Forza - Massa (Aprile/Maggio)

[Alessandro33]

va bene

[musicenferno]

Lunedì : petto,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
croci cavi o piana 12 10 10
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

Martedì: dorsali
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”

Giovedì gambe, ABS,CARDIO
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
leg extension 3x6+6
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”
crunch con peso 4X830”Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

Venerdi spalle ,bicipiti, ,tricipiti
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate bil 12 12
Curl ez 4x8 90” 8 6 6 4
curl manubri su panca 30° 8 8 8
French press 4x8 90” 8 6 6 4
Push down 3x10 60”
hammer ss Kick back 2x10+10 60"


in piu pensavo di mettere un richiamo in Petto un esercizio in pompaggio tricipiti e giorno dei Dorsali un esercizio in pompaggio Bicipiti che ne dite^?

[musicenferno]

up ... in piu che ne pensate di poter fare l allenamento cosi?

Lun : Riposo
Mart: Allenamento A
Merc: Allenamento B
Giov: Allenamento C
Ven : Allenamento D
Sabato:Riposo
Domenica:Riposo

[SiMooNe]

Ma scusami, i giorni li scegli tu in base alle tue giornate. Sono 4 work out vedi com'è più comodo per te e come recuperi meglio nella giornata. Ti abbiamo risposta a tutto, no??

Per il richiamo non lo metterei, soprattutto ex di pompaggio, visto che il primis già ce l'hai, e in secondis la scheda è più che completa...inzia a farla e poi vedi come ti trovi...si fa sempre in tempo ad aggiungere...

PS: puoi utilizzare un carattere standard per i post? Grazie

[musicenferno]

Ma scusami, i giorni li scegli tu in base alle tue giornate. Sono 4 work out vedi com'è più comodo per te e come recuperi meglio nella giornata. Ti abbiamo risposta a tutto, no??

Per il richiamo non lo metterei, soprattutto ex di pompaggio, visto che il primis già ce l'hai, e in secondis la scheda è più che completa...inzia a farla e poi vedi come ti trovi...si fa sempre in tempo ad aggiungere...

PS: puoi utilizzare un carattere standard per i post? Grazie

ok grazie di tutto

[musicenferno]

sto facendo la scheda da 1 settimana una bomba oggi mi sento distrutto sia alle gambe che addome ... so proprio sventrato ho cambiato qualcosina volevo sapere se va


Lunedì petto,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90" croci cavi o piana 12 10 10
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

martedi gambe, ABS,
Squat 4x6 120" Pressa
3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
leg extension 3x6+6
Leg curl sdraiato 4x8 90” Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60” Reverse crunch 8xmax 30” Obliqui con peso 2x8 30”

Giovedi’ dorsali,CARDIO
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90” Pulley basso 3x10 60”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)


Venerdi
spalle ,bicipiti, ,tricipiti , abs
Lento avanti MP 4x8 90” Alzate laterali ss 90° 3x8+10 scrollate bil 12 12
Curl ez 4x8 90” 8 6 6 4
curl manubri su panca 30° 8 8 8
French press 4x8 90” 8 6 6 4
Push down 3x10 60” hammer ss Kick back 2x10+10 60" Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

[Alessandro33]

va bene

[musicenferno]

una ultima domanda se sabato vado in pal come la dite se suddivido il wo di venerdi?

Venerdi
spalle , abs
Lento avanti MP 4x8 90” A
lzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate bil 12 12
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

Sabato
bicipiti, ,tricipiti
Curl ez 4x8 90” 8 6 6 4
curl manubri su panca 30° 8 8 8
French press 4x8 90” 8 6 6 4
Push down 3x10 60” hammer ss Kick back 2x10+10 60"
cyclette 45 min

[Alessandro33]

ok

[steba29]

sto facendo la scheda da 1 settimana una bomba oggi mi sento distrutto sia alle gambe che addome ... so proprio sventrato ho cambiato qualcosina volevo sapere se va


Lunedì petto,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90" croci cavi o piana 12 10 10
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)

martedi gambe, ABS,
Squat 4x6 120" Pressa
3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
leg extension 3x6+6
Leg curl sdraiato 4x8 90” Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60” Reverse crunch 8xmax 30” Obliqui con peso 2x8 30”

Giovedi’ dorsali,CARDIO
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90” Pulley basso 3x10 60”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)


Venerdi
spalle ,bicipiti, ,tricipiti , abs
Lento avanti MP 4x8 90” Alzate laterali ss 90° 3x8+10 scrollate bil 12 12
Curl ez 4x8 90” 8 6 6 4
curl manubri su panca 30° 8 8 8
French press 4x8 90” 8 6 6 4
Push down 3x10 60” hammer ss Kick back 2x10+10 60" Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

Bella,ma pensi di poter fare massa o prevedi principalmente forza?In alcuni ex come panca piana e squat tieni lo stesso peso in tutte le rip?

[musicenferno]

foza ..... ho provato a fare la scheda per 2 settimane .. tosta ma troppo impegnativa..... dato che si avvicina giugno e mi voglio asciugare ritorno alla mia vecchia e cara upper & lower, ci faccio un po di modifiche

LUNEDI A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12+ 1X20
*Eventuale:Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima



MERCOLEDI B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Leg raise 3X10
Crunch con peso 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)


VENERDI A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti,
bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12+ 1X20
French press 5x5
*Eventuale:Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima



*SABATO B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg raise 3X10
Crunch con peso 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)



* NON OBBLIGATORIO

[SiMooNe]

ti credi che questa scheda postata da te è più leggera di quella che stavi eseguendo??? da che lo deduci...poi leggo dorso pesante, ma senza stacco, il re della forza??

[musicenferno]

pardon non volevo creare postinutili.... ho sbagliato a copiare ed incollare voglio tornare un po alla forzadato che l ho abbastanza persa allora faccio un allenamento piu mirato facendosolo 3 giorni a settimana mi rifaccio la classica Bill Starr

[SiMooNe]

yes, oppure una multi sempli, semplice in ABA...o BAB...concentrati sui fondamentali

[musicenferno]

OK grazie me ne so accorto dopo che ho postato :/

Settinana 1-4 VOLUME
Lunedi:
Squat 5X5
Panca:1X5
Rematore:1X5

Mercoledi:
Squat 5X5 (10-15% del Lun)
Stacco:5X5
Military Press 5X5
Trazioni sbarra 5X5

Venerdi:
Squat 1X5
Panca5X5
Rematore 5X5
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8

Settinana 5 SCARICO
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Squat 3X3
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8


Settinana 6-9 INTENSIFICAZIONE
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8


NOTE ALLENAMENTO
5X5 E 3x3 CARICO FISSO
1X5 E 1X3 CARICO ASCENDENTE
RECUPERO TRA LE SERIE 2-3 MINUTI
IPERESTENSIONI 3x10-15
LEG RAISE 4X20
CRUNCH ALTERNATO CON SIT UP CON SOVRACCARICO 4x15

CARDIO FINE SEDUTA
15-20 MINUTI DI ELITTICA LIVELLO ALTO



---------- Post added 21-05-2013 at 13:52:05 ---------- Previous post was 20-05-2013 at 14:09:25 ----------

Ho ritrovato un vecchio libro in inglese “Stronglift” l ho tradotto.
Voglio cambiare il workout anche se mi piace quello classico di Bill Starr .
Che ne pensate?


Workout A
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 3xF
Piegamenti Sulle Braccia 3xF
Crunch Inverso 3x12
20 Min Hiit



Workout B
Squat 5x5
Lento Avanti Bilanciere 5x5
Stacchi 1x5
Trazioni 3xF
Plank 3x30sec
20 Min Hiit

Note personali:
Ho notato che in braccia sono in stallo. Spero che facendo questo allenamento do uno stimolo diverso.