Ciao a tutti,
sono alto 1,84x76kg, ho 23 anni e mi alleno in modo serio da agosto. Fino ad ora ho utilizzato il classico split Petto-Spalle-Tricipiti, Gambe, Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti. Vorrei, adesso, cambiare a questo splittaggio (preso tra quelli consigliati), volendo dare maggiore enfasi al dorso e allenando le spalle come primo gruppo. Mi allenerei il Lunedì-Martedì-Venerdì mattina (gli altri giorni sono in piscina). Questo è quello a cui avevo pensato:
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti
Panca inclinata 4x6 8 8 10 120' (che alternerei con panca piana)
Croci panca inclinata SS Spinte panca inclinata 3x8-10 90'(posso variare di volta in volta l'angolo della panca? E l'angolo deve essere sempre uguale per entrambi gli esercizi?)
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto 4x8 45'
Rematore bilanciere 4x10 8 8 6 90'
Tirate al cavo alto SS Pulley 3x8-10
Rematore manubrio 3x8
Fench press 4x8 6 6 4
Estensioni a 90 su panca 3x8
B:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Press 3x8
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Calf machine 4x12
Alzate busto a 90 4x6 8 10 12
Scrollate bilanciere 3x12
Addome
C:
Military Press 4x8 8 6 6 120'
Arnold Press 3x10 8 6
Alzate laterali SS alzate frontali bilanciere 3x8-10 90'
Stacchi 4x6 5 3 3
Trazioni 4xmax
Curl bilanciere 4x10 8 8 6
Curl cavi alti 3x8
Inutile dire che critiche e consigli sono d'obbligo
sono alto 1,84x76kg, ho 23 anni e mi alleno in modo serio da agosto. Fino ad ora ho utilizzato il classico split Petto-Spalle-Tricipiti, Gambe, Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti. Vorrei, adesso, cambiare a questo splittaggio (preso tra quelli consigliati), volendo dare maggiore enfasi al dorso e allenando le spalle come primo gruppo. Mi allenerei il Lunedì-Martedì-Venerdì mattina (gli altri giorni sono in piscina). Questo è quello a cui avevo pensato:
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti
Panca inclinata 4x6 8 8 10 120' (che alternerei con panca piana)
Croci panca inclinata SS Spinte panca inclinata 3x8-10 90'(posso variare di volta in volta l'angolo della panca? E l'angolo deve essere sempre uguale per entrambi gli esercizi?)
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto 4x8 45'
Rematore bilanciere 4x10 8 8 6 90'
Tirate al cavo alto SS Pulley 3x8-10
Rematore manubrio 3x8
Fench press 4x8 6 6 4
Estensioni a 90 su panca 3x8
B:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Press 3x8
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Calf machine 4x12
Alzate busto a 90 4x6 8 10 12
Scrollate bilanciere 3x12
Addome
C:
Military Press 4x8 8 6 6 120'
Arnold Press 3x10 8 6
Alzate laterali SS alzate frontali bilanciere 3x8-10 90'
Stacchi 4x6 5 3 3
Trazioni 4xmax
Curl bilanciere 4x10 8 8 6
Curl cavi alti 3x8
Inutile dire che critiche e consigli sono d'obbligo
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