Scheda autodidatta: correzioni cercasi

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Carissimi, I need you!

Mi alleno da tempo in casa con pessimi risultati e ho bisogno di avere una scheda seria. Il mio problema è che ho il classico fisico a pera (spalle strette e bacino largo) quindi devo fare un lavoro mirato, anche perché ho un'ossatura esile. E poi ogni grammo di dolce che ingoio mi finisce immediatamente su petto, fianchi e panza. Insomma, sono proprio brutto a vedersi!
Specifico che dopo pesi+corpo libero faccio sempre del gran tapis roulant. Mi alleno due volte a settimana in questo modo:

Decline push-up 3x6
Dynamic chest stretch 5x15
Dumbell curl 3x10
Dumbell upright row 3x10
Dumbell triceps extension 3x10
Hammer curl 3x5
Underhand-grip pull-up 3x2

Riporto i miei dati antropometrici:

181 cm x 69 kg
Petto 87 cm
Bicipite teso 29 cm
Bicipite disteso 26 cm
Vita 81 cm

Attendo lumi grazie!!

[Senpai]

La cosa strana sarebbe che tu ottenessi dei risultati da una scheda simile !
Da cestinare , prendi di qua

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

o di qua

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

io ti consiglierei di andare in multifrequenza .
Dalla descrizione e dai dati direi che sei sottopeso (ma con grasso in eccesso) e masse muscolari esili.
Sicuramente anche da sistemare l'alimentazione , vai in sezione e apri un 3d specifico li.

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Senpai, grazie per la risposta. Due annotazioni e una domanda:
- è mia intenzione allenare solo l'upper body, proprio per la questione del fisico a pera; per il lower, ci pensa il tapis;
- allenandomi in casa, non posso fare tutti gli esercizi perché la dotazione è quella che è;
- mi consigli di andare in multi, ok, ma come costruisco la scheda? ci sono un casino di varianti.

[Senpai]

Devi allenare anche le zampe , sopratutto quello ha un grosso impatto sull'intero fisico.
Per la scheda prendi direttamente dai link che ti ho segnalato.
Di quale attrezzatura disponi ?

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Dispongo di manubri, panca e sbarra.

[Senpai]

What's "sbarra" ?
Barra per trazioni o bilanciere , scusa se te lo chiedo ma a volte la gente usa termini impropri e fuorvianti.

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Hai ragionissimo ;-)
E' una barra orizzontale sospesa (una semplice ringhiera) che uso per le trazioni (per il momento mi fermo a due consecutive). Talvolta, creando un appoggio per i piedi, la utilizzo anche per le trazioni con il corpo in orizzontale.

[Aster]

Hai ragionissimo ;-)
E' una barra orizzontale sospesa (una semplice ringhiera) che uso per le trazioni (per il momento mi fermo a due consecutive). Talvolta, creando un appoggio per i piedi, la utilizzo anche per le trazioni con il corpo in orizzontale.

non ho capito..

[Senpai]

Credo intenda l'inverted row .

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Credo intenda l'inverted row .
[ATTACH=CONFIG]134467[/ATTACH]

Esatto!!

[Aster]

Ora mi è chiaro, grazie!

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Qualche altra domanda da inesperto:

- meglio meno ripetizioni con sforzo intenso o più ripetizioni con sforzo moderato?
- quanto tempo deve passare fra le diverse serie di un esercizio?
- quanto tempo deve passare fra il termine di un esercizio e l'inizio di quello successivo?

Thanks a lot!

[Senpai]

Qualche altra domanda da inesperto:

- meglio meno ripetizioni con sforzo intenso o più ripetizioni con sforzo moderato? Meglio tutto , bisogna colpire il muscolo da tutte le direzioni.
- quanto tempo deve passare fra le diverse serie di un esercizio?Dipende dal tipo di esercizio e dal contesto di allenamento.
- quanto tempo deve passare fra il termine di un esercizio e l'inizio di quello successivo? Il tempo necessario a cambiare stazione ed a settarsi.

Thanks a lot!

Nei thread in nota trovi tutte le info necessarie.

[stepstop]

Sono passati un paio di mesi da quando ho cambiato strategia cercando di seguire i vostri consigli ma miglioramenti zero. Continuo ad asciugarmi.

Attualmente ho una scheda che prevede 3 allenamenti settimanali identici e ho alzato l'introito di proteine.

Flessioni a piedi rialzati 3x8
Curl manubri 3x8
Manubri panca 45° 3x8
Manubri panca -45° 3x8
Dips tricipiti 3x6
Segue 1h di tapis

Suggerimenti?

[ston]

apri un nuovo 3d, questo è di aprile.
chiudo.