nuova scheda

[alberto77]

Anzianità di allenamento: 5 anni

Lunedì
petto
distensioni alte 5x6 ss croci cavi alti 5x8 pausa 90''
panca piana 4x6+15 pausa 120''
croci panca 15° 4x8 80''

tricipiti
push down 4x8 ss dip fra panche 4x max pausa 90''
french press manubri 4x6 pausa 90''
push down presa inversa 4x10 pausa 60''

cardio 20 minuti


Mercoledì
dorsali
rematore manubrio 3x (10+10+10) pausa 90''
lat machine presa inversa ss pullover 4x6+4x10
stacchi da terra 5x5 pausa 120''

bicipiti
concentrato 3x8+2 forzate 60''
curl ai cavi 4x8 ss curl manubri in piedi 4x6
curl bilanciere 5x5 pausa 60''

addome

cardio 20'' (se ho voglia)

Venerdì
riscaldamento bici 10 minuti
gambe
affondi 4x10 pausa 60''
squat 4x6 ss leg curl 4x8 pausa 90''
leg extension 4x10 pausa 60''
calf in piedi 4*(10+10+10) pausa 60''
calf alla presa 3x15 pausa 40''

defaticamenti bici 10 minuti




Sabato
spalle
lento avanti 5x6 ss alzate frontali 5x8 pausa 90''
alzate laterali 4x(8+ max + max) peso a scalare pausa 80''
tirate al mento 5x5 pausa 60''

addome

cardio 20 min

[Alessandro33]

ok per lo splittaggio ma tabella da rivedere, nel wo A stesso volume, mancano le trazioni e lo stacco meglio come 1° ex, squat 1° ex

[alberto77]

cosa intendi per stesso volume? tolgo qualche serie sui tricipiti? ne aggiungo sui pettorali? Le trazioni le facevo già nella scheda precedente....era per cambiare un po'.

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

dacci un'occhiata e prova a fare tu le dovute modifiche

[alberto77]

Un'ultima cosa. Vorrei prendere qualche chiletto ma non mi piace rinunciare alla corsa. Sono solito fare 20 min leggeri post-workout sul tapis roulant. Poca roba: una media degli 11 km / h che mi permettono di correre 3,5 km circa.
Quante sessioni di cardio consigliate? Per quanto tempo?

[ston]

dieta ipercalorica e cardio potwo 20 minuti

[alberto77]

tu lo fai sempre, in tutte le sessioni?

[ston]

puoi saltarlo nella sessione delle gambe

[alberto77]

Non so voi, ma io ho notato che 20 minuti di tappeto post work-out mi fa diminuire o addirittura scomparire i DOMS del giorno dopo. Succede anche a voi o è solo una mia impressione?