Scheda d'allenamento per aumento massa muscolare e tonificazione (woman).

[Hexylene]

Salve a tutti!
Sono nuova del forum, ho appena aperto un diario e vorrei postare il mio allenamento in questa sezione per ricevere degli aiuti in merito.
Il mio obbiettivo è, come da titolo, aumentare la massa muscolare (specie sul tronco, ho lo sterno scheletrico!), e tonificare soprattutto le gambe (oltre che a dimagrirle, dal punto che appartengo alla costituzione ginoide).
Sono alta 180cm ed il mio peso è di 62kg.
Qui il mio allenamento:

- 1° giorno allenamento (petto e bicipiti)
. riscaldamento panca piana 20 colpi bilanciere vuoto
. panca piana 4 serie per 6-8 colpi, 5kg per parte (aggiungo un ulteriore peso di 1,25 per parte se mi sento particolarmente in forma)
. panca inclinata 4 serie per 6-8 colpi, 2.5 kg
. croci panca piana 4 serie da 6-8 colpi, manubri da 4 kg
. riscaldamento bicipiti 15-20 colpi, manubri da 4 kg
. curl 4 serie da 6-8 colpi, manubri da 6 kg
. hammer 4 serie da 6-8 colpi, manubri da 4 kg

- 2° giorno allenamento (dorsali, spalle e tricipiti)
. riscaldamento alla lat machine 20 colpi con 15 kg
. lat machine 4 serie da 6-8 colpi, 35 kg
. lat machine come sopra, ma con presa inversa
. pulley 4 serie da 6-8 colpi, 20 kg
. upper back 4 serie da 15 ripetizioni,15 kg
. alzate laterali e alzate avanti, 4 serie da 6-8, manubri 4 kg per ciascun esercizio
. push down con corda, 4 serie da 8-10, 12 kg
. tricipiti con manubri 10 kg panca piana spinte indietro, 4 serie da 6-8

3° giorno allenamento (gambe)
. riscaldamento 5 minuti di cyclette o camminata
. pressa verticale 20 kg 4 serie da 6-8 colpi (alternata alla pressa orizzontale dove arrivo ad alzare 50 kg, ma trovo sia più efficace la verticale)
. leg extension 4 serie da 6-8, 35 kg
. adductor machine 4 serie da 15-20 colpi, 30 kg
. abductor machine 4 serie da 30 colpi, 35 kg


Come si può notare però, alleno molto poco l'addome causa mancanza di tempo. Mi alleno con l'uomo, seguiamo la scheda assieme, ovviamente lui con carichi ben maggiori.
Inoltre non riesco a seguire un regime alimentare adeguato, nel senso che sì, mangio bene, ma non come bisognerebbe per aumentare i risultati dell'attività fisica.

Vorrei dei consigli in proposito! Sarà la dieta un po' così, sarà l'allenamento, ma non noto grandissimi risultati. Non so come strutturare il mio allenamento.

Che ne dite? Attendo pareri, critiche costruttive e consigli da parte di un esperto =)

Vi ringrazio!

[sharp88]

a me non piace prp.... mancano esercizi come squat, affondi, trazioni ecc. anche la scelta delle ripetizioni è infelice tutto 4x6-8... IO cmq fossi in te opterei per una multifrequenza......
Aspetta altri consigli...

[Manx]

mancano tutti i "veri" ex base che fanno "crescere"...e soprattutto quelli per la parte bassa che in una donna sono fondamentali. Scheda monotona, il riscaldamento è sbagliato, volume elevato (ci sta ok), ma non azzeccato nella struttura della tabella...dieta da curare maniacalmente (sei magra per la tua altezza, troppo magra). Scheda rivedere in toto, ma anche per tuo marito
Da quanto ti alleni? Sei una principiante? Ci sono varie discussioni in rilievo sull'allenamento per principianti, cosi' come delle ("vecchie") discussioni dove ho organizzato tabelle per ragazze.

[Hexylene]

mancano tutti i "veri" ex base che fanno "crescere"...e soprattutto quelli per la parte bassa che in una donna sono fondamentali. Scheda monotona, il riscaldamento è sbagliato, volume elevato (ci sta ok), ma non azzeccato nella struttura della tabella...dieta da curare maniacalmente (sei magra per la tua altezza, troppo magra). Scheda rivedere in toto, ma anche per tuo marito
Da quanto ti alleni? Sei una principiante? Ci sono varie discussioni in rilievo sull'allenamento per principianti, cosi' come delle ("vecchie") discussioni dove ho organizzato tabelle per ragazze.

Purtroppo ho dei non lievi problemi alle ginocchia, perciò non posso effettuare gli esercizi a corpo libero come Squat o affondi, perché mi fanno piegare in due dal dolore. Ho dovuto sostituirli con la pressa che si, mi fa ancora dannare, ma molto meno degli esercizi a corpo libero. Mi alleno da un anno quindi esperta non sono di certo non sono troppo magra, anzi, sulle gambe risiede un bel po' di adipe che fatica ad andarsene.. In più ho problemi circolatori oltre a quelli articolari e quindi non posso effettuare un allenamento come quello di una persona "normale".. Per questo mancano degli esercizi più funzionali..

[Manx]

beh...potevo dirlo subito 3 gg fa! La scheda in ogni caso va rivista, come ti dicevo, a partire dal riscaldamento e devi curare l'alimentazione...mi pare di aver interecettato il tuo diario qualche giorno fa e ho visto...che hai già suggerimenti molto simili ai miei.
Ciao