Scheda massa di riposo

[Zehaa]

Lunedi:
Petto bicipiti addominali
-chest press 3x10 1min 66
-panca inclinata bil 4x8 1.30 min 18
-croci panca piana 3x10 1min 12
-pectoral 3x6 6 6 1.20 min 40 35 30
-curl bil dritto 4x8 1.30 min 14
-curl cavi in ss hummer man 3x10-12 1.15 min 15 10
-crunch 4x20 30 sec
-crunch inverso 3x15 30 sec


Martedi:
Gambe
-squat 4x8 2 min 47
-leg press 12 10 8 6 1.30 min 110 130 150 170
-leg extension 3x12 1min 37
-adductor/abductor 3x15 45 sec 45 40
-leg curl singolo 3x10 1min 15
-calf eretto 3x25 1min 110
-calf seduto 3x15 1min 35


Giovedi:
Dorso trapezio spalle dietro
-Stacchi da terra 6 4 4 2 2min 36 39 43
-lat machine 12 10 8 6 1.30min 50 55 60 65
-trazioni prone 3xmax 1.30min
-dumbell incline row 3x12 1min 16
-lento dietro multy 12 10 8 6 1.30 min 7 9 11 13
-scrollate multy 3x12 45/60sec 25


Sabato:
Spalle tricipiti addominali
-shoulder press 3x10 1min 50
-alzate frontali bil in ss alzate laterali ai cavi 3x8-10 1.30min 10
-french press bil 4x8 1.30 min 8
-french press manubrio in ss push down 3x10-12 1.30min 14 15
-crunch laterali 3x12 30 sec
-plank 3xmax 30sec


Iniziata lunedi 18