Consigli su scheda

[ferocef]

Ciao a tutti, ho 21 anni (altezza 180 cm, peso 73 kg, massa magra sull' 11%-12%) vorrei chiedervi un chiarimento sulla mia situazione.
Premettendo che il mio obiettivo non è il bodybuilding ma un fisico scolpito, "da spiaggia" come molti lo definiscono (sono un pò carente nella parte superiore causa anni di calcio). Ho iniziato palestra seriamente da 4 mesi (pesavo 69 kg) utilizzando una scheda full body 3 volte a settimana, i carichi sono aumentati abbastanza seppur io sia ancora a un livello basso, ma il personal trainer mi ha cambiato la scheda in una split (sempre 3 volte a settimana).
La mia domanda è questa: per passare a una split i carichi devono essere molto elevati perchè sia efficace? Io avevo pensato magari ad una via di mezzo del tipo:

LUNEDI

petto (pesante)
schiena (leggero)
bicipiti
addominali

MERCOLEDI

circuito gambe-spalle


VENERDI

schiena (pesante)
petto (leggero)
bicipiti
addominali

[Zed14]

beh questa è una multi, cmq posta tutti i dati della scheda(ex, serie,rip)

[ferocef]

beh questa è una multi, cmq posta tutti i dati della scheda(ex, serie,rip)

posto gli esercizi perchè ancora non avevo pensato a serie e ripetizioni (era solo una "bozza" per capire se potrebbe andare):

LUNEDI

panca piana
croci su declinata
flessioni/croci ai cavi (li alterno)

lat machine presa larga/pulley(li alterno)

bicipiti con bilancere
bicipiti concentrati

addominali

MERCOLEDI

cicuito fatto dal personal trainer spalle + gambe (non me lo ricordo perchè non sono a casa, ma su questo non ho molti dubbi, ci sono gli esercizi base per le gambe e due esercizi di alzata per le spalle)

VENERDI

lat machine
pulley
tirate al mento
lower back

panca piana(o inclinata 30°)

tricipiti ai cavi

addominali

[Zed14]

per il petto pesante inserirei le dip invece che flessioni/croci ai cavi; per il dorso mancano trazioni/rematore, le tirate al mento nn sono per il trapezio ma per i deltoidi, mancano i tricipiti(un solo ex ai cavi nn si può considerare).....i tri compongono 2/3 del braccio, quindi come vedi alleni di più un muscolo più piccolo(bic) di uno più grande.

[ferocef]

per il petto pesante inserirei le dip invece che flessioni/croci ai cavi; per il dorso mancano trazioni/rematore, le tirate al mento nn sono per il trapezio ma per i deltoidi, mancano i tricipiti(un solo ex ai cavi nn si può considerare).....i tri compongono 2/3 del braccio, quindi come vedi alleni di più un muscolo più piccolo(bic) di uno più grande.

ok per le dip, le trazioni le metteresti al posto della lat machine? Per quanto riguarda i tricipiti, mi sono dimenticato di scrivere che faccio anche quelli "dietro la nuca". Come linea generale comunque può andare?

[Zed14]

ok per le dip, le trazioni le metteresti al posto della lat machine? Per quanto riguarda i tricipiti, mi sono dimenticato di scrivere che faccio anche quelli "dietro la nuca". Come linea generale comunque può andare?

sì ma per i tri inserire qualcosa di più "pesante", ovvero ex che ti permettono di caricare di più, come la panca stretta o il brench press; esattamente, toglierei la lat al posto delle trazioni e inserirei anche il rematore

[ferocef]

sì ma per i tri inserire qualcosa di più "pesante", ovvero ex che ti permettono di caricare di più, come la panca stretta o il brench press; esattamente, toglierei la lat al posto delle trazioni e inserirei anche il rematore

rematore al posto di cosa? o in aggiunta? se aggiungessi anche nella sessione del "petto pesante" le croci ai cavi?

[ferocef]

strutturerei la mia settimana cosi:

LUNEDI (PETTO-BICIPITI) (per le dip alle parallele aspetto di essere un po piu esperto)

Panca piana 6*6 (rec. 2')
Spinte su declinata 5*8 (rec. 2')
Croci su piana 3*8 (rec. 2')
Croci ai cavi 3*12 (rec. 1'30'')

Bicipiti con bilanciere 5*8 (rec. 2')
Bicipiti concentrati 3*8 (rec. 1'30'')

MERCOLEDI (DORSO-TRICIPITI)

Trazioni 4xmax (rec. 2')
Lat machine presa stretta 4*8 (rec. 2')
Pulley 4*8 (rec. 2')

Tricipiti ai cavi 5*8 (rec. 2')
Tricipiti dietro nuca 3*8 (rec. 1'30'')

VENERDI (SPALLE)

Lento avanti 4*8 (rec. 2')
Tirate al mento 4*8 (rec. 1'30'')
Alzate frontali martello 3*8 (rec. 1'30'')
Alzate laterali 3*8 (rec. 1'30'')

SABATO (GAMBE)

Circuito

Il circuito me l'ha preparato il personal trainer per inserire un po di aerobica per rimanere diciamo "pulito" e per non ingrossare le gambe, già buone dopo anni di calcio.
Aspetto le vostre opinioni: secondo voi può andare come esercizi e splittaggio? Io aspiro più ad un fisico fitness che a un fisico da bodybuilder come ho gia detto..
Un'ultima cosa: essendo io carente nel petto sarebbe meglio inserire un richiamo o può andare già bene cosi?
Grazie..

[-Jack-]

Le dip falle più aspetti più lontano le farai e con questa scusa non imparerai mai (nota che ho fatto anche la rima )
Aggiungi il rematore in 4x8 e la french in 4x6 nel wo dorso-tricipiti
Manca un ex per il deltoide post.
Metti una foto delle gambe! Per vedere se sono "grosse" dopo anni di calcio.

[ferocef]

Le dip falle più aspetti più lontano le farai e con questa scusa non imparerai mai (nota che ho fatto anche la rima )
Aggiungi il rematore in 4x8 e la french in 4x6 nel wo dorso-tricipiti
Manca un ex per il deltoide post.
Metti una foto delle gambe! Per vedere se sono "grosse" dopo anni di calcio.

Adesso sono al lavoro, stasera metto la foto. Diciamo che sono grosse per uno che non aspira a fisico da bodybuilding (per farti capire, polpaccio di 40 cm)...
Per il deltoide cosa potrei fare? E le dip le aggiungo o le sostituisco a qualcosa?

[-Jack-]

Le dip aggiungile!
Per il delt. post. ottime le alzate a 90

[ferocef]

Le dip aggiungile!
Per il delt. post. ottime le alzate a 90

Grazie, il richiamo per il petto come lo imposteresti? non ne ho proprio idea io....

[-Jack-]

Le gambe come sono impostate?
Potresti fare panca piana in 4x8, ma non lo vedo così utile
Facendo però petto-bicipiti, gambe, schiena-tricipiti, richiamo petto-spalle

[Zed14]

Grazie, il richiamo per il petto come lo imposteresti? non ne ho proprio idea io....

fatti una panca pesante(3/4x6) e un ex ex più leggero, che sò delle croci(2x10/12), magari su declinata/inclinata, tanto per cambiare stimolo(dato che nel wo del petto le hai su piana)

[ferocef]

fatti una panca pesante(3/4x6) e un ex ex più leggero, che sò delle croci(2x10/12), magari su declinata/inclinata, tanto per cambiare stimolo(dato che nel wo del petto le hai su piana)

Grazie, proverò cosi!

Stasera posto anche il circuito per le gambe..