Scheda - consigli

[GiorgioC]

Ciao a tutti; al momento mi sto allenando secondo questo schema:

LUNEDI
trazioni SR (seguendo questo metodo: http://www.bodyweb.com/threads/16682...a-zero-a-mito!)
panca piana *progressione
affondi 4x8 (cambio a ogni serie il tipo: camminando, cadendo in avanti, cadendo indietro, sul posto )
stacco romeno 4x6
lat machine 3x8
vertical row (impugnatura larga) 4x8
tirate al mento 3x8
curl su panca inclinata 3x10

MARTEDI
cardio 40'
circuito addominali


MERCOLEDI
trazioni **progressione
piegamenti sulle braccia 3xMAX
stacco *progressione
pressa 4x6
squat bulgaro 3x8
vertical row (impugnatura stretta) 4x8
lento avanti 4x8
french press 3x8

GIOVEDI
cardio 40'
circuito addominali

VENERDI
come il lunedì, ma le trazioni sono con impugnatura parallela

*progressione: inizio facendo 5x3, a ogni sezione aumento le ripetizioni e quando riesco a fare 5x5 aumento di 5kg e riparto da 5x3

**progressione: faccio molte mini-serie e aumento di 1 ogni settimana; esempio: ieri ho fatto 10x2 (4 SR, 4 parallele e 2 PR), cioè 20 trazioni - mercoledì prossimo in teoria ne farò 7x3, cioè 20+1=21, o una combinazione tale da farne 21

SR= presa supina poco più larga delle spalle, PR= idem con presa prona, impugnatura parallela= palmi che si guardano tra di loro, come nell'hammer curl.


L'obiettivo principale è di aumentare i carichi.


ORA, tenendo presente che sono ancora molto ''piccolo'', e che squat non posso farne (non c'è il power rack e non ho intenzione di sfasciarmi le ginocchia al multypower):

a) non riesco a finire tutto in un'ora... mi serve almeno 1h15', ma se mi stanco anche 1h30'... è troppo?
b) non sono molto sicuro sulla completezza della scheda.... che ve ne sembra?
c) come addominali fino ad ora ho usato la crunch machine e dei dischi per gli addominali laterali, ma vorrei cambiare... idee? Pensavo di fare 3 serie di crunch e 3 di crunch a bicicletta con sovraccarico...


P.S. con ''piccolo'' intendo 1.80x70kg, 15%bf; per dare un'idea della mia forza: di panca piana sono a 45kg (domani mi tocca provare 5x4), di stacco sono a 65kg (5x3), come trazioni sono riuscito a fare 5x3 per la prima volta questa settimana

[-Jack-]

Se l'obiettivo è aumentare i carichi io poterei per una multi
Guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza in particolare la 5
Oltre all'aumento dei carichi come obiettivo, sei in massa o in cut?

[GiorgioC]

in teoria visto che sono ancora newbie (per quanto sia da un po' che mi alleno - ma con poca costanza, cause varie) sto tentando una ridefinizione muscolare (si chiama così?) cioè perdo grasso e metto muscoli. Considerando le mie dimensioni, comunque, decisamente priorità alla massa.

Schede che puntano sui fondamentali e con pochi esercizi le ho già provate in passato, ma con pochi risultati - quindi la tua proposta (che avevo già visto) la scarto, senza offesa eh ... l'idea di ora è di puntare a inizio work-out sulla forza tramite i fondamentali e di proseguire completando con altri esercizi... ma non so se abbia o meno un senso...