Come alternare serie e ripetizioni

[iacoposk8]

Ciao a tutti! ho letto guida su come creare uan scheda e ho due domande:

Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

1) Questi 3 allenamenti come li distribuisco? per esempio, se ho 4 esercizi di petto, vuol dire che in uno faccio forza, nell'altro faccio lattacidi poi uno col pump (e comunque ne avanzerebbe uno)? o faccio una scheda solo forza, una solo lattacidi e una solo pump? e se così fosse li faccio girare ciclicamente o magari i lattacidi devono esser fatti più volte rispetto a quelli di forza?

2) domanda quasi uguale alla prcedente, gli esercizi come superserie, piramidali ecc.. come li alterno?

[Manx]

non sono allenamenti...attenzione...! in un'unica sessione dovresti lavorare in quel range di rip per avere un allenamento piu' completo possibile!
La seconda domanda...non mi è chiara...ma da quanto ti alleni?

[future beast]

Come alternare serie e ripetizioni

Di solito si fa il fondamentale orientato sulla forza o con piramidale, due tra le 6 e 10 serie e l'ultimo per il pump...ad esempio per io petto:

Panca piana 8-6-6-4
Inclinata 3x6
Dips 3x8
Croci 3x12

[iacoposk8]

non sono allenamenti...attenzione...! in un'unica sessione dovresti lavorare in quel range di rip per avere un allenamento piu' completo possibile!
La seconda domanda...non mi è chiara...ma da quanto ti alleni?

mmm... non mi ricordo esattamente da quando ho iniziato, saranno 5 anni.
Ma diciamo che sono domande a scopo didattico, per mia curiosità, perchè comunque in questo tempo mi sono sempre fatto fare le schede dal ragazzo che c'è in palestra e credo che continuerò a farlo, mi sento più sicuro, lu sa quallo che fa
La seconda domanda: ogni 4/5 settimane mi faccio cambiare la scheda e per esempio, quest'anno ho fatto (vado a memoria, non ricordo esattamente) una scheda per riprendermi dalle vacanze estive, leggera con molti esercizi a 8x4
e forse per le altre due schede erano così ma un pò più spinte, poi ho fatto una scheda dove c'erano esercizi tipo:
8 ripetizioni, 30 secondi di pausa, inclino la panca o cambio esercizio e poi faccio altre 8 ripetizioni, riposo per un minuto emmezzo e faccio questo per quattro volte (forse si chiama superserie).
Poi mi ha fatto una scheda di forza e ora sto facendo forza con preaffaticamento, quindi serie tipo 15 - 6 -15 - 6 - 15 e tra 15 e 6 quasi dimezzo il peso.
Se dovessi farmi le schede come decido il tipo di scheda durante l'anno? ad esempio dire in questa scheda ci inserisco serie e ripetizioni per fare massa "classica", poi metto forza, poi forza con preaffaticamento, poi superserie ecc..

Di solito si fa il fondamentale orientato sulla forza o con piramidale, due tra le 6 e 10 serie e l'ultimo per il pump...ad esempio per io petto:

Panca piana 8-6-6-4
Inclinata 3x6
Dips 3x8
Croci 3x12

quindi è giusto ogni giorno fare massa/forza/definizione piuttosto che fare una scheda per ogniuno

[Manx]

"definizione"...? ti riferisci al 3x12? Sei completamente fuori strada...ci si definisce con una dieta ipocalorica...non con 12/15 rip...hai frainteso del tutto il senso di quel post... ragazzo hai le idee molto ma molto poco chiare ora sto per andare in palestra, poi quando torno/posso ti ragguaglio...ma in 4 anni di allenamento certe cose dovrebbero esserti chiare...

p.s. ognuno senza "i"

[iacoposk8]

si va bene, però cerca di venirmi incontro, io non sono un personal trainer, perdonami qualche termine sbagliato, so che la definizione si fa con la dieta ma nel contesto si capisce che mi riferivo alle ripetizioni superiori a 12 (e infatti l'hai anche capito ) Non vorrei che il post andasse troppo off-topic

[Manx]

si va bene, però cerca di venirmi incontro, io non sono un personal trainer, perdonami qualche termine sbagliato, so che la definizione si fa con la dieta ma nel contesto si capisce che mi riferivo alle ripetizioni superiori a 12 (e infatti l'hai anche capito ) Non vorrei che il post andasse troppo off-topic

che ripeto, non sono affatto "per la definizione"...questo non ti è ancora chiaro, lo si capisce dalla frase in neretto...
non mi sembra proprio si stia andando off topic, per nulla. Semmai sto cercando di chiarirti cose che dopo vari anni dovresti sapere...cosi' come che un allenamento completo prevede TUTTO un range di rip efficace ai fini anabolici.

p.s. non sono nemmeno io un PT o allenatore o preparatore atletico, figurati, nella vita vera faccio tutt'altro.

[ston]

il senso della guida, è che per lavorare in maniera "globale" in muscolo, è consiglibile avere un range di ripetizioni che possa colpire a fondo ogni fibra.
il range prosto è in " chiave ipertrofica"
per il discorso di alternare piramidali o ss e co., devi tener presente che sono tecniche intensive e, in quanto tali vanno ciclicizzate.
di dò un link con degli esempi di schede( se ti va fatti pure seguire dal "ragazzo della palestra"...)in modo da poter vedere nella pratica come sono "utilizzati" gli accorgimenti della scheda.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[iacoposk8]

Grazie mille ston! per la domanda 2: in questi esempi di schede, vedo che nella seconda viene introdotto il 10/8/8/6/4, e ogni volte ci sono introduzioni nuove. con che regola decido di introdurre un piramidale piuttosto che una super serie o altre varianti?

[Zed14]

"definizione"...? ti riferisci al 3x12? Sei completamente fuori strada...ci si definisce con una dieta ipocalorica...non con 12/15 rip...hai frainteso del tutto il senso di quel post... ragazzo hai le idee molto ma molto poco chiare ora sto per andare in palestra, poi quando torno/posso ti ragguaglio...ma in 4 anni di allenamento certe cose dovrebbero esserti chiare...

p.s. ognuno senza "i"

quoto Manx, si scrive senza la i ......

[Senpai]

Grazie mille ston! per la domanda 2: in questi esempi di schede, vedo che nella seconda viene introdotto il 10/8/8/6/4, e ogni volte ci sono introduzioni nuove. con che regola decido di introdurre un piramidale piuttosto che una super serie o altre varianti?

Con la regola "alternanza degli stimoli" , fare sempre la stessa cosa per troppo tempo diventa improduttivo.
Il corpo si adatta , i guadagni rallentano ed alla fine si stalla.