Pareri su scheda massa

[fergu_]

Ciao a tutti, posto qui il programma che sto seguendo attualmente per mettere su massa.
Ho postato la mia dieta qui http://www.bodyweb.com/threads/368532-Dieta-massa .
Questa è la mia situazione iniziale (2 settimane fa): https://www.dropbox.com/s/gq3kk4qyhgticch/foto.jpg .
In ogni caso ripeto alcuni dati:
Altezza: 173cm
Peso attuale: 66kg
Età: 24
Per quanto possa essere (non) preciso, ho calcolato la percentuale di massa grassa da qui http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html : 11,5% circa.
Veniamo alla scheda:

LUNEDI

PETTO
-Panca piana 4x10 120''
-Distensioni panca a 45° 3x10 90''
-croci ai cavi 3x10 60''

DELTOIDI ANT/LAT
-lento avanti 3x10 90''
-alzate frontali 3x20 (10 per braccio) 90''
-alzate laterali 3x20 (10 per braccio) 90''

TRICIPITI
-french press 3x10 90''
-dips parallele until failure 90''
-pull down 3x10 90''


MARTEDI

GAMBE
-Squat 3x10 120''
-Leg extension 3x10 90''
-Leg curl 3x10 90''
-Affondi con bilancere 3x20 120''

POLPACCI
-Polpacci alla pressa 3x10 90''
-Calf machine 3x20 90''


GIOVEDI

DORSALI
-Tirate inverse Lat-Machine 3x10 90''
-Pulley 3x10 90''
-Tirate ai cavi monomuscolar 3x10 60''

TRAPEZI
-Aperture laterali su panca piana 3x10 90''
-Scrollate con manubri 3x10 90''
-Tirate al mento 3x10 90''

BICIPITI
-Curl con bilancere 3x10 90''
-Curl con manubri martello 3x10 90''



All'inizio di ogni allenamento ci sono circa 10minuti di cardio.
Alla fine di ogni allenamento eseguo circa 20minuti di addominali. Non conosco i nomi degli esercizi ma ho preso ispirazione da questo video http://www.youtube.com/watch?v=IkiJRoOxAXQ (ultimo esercizio escluso).
Spero di non violare il regolamento con questo link, in caso contrario rimuovo al piu presto.
A vostro parere come è la scheda?

[Senpai]

Trascrivila come si deve la scheda , cosi non vuol dire nulla ed è invalutabile.
Esercizi incolonnati set x rep rest time
esempio:
Panca piana 4x6 120''
distesioni inclinata 3x8 90''
etc..
Chiaro ?

[fergu_]

Trascrivila come si deve la scheda , cosi non vuol dire nulla ed è invalutabile.
Esercizi incolonnati set x rep rest time
esempio:
Panca piana 4x6 120''
distesioni inclinata 3x8 90''
etc..
Chiaro ?

Mi sono reso conto che non aveva eseguito gli spazi correttamente.Spero sia piu chiara ora.

[Senpai]

Si ok , ora va bene.
Errori:
è quasi tutta in x10 , mancano TROPPI big , il volume x gruppo non è ottimale.
Se non sei troppo affezionato a questa scheda o se non l'hai pagata soldi tonanti ti consiglierei di cestinarla e prenderne una + equilibrata.
Di qua per esempio....

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[fergu_]

Si ok , ora va bene.
Errori:
è quasi tutta in x10 , mancano TROPPI big , il volume x gruppo non è ottimale.
Se non sei troppo affezionato a questa scheda o se non l'hai pagata soldi tonanti ti consiglierei di cestinarla e prenderne una + equilibrata.
Di qua per esempio....
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Grazie, stavo guardando la scheda 3 del link che mi hai postato. Potrei pensarci..
In ogni caso, a tuo parere questa (che qualche soldo l'ho pagata si), sarebbe fixabile apportando modifiche sul numero di serie/ripetizioni?
O a tuo parere è proprio non adatta?

[Senpai]

Lo split non è male , è patchabile.
Se non passa nessun altro domani (anzi oggi) gli do una sistemata , non ora perchè comincio a vederci doppio , scriverei delle vaccate !

[fergu_]

Lo split non è male , è patchabile.
Se non passa nessun altro domani (anzi oggi) gli do una sistemata , non ora perchè comincio a vederci doppio , scriverei delle vaccate !

Ahah tranquillo
Allora vediamo se qualcuno posta, altrimenti ti toccherà proprio patcharla ahah
Scherzi a parte, grazie mille Senpai!

---------- Post added at 12:39:04 ---------- Previous post was at 00:22:59 ----------

Siete d'accordo con Senpai? A vostro parere è patchabile la mia attuale scheda?

[-Jack-]

Si, lasciando i nomi degli esercizi e i rest, il resto è da patchare

[Senpai]

LUNEDI
PETTO
-Panca piana 4x6 120''
-Dip 3x8 90''
-Distensioni manu panca 30° 3x10 90''
-croci ai cavi 2x15 60''
DELTOIDI ANT/LAT
-military press 4x6 120''
-tirate al mento presa larga 3x8 90''
-Shrugs bila SS alzate laterali 3x10+12 90''
TRICIPITI
-french press 4x6 90''
-panca stretta 3x8 90''
-push down 2x15 60''

MARTEDI
GAMBE
-Squat 4x6 120''
-stacco rumeno 3x8 90''
-Leg extension SS Leg curl 3x10+10 90''
-step up manu 3x8/10 (per zampa) 90''
POLPACCI
-Polpacci alla pressa 3x10 90''
-Calf machine 3x20 90''
ABS
-Sit-up sovraccarico 3x8 60''
-crunch ai cavi 3x10
-Side bridge 2x40/60'' 90''

GIOVEDI
DORSALI/delt post
-Stacco regular 4x4 120''
-Trazioni 3xmax 120''
-rematore bila SS Lat avanti 3x8+10 90''
-Pulley presa larga 3x10 90''
-back flies panca 30° 3x12 60''
-pullover 2x15
BICIPITI
-Curl con bilancere 4x6 90''
-Curl con manubri martello 3x10 90''
-curl inverso EZ 3x12/15 60''

[fergu_]

LUNEDI
PETTO
-Panca piana 4x6 120''
-Dip 3x8 90''
-Distensioni manu panca 30° 3x10 90''
-croci ai cavi 2x15 60''
DELTOIDI ANT/LAT
-military press 4x6 120''
-tirate al mento presa larga 3x8 90''
-Shrugs bila SS alzate laterali 3x10+12 90''
TRICIPITI
-french press 4x6 90''
-panca stretta 3x8 90''
-push down 2x15 60''

MARTEDI
GAMBE
-Squat 4x6 120''
-stacco rumeno 3x8 90''
-Leg extension SS Leg curl 3x10+10 90''
-step up manu 3x8/10 (per zampa) 90''
POLPACCI
-Polpacci alla pressa 3x10 90''
-Calf machine 3x20 90''
ABS
-Sit-up sovraccarico 3x8 60''
-crunch ai cavi 3x10
-Side bridge 2x40/60'' 90''

Abs solo in una giornata?
GIOVEDI
DORSALI/delt post
-Stacco regular 4x4 120''
-Trazioni 3xmax 120''
-rematore bila SS Lat avanti 3x8+10 90''
-Pulley presa larga 3x10 90''
-back flies panca 30° 3x12 60''
-pullover 2x15
BICIPITI
-Curl con bilancere 4x6 90''
-Curl con manubri martello 3x10 90''
-curl inverso EZ 3x12/15 60''

Senpai dirti grazie è poco!
Ultima domanda, io farei anche 4volte per week.
A tuo parere la scheda attuale può essere ulteriormente splittata per4sedute?

[Senpai]

Se fai 4 wo a settimana allora segui lo schema ABCA BCAB CABC.
Così ti ritrovi a fare una specie di multifrequenza a rotazione.
Gli abs puoi farli 2 volte , 1 volta con le zampe come da scheda e l'altra (cambiando gli esercizi) mettila nel wo che percepisci come meno pesante , che è facile sia quello di petto/tric o cmq falli in due wo non consecutivi.

[fergu_]

Perfetto, allora vado di 4 wo X week con rotazione!
Abs 2 x week!

LUNEDI
PETTO
-Panca piana 4x6 120''
-Dip 3x8 90''
-Distensioni manu panca 30° 3x10 90''
-croci ai cavi 2x15 60''
DELTOIDI ANT/LAT
-military press 4x6 120''
-tirate al mento presa larga 3x8 90''
-Shrugs bila SS alzate laterali 3x10+12 90'' => qui si intende 3x10 di shrugs bila + 3x12 di alzate laterali?
TRICIPITI
-french press 4x6 90''
-panca stretta 3x8 90''
-push down 2x15 60''

MARTEDI
GAMBE
-Squat 4x6 120''
-stacco rumeno 3x8 90''
-Leg extension SS Leg curl 3x10+10 90''
-step up manu 3x8/10 (per zampa) 90'' => ho provato a cercarlo su youtube ma non con grossi risultati.
POLPACCI
-Polpacci alla pressa 3x10 90''
-Calf machine 3x20 90''
ABS
-Sit-up sovraccarico 3x8 60''
-crunch ai cavi 3x10
-Side bridge 2x40/60'' 90''

GIOVEDI
DORSALI/delt post
-Stacco regular 4x4 120''
-Trazioni 3xmax 120''
-rematore bila SS Lat avanti 3x8+10 90''
-Pulley presa larga 3x10 90''
-back flies panca 30° 3x12 60''
-pullover 2x15
BICIPITI
-Curl con bilancere 4x6 90''
-Curl con manubri martello 3x10 90''
-curl inverso EZ 3x12/15 60''

[-Jack-]

No, la ss consiste in 3x10 di scrollate con bilanciere+subito senza pausa 12 alzate laterali
questo è lo step up

[fergu_]

No, la ss consiste in 3x10 di scrollate con bilanciere+subito senza pausa 12 alzate laterali
[ATTACH=CONFIG]134453[/ATTACH]questo è lo step up

Si Jack hai ragione, mi sono espresso male ma le avevo capite
Quanto allo step-up grazie!

[fergu_]

LUNEDI
PETTO
-Panca piana 4x6 120''
-Dip 3x8 90''
-Distensioni manu panca 30° 3x10 90''
-croci ai cavi 2x15 60''
DELTOIDI ANT/LAT
-military press 4x6 120''
-tirate al mento presa larga 3x8 90''
-Shrugs bila SS alzate laterali 3x10+12 90''
TRICIPITI
-french press 4x6 90''
-panca stretta 3x8 90''
-push down 2x15 60''

MARTEDI
GAMBE
-Squat 4x6 120''
-stacco rumeno 3x8 90''
-Leg extension SS Leg curl 3x10+10 90''
-step up manu 3x8/10 (per zampa) 90''
POLPACCI
-Polpacci alla pressa 3x10 90''
-Calf machine 3x20 90''
ABS
-Sit-up sovraccarico 3x8 60''
-crunch ai cavi 3x10
-Side bridge 2x40/60'' 90''

GIOVEDI
DORSALI/delt post
-Stacco regular 4x4 120''
-Trazioni 3xmax 120''
-rematore bila SS Lat avanti 3x8+10 90''
-Pulley presa larga 3x10 90''
-back flies panca 30° 3x12 60''
-pullover 2x15
BICIPITI
-Curl con bilancere 4x6 90''
-Curl con manubri martello 3x10 90''
-curl inverso EZ 3x12/15 60''

Senpai una cosa.Prendiamo per esempio il day1.
Gli esercizi è meglio farli per gruppo muscolare oppure 1 per petto, poi uno per tricipiti ecc?