Scheda Principiante Massa

[Perro]

Ciao,
ho una corporatura snella, 26 anni, 1.92 e ho praticato diversi sport e sempre fatto molto cardio (corsa su tutto e boxe), ma da poco mi sono interessato a fare massa a casa "seriamente" (qualcosina avevo già fatto in passato, ma senza costanza).

La mia dotazione casalinga comprende una panca Domyos da addominali, adatta anche all'utilizzo con i manubri, manubri con una 50ina di kg di ghisa e sbarra per trazioni.
In due mesi scarsi di allenamento ho messo su 5 kg (da 74 a 79) mangiando con una certa attenzione, ma senza seguire pedissequamente alcuna proporzione di nutrienti, ho aumentato progressivamente i carichi e sono soddisfatto.

Ora, vorrei acquistare a breve una panca e un half rack per variare gli allenamenti e progredire, vi chiedo pareri e consigli sulla mia scheda, errori ecc. considerando che l'ho compilata da solo leggendo qui là sul web e sono un novizio assoluto.

Come posso migliorale la scheda con la dotazione attuale, e con l'inserimento di panca, half rack e bilanciere non appena li avrò? Grazie.

-LUNEDi':

PETTO:

distensioni con manubri: 8-8-6-4
croci: 8-8-6-4
piegamenti a gambe rialzate: 3x8

BICIPITI:

curl concentrato: 3x8
curl alternato (con manubri paralleli al corpo):3x8

SPALLE:

lento: 8-8-6-4
alzate laterali: 3x10
alzate frontali: 3x8

CRUNCH: 3x20

-GIOVEDI':

DORSO:

trazioni supine: 3x6
rematore: 8-8-6
scrollate: 3x8
fork (lo chiamo io così, pos. prona su panca e sollevamento manubri tipo un butterlfy al contrario): 3x6
lombari ( poggio su panca prono fino alla vita e scendo a 90° e mi alzo): 3x10

TRICIPITI:

dip tra due panche: 3x8
kickback: 3x8

GAMBE:

squat: 8-8-6
culf: 3x10
affondi: 8-8-6

CRUNCH: 3x20

[ston]

ti alleni solo 2 volte?

[Perro]

Ciao, sì , 2 volte, il mio wo inizia con 10 min di corda e 10 di riscaldamento aerobico leggero per sciogliere i gruppi e poi vado di pesi.
All'inizio facevo praticamente lo split classico da 3, ma avendo a disposizione i soli manubri ho optato per concentrare in 2 sessioni che durano quasi 2 ore.
In settimana incastro sempre anche due sessioni di corsa (10kmx40' circa).

[ston]

da quanto ti alleni?
con solo 2 sedute meglio una fullbody.....impensabile allenarsi per 2 ore...
non otresti allenarti 3 volte?

[Perro]

Volendo sì, potrei allenarmi 3 volte.
Comunque ho una voglia tale di allenarmi e migliorare che potrei superare anche la riluttanza che ho sempre avuto per le palestre, dato che ne ho una comoda e come orari posso godere di una certa elasticità.
Prima di spendere altri soldi per comprare attrezzatura casalinga devo decidere cosa fare e sono ancora dubbioso, mi sono allenato per due mesi con quella scheda e ho ottenuto buoni risultati, ma una cosa è certa, ho un gran bisogno di cambiare esercizi e scheda, mi trovo a un bivio.

Grazie.

[Perro]

Ciao a tutti, lunedì ho cominciato ad andare in palestra dopo essermi allenato 2 mesi a casa con la scheda del primo post.

Attualmente sono 192cm x 80kg, di cui 5 messi nei due mesi appena trascorsi. Ho compilato la nuova scheda cercando di variare il più possibile la routine di esercizi, avvalendomi delle indicazioni dell'istruttore (mio amico, è per quello che vado lì), che sono state un po' approssimative.

Ho bisogno di preziosi consigli visto che sono alla prima settimana di questa nuova scheda e vorrei allenarmi al meglio. Grazie

L	M	V
A	B	A
B	A	B

-A-

PETTO:
distensioni panca inclinata: 8-8-6-4 120”
pectoral: 8-8-6-4 120”

TRICIPITI:
dip: 3x8 60”
ercolina: 3x8 60”

SPALLE:
lento: 8-8-6-4 90”
alzate laterali: 3x8 60”
alzate frontali: 3x8 60”

ABS:
crunch 3x20 60”


-B-

DORSO:
lat machine: 3x8 120”
pulley monobraccio: 3x8 90”
scrollate: 3x8 60”

BICIPITI:
curl bilanciere: 3x8 60”
curl concentrato: 3x8 60”

GAMBE:
squat: 8-8-6-4 120”
affondi con manubri: 8-8-6 90”
calf: 3x10 60”

ABS:
crunch: 3x20 60”

MARTEDI e/o GIOVEDI: 40' corsa

[Mar.co]

Se vai in palestra, potresti prendere spunto/usare quelle che ci sono in "thread in nota"

[ston]

per un multifrequenza, alcuni distretti muscolari hanno un volume di lavoro elevato.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta