Eccoci arrivati al mio primo topic...vi chiedo gentilmente di non ridermi dietro date le mie ridottissime misure...
facciamo le presentazioni...dopo quasi un anno di allenamento partendo da 53 kg al 7,4%
1.62 cm
59kg al 10%-11%
ectomorfo
ex obeso
circonferenza polso 15 cm
circonferenza bicipiti 32 contratto
circonferenza cosce 51 rilassato
circonferenza petto n.p.
circonferenza vita n.p.
Il mio primo obiettivo è hp-5 al 6%...da li a seconda di come mi vedo deciderò se aumentare leggermente o se puntare all hp0
dieta:
COLAZIONE
panino integrale (50g) con 100g di bresaola
100g di yogurt greco
multivitaminico (si chiama massigen..)
SPUNTINO
1 banana (120g circa)
1 pacchetto di crackers integrali
4 mandorle 20g circa
PRANZO
100g di pasta o di riso in bianco, in bianco con piselli, al pomodoro
200g di petto di pollo o filetto
30g di rucola
2 cucchiai d olio
MERENDA
panino integrale (50g) con 100g di bresaola
4 mandorle 20g circa
1 banana 120g circa
multivitaminico
CENA
200g di petto di pollo
100g di pane di semola
30g di rucola
2 cucchiai d olio
allora...è da circa 1 mese che seguo questa dieta, per l allenamento abbiamo esaurito la scheda questa settimana.., me la dieta l'ha data un personal trainer...sono aumentato di circa 2kg e di 2cm di braccio, poco di petto, molto di schiena, un bel po di gambe pur avendole allenate solo 2 volte su 4, lo split della scheda era:
lunedì
petto-tricipiti (avevo problemi con i tricipiti perchè allenando il petto risultavano già esausti e il mio punto debole sono le braccia)
mercoledì
gambe-spalle
venerdì
schiena-bicipiti (idem come sopra, dopo low row e pulley fare curl su bilancere e poi con i manubri mi veniva seriamente difficile infatti facevo MOLTE negative)
Vi posto gli allenamenti nei quali avevo problemi..
PETTO-TRICIPITI
panca piana 4x8+2neg da 7,5 per lato con bilancere che pesa 12kg sono passato a 15 per lato
distensioni inclinata 3x8 da 8kg sono passato a 12
croci 3x8 da 2 sono passato a 5kg
french press bilancere 3x8 da 6kg di bilancere sono passato a aggiungere 1,25kg per lato
french ai cavi 3x8 da 10kg sono passato a 20
reverse chrunch 4xmax (con sovraccarichi)
SCHIENA-BICIPITI
stacchi 4x8 da 7,5 per lato sono passato a 15 per lato con bilancere di 12kg
low row 4x8 da 45 a 50kg
pulley 3x8 da 20 a 25
curl bialncere 4x8+2neg lenta (con TANTE NEGATIVE) 6kg di bilancere+ 3,75 per lato
curl manubri 3x8 6kg
crunch 4xmax (con sovraccarichi)
ora...dato che schiena e gambe rispetto a braccia e petto stanno prendendo il decollo...avevo proposto il seguente split
PETTO-BICIPITI
SPALLE-GAMBE
SCHIENA-TRICIPITI
voi che ne pensate? allenando le braccia 2 volte a settimana (1 allenamento indiretto e 1 diretto) potrei riuscire a ricolmare il gap? magari abbinando una riduzione di volume a favore dell'intensità per la schiena e gambe?
Siate gentili per piacere...nessuno nasce "imparato"....
facciamo le presentazioni...dopo quasi un anno di allenamento partendo da 53 kg al 7,4%
1.62 cm
59kg al 10%-11%
ectomorfo
ex obeso
circonferenza polso 15 cm
circonferenza bicipiti 32 contratto
circonferenza cosce 51 rilassato
circonferenza petto n.p.
circonferenza vita n.p.
Il mio primo obiettivo è hp-5 al 6%...da li a seconda di come mi vedo deciderò se aumentare leggermente o se puntare all hp0
dieta:
COLAZIONE
panino integrale (50g) con 100g di bresaola
100g di yogurt greco
multivitaminico (si chiama massigen..)
SPUNTINO
1 banana (120g circa)
1 pacchetto di crackers integrali
4 mandorle 20g circa
PRANZO
100g di pasta o di riso in bianco, in bianco con piselli, al pomodoro
200g di petto di pollo o filetto
30g di rucola
2 cucchiai d olio
MERENDA
panino integrale (50g) con 100g di bresaola
4 mandorle 20g circa
1 banana 120g circa
multivitaminico
CENA
200g di petto di pollo
100g di pane di semola
30g di rucola
2 cucchiai d olio
allora...è da circa 1 mese che seguo questa dieta, per l allenamento abbiamo esaurito la scheda questa settimana.., me la dieta l'ha data un personal trainer...sono aumentato di circa 2kg e di 2cm di braccio, poco di petto, molto di schiena, un bel po di gambe pur avendole allenate solo 2 volte su 4, lo split della scheda era:
lunedì
petto-tricipiti (avevo problemi con i tricipiti perchè allenando il petto risultavano già esausti e il mio punto debole sono le braccia)
mercoledì
gambe-spalle
venerdì
schiena-bicipiti (idem come sopra, dopo low row e pulley fare curl su bilancere e poi con i manubri mi veniva seriamente difficile infatti facevo MOLTE negative)
Vi posto gli allenamenti nei quali avevo problemi..
PETTO-TRICIPITI
panca piana 4x8+2neg da 7,5 per lato con bilancere che pesa 12kg sono passato a 15 per lato
distensioni inclinata 3x8 da 8kg sono passato a 12
croci 3x8 da 2 sono passato a 5kg
french press bilancere 3x8 da 6kg di bilancere sono passato a aggiungere 1,25kg per lato
french ai cavi 3x8 da 10kg sono passato a 20
reverse chrunch 4xmax (con sovraccarichi)
SCHIENA-BICIPITI
stacchi 4x8 da 7,5 per lato sono passato a 15 per lato con bilancere di 12kg
low row 4x8 da 45 a 50kg
pulley 3x8 da 20 a 25
curl bialncere 4x8+2neg lenta (con TANTE NEGATIVE) 6kg di bilancere+ 3,75 per lato
curl manubri 3x8 6kg
crunch 4xmax (con sovraccarichi)
ora...dato che schiena e gambe rispetto a braccia e petto stanno prendendo il decollo...avevo proposto il seguente split
PETTO-BICIPITI
SPALLE-GAMBE
SCHIENA-TRICIPITI
voi che ne pensate? allenando le braccia 2 volte a settimana (1 allenamento indiretto e 1 diretto) potrei riuscire a ricolmare il gap? magari abbinando una riduzione di volume a favore dell'intensità per la schiena e gambe?
Siate gentili per piacere...nessuno nasce "imparato"....
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