Consiglio sostituzione esercizi

[ator75]

Salve, dopo quattro mesi di inattività (causa trasferimento per lavoro) e la perdita di 6 kg faticosamente acquistati in sei mesi di allenamento monofrequenza, ho deciso di ricominciare con un multifrequenza. Mi sono affidato ai thread in nota e al piano di allenamento stilato da Hulk. Volevo solo provare a sostituire col vostro aiuto alcuni esercizi, di seguito evidenziati in grassetto, poichè mi alleno a casa coi pesi liberi.

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12 ( posso fare rematore con bilanciere presa inversa?)
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Spero nell'aiuto di chi, a differenza del sottoscritto , si allena con costanza e ha voglia di consigliarmi. Grazie infinite!!

[Alessandro33]

Leg curl=stacco a gambe tese con manubri/bil
lat machine= rematore bil/man
spinte in basso= dip fra panche o sedie
queste sono alternative

[-Jack-]

Lat machine con le trazioni, molto meglio anche se ci si allena in palestra
Per il leg curl potresti fare lo stacco, o il leg curl da sdraiato con un peso in mezzo alle gambe
Lat inversa con le trazioni supine, stesso discorso di prima
Spinte in basso con le flessioni strette,french press,bilanciere presa stretta,dip,kick back
Comunque sia la scheda è migliorabile, datti una letta al Thread di Leviatano sulle schede di multi

[ator75]

Grazie mille a entrambi. Vado a dare subito un'occhiata ai thread di Leviatano

---------- Post added at 19:11:46 ---------- Previous post was at 18:17:45 ----------

Dando un'occhiata ai thread di Leviatano ho visto questa scheda multifrequenza (A-B-A) che mi piace perchè alterna esercizi multi e monoarticolari. L'ho riadattata prendendo in considerazione la mia strumentazione:

#3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12 (affondi c/manubri 2x12)
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12 (rematore c/1 manubrio 2x12)
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x max
French press 2x12
Leg curl 3x10 (stacchi a gambe tese)
abs.

Potrebbe andare meglio della precedente? Vorrei seguire il multifrequenza per un paio di mesi in modo da incrementare la forza e successivamente passare a un monofrequenza. Il mio obbiettivo è la massa. Ho già appuntato la mia dieta devo solo ricominciare gli allenamenti. Consigli?

[-Jack-]

Ci sta, però abbassa le Rip allo stacco oppure sostituisci il leg curl con quello da sdraiato con manubrio tra i piedi, per gli affondi fai 2x10/8 e per il rematore 3x8/10

[ator75]

Ci sta, però abbassa le Rip allo stacco oppure sostituisci il leg curl con quello da sdraiato con manubrio tra i piedi, per gli affondi fai 2x10/8 e per il rematore 3x8/10

Ti riferisci al rematore con bilanciere o a quello col manubrio? Lo stacco facci 3x8. Andrebbe meglio?