Nuova scheda massa , consigli o correzioni ?

[IloveBodyBuilding]

salve a tutti qua vi posto la nuova scheda fatta da me ... potete darmi consigli su come migliorarla ?
mi alleno da 9 mesi peso 70 kg alto 1.79 i miei carichi sono:
squat : 90kg
stacco : 70kg
panca piana : 64kg
lento av bilanciere circa 44kg

GIORNO 1 : GAMBE-ADDOME
squat 8 8 6 6
hack squat 3x8
bulgarian split squat 3x10
leg ext 3x10/12 lente
stacchi gambe tese 10 8 6 6
leg curl SS leg curl steso 3x12
polpacci alla pressa 20 15 15 10 lente 30 secondi di recupero

crunch 3x20
dragonfly 3x20
reverse 3x20




GIORNO 2 :PETTO-BICIPITI
panca piana 5x6
distensioni panca alta 4x8
dip larghe 3x10
distensioni cavi panca a 90 3x10 8 6
flessioni 2xmax con sovraccarico

curl bilanciere ez 4x10 10 8 8
curl panca scott sistema 3x21
curl panca scott concentrato manubri a martello 3x12




GIORNO 3 : DORSO - TRICIPITI
stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
lat dietro SS rematore bil 3x10
t bar 3x6

panca piana presa stretta 4x12
french press 3x10
concentrato al cavo 3x10
dip tra le panche con sovraccarico 2xmax




GIORNO 4 : SPALLE - PETTO
alzate laterali 4x8+6+6
military press 4x10
alzate frontali bilanciere 3x12
alzate posteriori al cavo panca piana SS rowing 3x12

croci cavo panca piana 3x12
croci panca 45° 3x10
croci cavo basse 4x8



dato ke è la prima scheda che faccio da solo , anche se ho preso esempio dall ultima scheda fatta vorrei dei consigli.
ho diviso il petto in : giorno 2 piegamenti e giorno 4 croci

[Alessandro33]

salve a tutti qua vi posto la nuova scheda fatta da me ... Potete darmi consigli su come migliorarla ?
Mi alleno da 9 mesi peso 70 kg alto 1.79 i miei carichi sono:
Squat : 90kg
stacco : 70kg
panca piana : 64kg
lento av bilanciere circa 44kg

giorno 1 : Gambe-addome giorno 2
squat 8 8 6 6
hack squat 3x8 meglio pressa...
bulgarian split squat 3x10
leg ext 3x10/12 lente
stacchi gambe tese 10 8 6 6
leg curl ss leg curl steso 3x12 fai solo 1 di leg...
polpacci alla pressa 20 15 15 10 lente 30 secondi di recupero

crunch 3x20
dragonfly 3x20
reverse 3x20




giorno 2 etto-bicipiti giorno 1..
panca piana 5x6
distensioni panca alta 4x8
dip larghe 3x10
distensioni cavi panca a 90 3x10 8 6 togli
flessioni 2xmax con sovraccarico

curl bilanciere ez 4x10 10 8 8 8 6 6 4
curl panca scott sistema 3x21 togli e fai curl manubri seduto panca 30° 8 8 8
curl panca scott concentrato manubri a martello 3x12




giorno 3 : Dorso - tricipiti
stacco da terra 4x6 5 4 4 3
trazioni 4xmax
lat dietro ss rematore bil 3x10 solo rematore bil ma in 8 6 6 4
t bar 3x6 togli e fai pulley 10 8 8

panca piana presa stretta 4x12 8 8 6 6
french press 3x10 8 8 8
concentrato al cavo 3x10 togli
dip tra le panche con sovraccarico 2xmax




giorno 4 : Spalle - petto
alzate laterali 4x8+6+6
military press 4x10 prima delle alzate lat ma in 8 8 6 6
alzate frontali bilanciere 3x12 togli
alzate posteriori al cavo panca piana ss rowing 3x12 fai alzate 90° ss tirate al mento 3x8+10
scrollate 12 12 12
richiamo petto prima delle spalle: Spinte manubri piana 10 8 8 6
croci panca 30° 12 10 10
croci cavo panca piana 3x12 togli il resto
croci panca 45° 3x10
croci cavo basse 4x8



dato ke è la prima scheda che faccio da solo , anche se ho preso esempio dall ultima scheda fatta vorrei dei consigli.
Ho diviso il petto in : Giorno 2 piegamenti e giorno 4 croci

ok

[IloveBodyBuilding]

ti ringrazio

[gemitaizmatteo]

condivido quello che ti ha detto alessandro soprattutto di invertire giorno 1 con 2 e inoltre secondo me dovresti eliminare il petto con le croci, ti consiglio di concentrarti più sui fondamentali come panca piana, inclinata, dip che bastano e avanzano