Tabella di allenamento personale, consigli, critiche e aiuti!

[LBJames]

Ciao a tutti, ho deciso di postare qui una tabella di allenamento per chiedere a voi pareri, delucidazioni e aver anche in risposta critiche per migliorare. Questa tabella non l' ho mai provata, e la metto in discussione proprio qui per sentire pareri di voi esperti a riguardo. Essa sarebbe per una fase incentrata sull'aumento della massa muscolare: in ogni caso è tutto spiegato nella tabella qui sotto

A = Petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti
Categoria esercizio	Esercizio	Ripetizioni e serie
Fondamentale	Distensioni panca piana bilanciere	6-6-6-6
Complementare	Distensioni panca inclinata manubri	10-10-10
Fondamentale	Lento dietro bilanciere in piedi	6-6-6-6
Complementare	Lento Arnold	10-10-10
Fondamentale	Panca a presa stretta	6-6-6-6
Ausiliario	Distensioni ai cavi	12-12
Fondamentale	Dips (distensioni alle parallele)	6-6-6-6
B = Dorso, bicipiti e deltoidi posteriori
Fondamentale	Trazioni alla sbarra	max-max-max-max
Fondamentale	Rematore con bilanciere	6-6-6-6
Complementare	Lat machine (dietro o avanti)	10-10-10
Fondamentale	Curl in piedi con bilanciere	6-6-6-6
Ausiliario	Curl con manubri presa a martello	10-10-10
Ausiliario	Alzate laterali busto flesso a 90°	12-12
C = Gambe, addominali e polpacci
Fondamentale	Squat con bilanciere	6-6-6-6
Complementare	Stacchi a gambe tese	10-10-10
Ausiliario	Leg extension	15-15
Ausiliario	Leg curl	15-15
	Crunch su panca declinata	20-20-20
	Crunch a testa in giù appesi	max-max-max
	Altro esercizio (consigli ?)	…………..
Ausiliario	Calf con manubrio	15-15 (per ogni polpaccio)

FREQUENZA D’ALLENAMENTO:
· lunedì: A
· martedì: B
· mercoledì: riposo
· giovedì: C
· venerdì: riposo
· sabato: A
· domenica: riposo
· lunedì: B
· martedì: C
e così via

Per la progressione intendevo cominciare con quella a carico, aumentando il carico una volta che riesco a svolgere tutte le serie di un dato esercizio con un dato peso. esempio se sulle distensioni panca piana con bilanciere riesco a fare 4x6 con 60kg la volta dopo aumento e se riesco a fare tutte e 4 le serie con il nuovo peso aumento ancora, altrimenti abbasso nuovamente

Se ci fossero informazioni carenti, mancanti o qualcosa di sbagliato basta scriverlo. Qualsiasi suggerimento o critica è ben accetto non aspetto altro! ad esempio riguardanti il numero di serie, ripetizioni, di esercizi o il tipo di esercizio stesso!

Grazie in anticipo a tutti!

[ston]

..se vai 4 volte, allora potresti fare una 4 split....
i tuoi dati eanzianità d'allenamento?

[LBJames]

Io sono alto 188cm, peso 82,5Kg con circa l'8% di massa grassa, ho 18 anni e mi alleno da quasi 2 anni. Per quanto riguarda la 4 split l'avevo esclusa perché preferisco non lasciare una settimana di pausa per ogni gruppo muscolare. Per esempio con una suddivisione del tipo: 1) petto, tricipiti 2)dorsali, bicipiti 3)tutte le parti del deltoide 4)gambe e addome, avrei una pausa di una settimana fra la prima volta e la seconda volta che faccio dorsali e così via. Personalmente 72 ore sono sufficienti per recuperare dopo un allenamento, e quindi il 4° giorno dopo averlo fatto me la sentirei di rieseguirlo. Anche un giorno in più di riposo mi aiuta a recuperare al 100%, però 7 giorni (sempre secondo la mia sensazione) mi sembrano troppi.

[CFabio]

Hai idea di quanto sia l'8% di massa grassa? Mi sembra un po' pochino.. Nel caso tu sia davvero all'8 complimenti

[LBJames]

Scusatemi ho sbagliato, non è 8% ma bensì poco più di 9%. Il valore 8% è quello che avevo calcolato circa 1 mese fa (, ma rimisurandomi oggi (anche se alle 14:30) ci sono state delle differenze. Sottolineo, dato che sicuramente è il caso di dirlo, che il valore della % di massa grassa la ho fatto con formule e non con un controllo del medico con gli appositi attrezzi (molto più precisi sicuramente!). Nonostante abbia provato con diversi calcolatori/formule e circa il risultato è sempre poco più del 9%. Alcuni dei miei dati sono i seguenti:

• peso: 82,5Kg
• circonferenza collo: 38cm
• circonferenza vita: 78cm
• circonferenza anche: 95cm

In ogni caso avreste dei consigli sulla tabella d'allenamento?

---------- Post added 07-04-2013 at 11:03:24 ---------- Previous post was 06-04-2013 at 15:58:25 ----------

Considerando che punto ad un aumento della massa muscolare (ovvero magra), volevo sentire il vostro parere riguardo al numero di ripetizioni degli esercizi, il numero stesso di esercizi e in caso altri suggerimenti utili. Ovvio che poi ogni tabella è strutturata in base a se stessi, e ognuno la crea sulle sue sensazioni e sui miglioramenti o peggioramenti avvenuti attraverso prove/programmi fatti in precedenza. Quindi sono in cerca più che di opinioni soggettive, di consigli o critiche a livello teorico sul programma da me elencato sopra(per fare un esempio assurdo mettere tre serie su panca piana da 30 ripetizioni l'una, per quanto ne so io, non avrebbe senso e quindi obiettivamente è da far notare l'errore). Spero di essermi spiegato in modo abbastanza chiaro da farvi comprendere ciò che volevo dire

[LBJames]

Qualche osservazione?