Nuovo allenamento massa

[fanefra]

Salve ragazzi, mi chiamo Francesco, ho 21 anni e sono alto 1,79 per 76 kg e mi alleno da un anno e mezzo. Volevo sapere eventuali modifiche per questa scheda massa, mi alleno su 4 split settimanali

Lunedì: Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x 4-4-6-8 120/150"
Panca Inclinata 3x8 90"
Croci su piana 3x12-10-8 75"
Dip 3x6/8 60"

Curl con bilanciere 4x6 120"
Curl hammer 3x10 90"

Martedi: Gambe-Polpacci

Squat 4x8-6-6-4 120"
Leg Press 3x10-8-6 90"
Leg extension 3x12-10-8 90"
Leg Curl 4x6 90""
Calf Seduto 3x25 45"


Giovedi: Dorso-addome

Trazioni 4x8 o 10 120"
Rematore con bilanciere 4x6 90"
Trazioni presa inversa 3x8 90"
Pulley 3x12-10-8 60"

Crunch 3x15 con peso
Addominali obliqui 3x10 con peso


Venerdi: Spalle-Tricipiti

Military Press 4x 8-8-6-6 120"
Tirate al mento lente 3x5 75"
Alzate laterali 3x12-10-8 90"
Rowing torso 3x12-10-8 75"

Panca piana presa stretta 4x6 120"
French Press4x8-8-6-6 90"

[ston]

..scusami, ma nella sezione dieta hai una discussione per buttare giù dei chili e ora parli di fare massa?!?!?

[fanefra]

la scheda che andrei ad usare nel periodo di definizione è la stessa che uso anche per la massa, modificherei solo la dieta..