aggiustata a questa tabella-recupero in extremis
Allora, ho provato a mettere insieme questa scheda tenendo presente un po' di cose:
la mia priorità è la massa, ho ripreso ad allenarmi da 2 mesi. faccio una scheda tipo ABA BAB, mi alleno martedì, venerdì e domenica, mart e ven in palestra, domenica in casa perchè purtroppo la palestra è chiusa e nn riesco nemmeno a cambiare i giorni di allenam.
GIORNO A:
petto-spalle tric e quadri
-panca piana 5x5 rec. 1'30 arrivando ad esaurimento solo sull'ultima/ultime 2 serie
-spinte manubri su inclinata 3x10 rec. 1'15 esaurimento solo sull'ultima serie
-un esercizio di pompaggio monoserie es. croci o spinte con un peso + leggero cercando di arrivare ad esaurimento attorno alle 10-14 rip
-lento avanti 3x10 rec. 1'15 esaurim solo ultma serie
-french press per tricipiti 3x10 rec 60" esaur solo ultima serie
-pressa 45° 5x5 nessuna ad esaurimento, buffer 1-2 rip rec 1'15 + 4x10 abbassando il peso no esaurimento, buffer 1-2 rip, recupero 60"
so che la routine gambe è un po' strana, ma nn c'è la rasrtelliera per lo squat e con questo sistema vorrei sia aumentare i carichi col 5x5 che lavorare un po' le fibre intermedie e rosse con rip + alte
GIORNO B
schiena-bicip-lombari-addomin
- trazioni presa inversa alla lat 4x8 rec 1'30, esaur solo ultime/ultime 2 serie
-pulley basso 3x10 rec 1'15 esaurimento solo ultima serie
- lat avanti 2x10 rec 60" buffer 1-2 rip
- curl col bilanciere per bicpiti 4x10 esaurimento solo sull'ultima serie, rec 1'15
- stacchi gambe tese 4x8 rec 2' buffer 2-3 nessuna serie esaurimento
- iperextension 2x.... quello che riesco entrambe esaurimento rec 60"
- Addominali crunch 3x20, crunch inversi 2x15, twist con le gambe in appoggio ai supporti per parallele 3x20
quando mi alleno a casa la domenica, con la tabella ABAB, una dom,enica viene l'allenam A ed una il B, provo a lavorare i gruppi muscolari previsti da programma, con dei manubri, e con una barra da trazioni, quindi gli esercizi per bici, trici, spalle, dorsali etc vengono bene, per il petto sostitusco la panca piana coi piegamenti (nn saprei che altro fare...)aumentando le serie e le rip, per le gambe lavoro di scatti, balzi e affondi coi manubri, step up, per i lombari e femorali faccio esercizi a corpo libero e stacco a gambe tese monogamba coi manubri.
detto ciò, avanti coi consigli, ho anche pensato di fare una routine sui 3 giorni ABC, può esser meglio secondo voi? il problema è che poi nell'allenam a casa potrei fare poca roba, o mettere le gambe, che diciamo mi interessano relativamente e che cmq anche con pressa squat etc mi son sempre cresciute poco.
GRAZIE
---------- Post added at 15:40:56 ---------- Previous post was at 01:23:52 ----------
Molti consigliano di dedicarsi esclusivamente ai multiarticolari, voi siete d'accordo? e nel caso con quali serie e rip?
la mia priorità è la massa, ho ripreso ad allenarmi da 2 mesi. faccio una scheda tipo ABA BAB, mi alleno martedì, venerdì e domenica, mart e ven in palestra, domenica in casa perchè purtroppo la palestra è chiusa e nn riesco nemmeno a cambiare i giorni di allenam.
GIORNO A:
petto-spalle tric e quadri
-panca piana 5x5 rec. 1'30 arrivando ad esaurimento solo sull'ultima/ultime 2 serie
-spinte manubri su inclinata 3x10 rec. 1'15 esaurimento solo sull'ultima serie
-un esercizio di pompaggio monoserie es. croci o spinte con un peso + leggero cercando di arrivare ad esaurimento attorno alle 10-14 rip
-lento avanti 3x10 rec. 1'15 esaurim solo ultma serie
-french press per tricipiti 3x10 rec 60" esaur solo ultima serie
-pressa 45° 5x5 nessuna ad esaurimento, buffer 1-2 rip rec 1'15 + 4x10 abbassando il peso no esaurimento, buffer 1-2 rip, recupero 60"
so che la routine gambe è un po' strana, ma nn c'è la rasrtelliera per lo squat e con questo sistema vorrei sia aumentare i carichi col 5x5 che lavorare un po' le fibre intermedie e rosse con rip + alte
GIORNO B
schiena-bicip-lombari-addomin
- trazioni presa inversa alla lat 4x8 rec 1'30, esaur solo ultime/ultime 2 serie
-pulley basso 3x10 rec 1'15 esaurimento solo ultima serie
- lat avanti 2x10 rec 60" buffer 1-2 rip
- curl col bilanciere per bicpiti 4x10 esaurimento solo sull'ultima serie, rec 1'15
- stacchi gambe tese 4x8 rec 2' buffer 2-3 nessuna serie esaurimento
- iperextension 2x.... quello che riesco entrambe esaurimento rec 60"
- Addominali crunch 3x20, crunch inversi 2x15, twist con le gambe in appoggio ai supporti per parallele 3x20
quando mi alleno a casa la domenica, con la tabella ABAB, una dom,enica viene l'allenam A ed una il B, provo a lavorare i gruppi muscolari previsti da programma, con dei manubri, e con una barra da trazioni, quindi gli esercizi per bici, trici, spalle, dorsali etc vengono bene, per il petto sostitusco la panca piana coi piegamenti (nn saprei che altro fare...)aumentando le serie e le rip, per le gambe lavoro di scatti, balzi e affondi coi manubri, step up, per i lombari e femorali faccio esercizi a corpo libero e stacco a gambe tese monogamba coi manubri.
detto ciò, avanti coi consigli, ho anche pensato di fare una routine sui 3 giorni ABC, può esser meglio secondo voi? il problema è che poi nell'allenam a casa potrei fare poca roba, o mettere le gambe, che diciamo mi interessano relativamente e che cmq anche con pressa squat etc mi son sempre cresciute poco.
GRAZIE
---------- Post added at 15:40:56 ---------- Previous post was at 01:23:52 ----------
Molti consigliano di dedicarsi esclusivamente ai multiarticolari, voi siete d'accordo? e nel caso con quali serie e rip?
Commenta