (-20 % al tde) mi alleno in maniera costante da un annetto
Obiettivo: perdita peso e 'ricerca' tono muscolare
Questo è l'allenamento che ho seguito nell'ultimo mese:
LUNEDI'

BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere dritto in super set con 12,10,8
Curl al cavo con barra 10,10,10
Curl con manubri in piedi. Movimento.Parallelo a martello 12,10,8

TRICIPITI

Push down in super set con 12,10,8
Estensioni sopra testa con manubri a due mani 10,8,6
Push up alle parallele con aiuto sempre più di 10

GLUTEI
Lower back per glutei in super set con 3 serie da 20 reps
Abductor machine schiena staccata 3 serie da 20 reps
Slanci posteriori al gluteus ( mov. corto) 3 serie da 20 per lato

Crunch alla panca crunch in super set con 3 serie ad esaurimento
Reserse crunch panca piana 3 serie ad esaurimento

martedì

PETTORALI
distensioni con bilanciere panca piana 12,10,8,6
Croci panca a 45° 10,8,6
Adbuzioni ai cavi alti 10,10,10
Chest press 12,12,12

DELTOIDI
Lento avanti al multipower 12,10,8
Lento con manubri con rotazione avanti 10,8,6
Alzate laterali con manubri in piedi 12,10,8,6
Alzate frontali con manubri 10,10,10

FEMORALI
Stacchi da terra per femorali in super set con 10,10,10,10
Affondi contrari al multipower 10, 10,10 per gambe
Leg curl da distesa 12,12,12

Reverse sit up panca inclinata in super set 3 serie da 20 reps
Crunch a terra con gambe alte non incrociate 3 serie ad esaurimento

giovedì - cardio (walking)

VENERDI'
DORSALI
trazioni alla sbarra con aiuto 3 serie da..
Rematore al pulley orizzontale 12,10,8
Trazioni al petto lat machine con trazy barr 10,8,6
Trazioni dietro la testa al lat machine 10,10,10

GLUTEI
Slanci posteriori al gluteus in quadrupedia 3 serie da 20 per lato

GAMBE
Piegamenti a corpo libero con bastone veloci 50 reps
Squat alla squat machine 3 serie da 15 reps
Leg press a 45 ° 15,12,10,8
Lex extension 12,10,8,6

Reverse sit up panca inclinata 25 reps
Crunch alla panca crunch 20 reps
Flessioni laterali panca lower back 25 per lato
Abdominal machine 30 reps
Reverse crunch 25 reps