MIA 2 SPLIT: richiesta pareri

[Bartolo76]

Vorrei sottoporre a tutti la mia scheda, ma in particolare a Vabo e Armando. E' una due split, eccola:

GIORNO 1 (martedì) - PARTE SOPRA

1) Lento con manubri
in superset con alzate laterali:
8-6-4 (per il lento) e 10-8-6 (per le alzate laterali)

2) Croci 30° o Pectoral Machine 8-6-4

3) Lat machine presa inversa 8-6-4

4) Curl manubri alternati su panca 45° 1x8

5) French press 1x8

GIORNO 2 (venerdì) - PARTE SOTTO

1) Iperextension con sovraccarico 2x20

2) Pressa o squat 1x20

3) Stacchi gambe tese 8-6-4

4) Calf in piedi al MP 2x15

5) Circuito per addominali:
Crunch 1x MAX
Sit-up 1x MAX
Crunch inverso 1x MAX

NB: seguo il metodo della "prima serie target" in tutti gli esercizi, pause di massimo 2 minuti.

Ieri inserito per la prima volta gli STACCHI GT nella seduta per le gambe in modo da variare un po' lo stimolo dei femorali, che da sempre sono solito fare il LEG CURL IN PIEDI oppure sdraiato su panca con le cavigliere.

La mia domanda è questa: visto che oggi sento un gran dolore anche alla schiena oltre che nei femorali, non è che poi, dovendo riallenare la prima anche il venerdì, vado incontro a sovrallenamento?! Voi cosa fareste, terreste gli STACCHI GT o no?? In generale, come vi sembra la mia scheda?

Tenete conto che sono un ultra-hard-gainer e che i miei gruppi più carenti in assoluto sono spalle, braccia e femorali.

Grazie per le risposte

[CAMA]

Non è che mi faccia impazzire,ma vorrei darti solo un paio di indicazionier i tricipiti non fare il French ma mettici la panca stretta o delle dip.Io semplicemente metterei un esercizio di spinta al posto delle croci (panca piana con manubri o bilancere,dip alle parallele),ma penso che il fatto di aver messo le croci sia guidato da qualche preciso motivo,quindi.
Poi non fare le iperextension,falle solo come riscaldamento.Squat e molto di più gli stacchi GT sollecitano la bassa schiena,quindi non è il caso di stressare troppo questa regione.Comunque se proprio vuoi farla falla alla fine.
Per il tuo dubbio io terrei lo stacco GT che è un ottimo esercizio,sempre se fatto bene.

ciao

[multipower]

A me non piacciono molto quelle alzate laterali e le croci, piuttosto, se proprio le dovessi tenere fare panca inclinata/croci/alzater laterali.

Non capisco poi le iperestensioni prima dello squat!


Riorganizzando la tua scheda io farei:

PARTE SUPERIORE
Lento 1x8
Trazioni 1x8
Lento 1x6
Trazioni 1x6
Dip 1x8
Curl 1x8
Estensione ai cavi 1x8

PARTE SOTTO
Squat/Pressa 1x20
Stacchi a gambe tese 8-6-4
Calf, 2x15
Iperestensioni 2x20
Addome a circuito


Ciao!

[MISTER X]

per il petto solo le croci è assurdo.

non farei le alzate laterali ma mi concentrerei bene sul lento.

non mi piace nemmen o il french press,meglio dip o panca stretta.

devi dare + spazio ai MULTIARTICOLARI.

poi concordo su tutto ciò che hanno detto CAMA e MULTI.

[Bartolo76]

Allora, inizio con il giustificare alcune mie scelte:
1) non sono un amante delle alzate laterali, ma visto e considerato che finora avevo sempre fatto solo lento con manubri (e a volte shoulder press) e sentivo che le spalle non lavoravano a sufficienza, ho da poco inserito i superset con le alzate lat per dare uno stimolo inedito a questo gruppo in me particolarmente carente;
2) per le croci 30° il discorso è analogo: le inserisco a rotazione te al posto della panca piana, delle spinte o del pectoral machine in modo da variare lo stimolo;
3) le iperextension le uso come riscaldamento per la bassa schiena prima di eseguire squat o pressa;

La mia domanda era un'altra: non è che fare stacchi GT nella seduta delle gambe mi fa lavorare troppo i dorsali in vista della seduta per la parte sopra del venerdì?!

X MULTIPOWER
La tua scheda mi piace molto, credo che uno di questi giorni la proverò... Però c'è una cosa che non capisco: come mai hai diviso le due serie di lento e trazioni mettendo 1x8 lento 1x8 trazioni e 1x6 lento 1x6 trazioni? E' una cosa che non avevo mai visto fare.

[multipower]

Amo fare gli esercizi a coppia, anche in jump set: così facendo accorci i tempi di recupero ed hai una maggior efficienza neuro-muscolare.

La prima serie è da otto ripetizioni, la seconda è inevitabilmente, a parità di peso, più faticosa percui ti verranno fuori 1-2 ripetizioni di meno della serie precedente; comunque non ti preoccupare, i numeri sono solo indicativi.


Ciao!

[ErikZ]

Io lo facevo ancora 3 anni fa ai tempi delle schede alla Jones:

squat
rest*
lento
trazioni
rest*
lento
trazioni
rest*
scrollate
curl
Dips
rest*
curl
Dips
rest*
stacco a gambe tese

[multipower]

Ma non avevi detto che non postavi più tabelle in questo forum??


Ciao!!

PS: bada bene, se torni a farlo faresti piacere a molti, me compreso

[MISTER X]

Originally posted by Bartolo76
Allora, inizio con il giustificare alcune mie scelte:
1) non sono un amante delle alzate laterali, ma visto e considerato che finora avevo sempre fatto solo lento con manubri (e a volte shoulder press) e sentivo che le spalle non lavoravano a sufficienza, ho da poco inserito i superset con le alzate lat per dare uno stimolo inedito a questo gruppo in me particolarmente carente;
2) per le croci 30° il discorso è analogo: le inserisco a rotazione te al posto della panca piana, delle spinte o del pectoral machine in modo da variare lo stimolo;
3) le iperextension le uso come riscaldamento per la bassa schiena prima di eseguire squat o pressa;

1-quanto fai di lento?

2-come si a pensare di sostituire la panca con le croci??????

[barlux]

PARTE SUPERIORE

Panca piana 2 x 8
Trazioni 2x8
Dip 1x8
Curl 1x8
Estensione ai cavi 1x8

PARTE SOTTO

Lento 1x8
Squat 1 x 20
Stacchi a gambe tese 8-6-4
Calf, 2x15
Addome a circuito


L'iperxtension toglila, e per il petto fai a panca piana, casomai alernala con le croci.

[MISTER X]

Originally posted by barlo
PARTE SOTTO

Lento 1x8
Squat 1 x 20
.

che ci incastra il LENTO nella parte sotto?

[multipower]

Già, poi panca e dip nella stessa scheda, oltretutto ci sono pure le trazioni... o fai panca/trazioni/lento oppure dip/trazioni/lento o ancora lento/trazioni/panca..


Ciao!

[Bartolo76]

Ho deciso: scelgo la scheda di Multy Mi potresti spiegare cosa intendi per estensioni ai cavi?

X MISTERX
Nel lento con manubri sono una cacca... Faccio al massimo 8-6-4 con 22 Kg a manubrio (esecuzione 2:3, prima serie target).
Con il bilanciere non mi trovo, per cui al limite alterno i manubri allo shoulder press (in questo sono arrvato a 8-6-4 con 62,5 Kg). Ho notato che nel mio caso lo shoulder è l'UNICO esercizio per le spalle che mi permette di incrementare il carico con una buona continuità.

[multipower]

Originally posted by Bartolo76
Ho deciso: scelgo la scheda di Multy Mi potresti spiegare cosa intendi per estensioni ai cavi?

Spinte in basso al cavo (alto), con corda preferibilmente: quello che consiglia McRobert tanto per intenderci.


Ciao!!

[MISTER X]

Originally posted by Bartolo76
Ho deciso: scelgo la scheda di Multy Mi potresti spiegare cosa intendi per estensioni ai cavi?

X MISTERX
Nel lento con manubri sono una cacca... Faccio al massimo 8-6-4 con 22 Kg a manubrio (esecuzione 2:3, prima serie target).
Con il bilanciere non mi trovo, per cui al limite alterno i manubri allo shoulder press (in questo sono arrvato a 8-6-4 con 62,5 Kg). Ho notato che nel mio caso lo shoulder è l'UNICO esercizio per le spalle che mi permette di incrementare il carico con una buona continuità.

per me dovresti invece proprio concentrarti sul lento con bilancere.
imparalo bene,non averne paura,di darà grandi soddisfazioni.