Scheda ad hoc

[crystalboy]

Ciao a tutti ragazzi!
Volevo che qualche anima pia potesse darmi qualche consiglio per farmi una scheda personalizzata e migliorare di conseguenza la mia performance fisica.
Premetto che mi alleno quasi da un anno e mezzo, ho sempre seguito schede e consigli date dai vari personal trainer nel corso del tempo,
ho ottenuto buoni risultati ma vorrei "spaccarmi" un po di più e magari riuscire a rendere più visibile la parte addominale.
Diciamo che il mio obiettivo non è diventare grossissimo ma avere uno di quei fisici pompato ma allo stesso tempo snello e definito.
Pratico una volta a settimana nuoto appunto per asciugare un po'.
Vorrei un allenamento basato su 3 giorni poiché il quarto giorno lo riservo come già detto facendo nuoto.
Questi sono i miei dati:

Altezza: 183 cm
Peso: 79 Kg
Età: 26 anni
Indice di massa grassa: 15.232%
Circonferenza vita: 83.5
Circonferenza collo: 37 cm
Circonferenza fianchi: 91 cm
Circonferenza petto: 100 cm
Circonferenza bicipiti: 32.5

Qualcuno può buttarmi giù una scheda da provare a fare la prossima settimana?

Grazie mille a chiunque mi darà una mano

[.Roy.]

ci sono un mare di thread in nota su come fare una scheda e di schede già pronte,dai un'occhiata li

[-Jack-]

Anche perché come da REGOLAMENTO schede da zero non si possono fare.

[crystalboy]

ci sono un mare di thread in nota su come fare una scheda e di schede già pronte,dai un'occhiata li

Anche perché come da REGOLAMENTO schede da zero non si possono fare.

Io ho già una scheda che mi son fatto da solo
ma volevo farmene rifare una migliore da voi...

Questa è la mia scheda:

1 giorno Gambe - Spalle
Leg extension 6x12
Leg curl 6x12
Pressa 45 5x10

Alzate laterali 4x10
Lento 2 manubri 6x12
Shoulder press 4x12

2 giorno Dorsali - Tricipiti
Lat machine avanti presa larga 5x12 superserie presa stretta 5x6
Pulley 4x10
Easy power 2xMAX

French press bilancere angolato 4x12
Tricipiti alle corte 5x12
Easy power con peso braccio singolo 4x8


3 giorno Petto - Bicipiti
Panca piana 4x12
Croci panca piana 4x12
Panca 30° 4x10
Piegamenti braccia 3xMAX

Curl 2 manubri 5x12
Curl hammer 4x10
Concentrato 4x10
Bilancere 3x8



Che ne pensate? Ho escluso dalla scheda il cardio, solitamente faccio a fine allenamento 10/20 minuti di tapis roulant o spinning.
Vorrei apportare eventuali migliorie (col vostro aiuto) per accelerare l'accelerabile in vista dell'estate.

Grazie mille

[-Jack-]

Mancano molti fondamentali, serie e Rip migliorabili.
Leggiti il thread in nota su come crearsi una scheda

[crystalboy]

Mancano molti fondamentali, serie e Rip migliorabili.
Leggiti il thread in nota su come crearsi una scheda

Grazie Jack, ho letto il thread che mi hai consigliato, avevo sbagliato anche lo split dei muscoli... Scandaloso... ;D

Ho buttato giu un abbozzo degli esercizi da effettuare dalla prossima settimana:

Gambe-spalle
Squat
Leg Press
Mezzi stacchi (pin-pull)
Leg extension
Gluteus standing


Military Press
Arnold press
Alzate frontali
Alzate laterali


Dorso bicipiti
Rematore bilanciere
Pulley
Pull-down lat machine
Pull-down braccia tese


Curl bilanciere
Curl di concentrazione
Curl alla Scott


Petto tricipiti
Panca piana
Dip
Distensioni manubri
Croci ai cavi


French press
Panca presa stretta
Spinte in basso corda

Che ne dici?
L'unica cosa è il discorso delle ripetizioni che non ho molto, chiaro, come decidere in base ad ogni esercizio quante ripetizioni/serie fara?

Nella guida parla di volume di esercizio tra un valore di 25 a 35 ma sono titubante...

Qualche santo potrebbe completarmi e consigliarmi eventuali modifiche da effettuare alla scheda?

Grazie mille

[-Jack-]

3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre biancheinvece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:

1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.

2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il ste-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.



Cosa non ti è chiaro?

[crystalboy]

Cosa non ti è chiaro?

Volevo sapere se avevo capito bene cosa intendeva la guida, rileggendola bene penso di aver capito.
Ho impostato le serie e le ripetizioni per la scheda, gradirei un giudizio ed eventuale modifica da parte di qualcuno piu esperto di me:

Gambe/Spalle
Squat 6x5 recupero 120"
Leg Press 4x8 recupero 90"
Pin-pull 4x8 recupero 90"
Leg extension 3x12 recupero 60"
Gluteus standing 3x12 recupero 60"


Military Press 6x5 recupero 120"
Arnold press 4x8 recupero 90"
Alzate frontali 3x12 recupero 60"
Alzate laterali 3x12 recupero 60"


Dorso/Bicipiti
Rematore bilanciere 6x5 recupero 120"
Pulley 4x8 recupero 90"
Pull-down lat machine 4x8 recupero 90"
Pull-down braccia tese 3x12 recupero 90"


Curl alla Scott 3x10 recupero 90"
Curl bilanciere 3x12 recupero 90"
Curl di concentrazione 3x12 recupero 90"


Petto/Tricipiti
Panca piana 6x5 recupero 120"
Dip 4x8 recupero 90"
Distensioni manubri 4x8 recupero 90"
Croci ai cavi 3x12 recupero 60"


Panca presa stretta 3x10 recupero 90"
French press 3x12 recupero 90"
Spinte in basso corda 4x10 recupero 90"


Cosa ne pensate?

Grazie a tutti

---------- Post added 08-04-2013 at 11:43:24 ---------- Previous post was 07-04-2013 at 19:15:06 ----------

Up! Qualcuno che mi dia conferma please!

[.Roy.]

Volevo sapere se avevo capito bene cosa intendeva la guida, rileggendola bene penso di aver capito.
Ho impostato le serie e le ripetizioni per la scheda, gradirei un giudizio ed eventuale modifica da parte di qualcuno piu esperto di me:

Gambe/Spalle
Squat 4x6 recupero 3'
Leg Press 3x8 recupero 90"
affondi 3x8 recupero 90"
Leg extension 3x12 recupero 60"
leg curl 3x12 recupero 60"


alzate laterali a 90° al cavo basso 3x12 no stop
alzate laterali un manubrio per volta 3x12 no stop
lento avanti 3x8


Dorso/Bicipiti
trazioni 4x6recupero 120"
rematore bilanciere 3x8recupero 120"
Pulley 3x12 90"
Pull-down braccia tese 2x12 recupero 60"


Curl su inclinata a 30°3x10 recupero 60"
Curl martello 3x10 rec.60"


Petto/Tricipiti
Panca piana 4x6 recupero 3'
panca inclinata manubri 3x10 recupero 90"
Dip 3x8 recupero 90"
Croci ai cavi 3x12 recupero 60"


Panca presa stretta 3x10 recupero 90"
French press 3x12 recupero 60"
Spinte in basso corda 2x15 recupero 45"


Cosa ne pensate?

Grazie a tutti

---------- Post added 08-04-2013 at 11:43:24 ---------- Previous post was 07-04-2013 at 19:15:06 ----------

Up! Qualcuno che mi dia conferma please!

io la farei cosi,mettendo però le spalle o insieme al dorso o insieme al petto

[crystalboy]

io la farei cosi,mettendo però le spalle o insieme al dorso o insieme al petto

Grazie mille per la risposta!
Quindi dici di allenare le gambe da sole e fare in una giornata Dorso/Bicipiti/Spalle oppure Petto/Tricipiti/Spalle?
considera che posso allenarmi solamente 3 volte a settimana...

Mi hai eliminato un paio di esercizi di spalle e la lat machine, mi spieghi gentilmente come mai?

[.Roy.]

-come splittaggio personalmente ti consiglio di fare petto-spalle-tricipiti
-le spalle allenandole dopo il petto son già belle stanche,fidati che 2 esercizi vanno bene
-ho tolto la lat machine perchè ritengo che le trazioni siano meglio,ma se vuoi continuare con la lat fà lo stesso

[crystalboy]

-come splittaggio personalmente ti consiglio di fare petto-spalle-tricipiti
-le spalle allenandole dopo il petto son già belle stanche,fidati che 2 esercizi vanno bene
-ho tolto la lat machine perchè ritengo che le trazioni siano meglio,ma se vuoi continuare con la lat fà lo stesso

Ok perfetto grazie anche per la spiegazione, proverò questa settimana questa scheda con lo split che mi consigli.

Per quanto riguarda il peso idoneo per i fondamentali devo considerare il mio massimale in quell'esercizio e calcolarne il 70%?
Invece per gli altri tipi di esercizio che percentuale calcolare per allenarsi bene e non bruciare il muscolo?
Per una persona della mia stazza cosa consiglieresti? Ho sempre timore di usare presi troppo bassi e non allenare a dovere il muscolo in esame...

Grazie sei gentilissimo

[.Roy.]

qui la questione è un pò complicata ed entra in gioco l'esperienza,io utilizzo sempre un peso che mi permetta di fare le ripetizioni imposte con un buffer di 1-2 ripetizioni,non arrivo mai al cedimento