suggerimenti programma

[david_letterman]

Manx ho iniziato secondo il tuo schema, per ora fatti due w.o. Uno petto e l'altro spalle. Il petto non sono riuscito ad ultimarlo e' tostissima e non ero preparato! Ti dico cosa ho fatto:

Petto

Sg x 1
Panca inclinata 4
Croci inclinata 10
Push up limite (6/7)

Ss x 1 e 1/2 (volevo fare due ma non ce.l'ho fatta)
Spinte manubri declinata 10
Croci declinata 10

Ex base x 4
Panca piana 6


Spalle

Sg x 2
Lento 4
Alzate laterali 10
Alzate.posteriori 10

Ss x 3
Girarate al petto 8
Tirate al mento 10

Ex base x 4
Arnold press 6


Ottima metodica veramente massacrante e veloce 30/35 min e sei fuori. Recuperi fisiologici, decisamente!!! Non e' tanto semplice organizzare.gli esercizi e la loro sequenza, mi alleno in home.gym ma per lo meno sono solo e non corro il rischio di intoppi.
I doms.al petto mi mancavano da parecchio, tremo al pensiero gambe.
Grazie mille!

[Manx]

Il base va fatto x 3 serie non 4....che recuperi hai utilizzato? Aumentali...anche in maniera consistente soprattutto nella SG.
Nella sessione del petto metterei le DIP, via il push up al limite (ecco perché eri cotto...cerca di tenere un leggero buffer almeno al primo giro)
Sessione spalle: girate e tirate al petto in SS molte meno rip 4/5 al massimo. Sono cmq 2 ex tosti se ben fatti.

Cmq il vero "bestio" fa almeno una SGx2 a max 120", una SSX3 - 60" e il 3x6 finale in "scioltezza" e con incremento di carico

p.s. ma dopo il 3x6 sul base...non hai aggiunto qualche altro ex?

[david_letterman]

Ok l'obbiettivo e' fare 2 sg 3 ss e 3 x 6 ex base.
I recuperi erano circa 120/150". Le parallele piacciono anche a me ma non ho dove farle, ma se mi ingegno in qualche modo dovrei risolvere.
Dopo non ho aggiunto esercizi, ma manco mi ha sfiorato l'idea veramebte ehehhe.
Girate e tirate posso aumentare il carico e diminuire le rep.
Ti do i carichi della sg tanto per capire il mio livello di niubbagine:
Panca inclinata 72kg
Croci 18kg
Push up (6/7)
Io peso 77 e come dicevo sono in cut

Oggi ho fatto bic e tric cercando di applicare lo schema ne e' uscito questo:

Sg x 2
Panca stretta tric 6
Spaccacranio 10
Curl bil 10

Ss x 3
Trazioni bic 6 (discesa lenta)
Push up x tric 10

Ex base x 3

Spaccacranio 30° 10

Curl hummer 10

Recuperi come sopra. Battiti alti tutta la sessione.
Domani dorso mi devo barcamenare tra trazioni, stacco, rematore, srughs.

A ri grazie

[Manx]

Ok l'obbiettivo e' fare 2 sg 3 ss e 3 x 6 ex base.
Bene!
I recuperi erano circa 120/150".
ok x la SG, per le SS prova a fare 60"-90"

Le parallele piacciono anche a me ma non ho dove farle, ma se mi ingegno in qualche modo dovrei risolvere.
in sezione home gym ci sono vari progetti di dip autocostruite, anche molto recenti.
Dopo non ho aggiunto esercizi, ma manco mi ha sfiorato l'idea veramebte ehehhe.
male...sei una schiappa
Girate e tirate posso aumentare il carico e diminuire le rep.
esatto.
Ti do i carichi della sg tanto per capire il mio livello di niubbagine:
Panca inclinata 72kg
Croci 18kg
Push up (6/7)
Io peso 77 e come dicevo sono in cut
non sono affatto mediocri, considerando la tua stazza e il tipo di lavoro svolto!
Oggi ho fatto bic e tric cercando di applicare lo schema ne e' uscito questo:

Sg x 2
Panca stretta tric 6
Spaccacranio 10
Curl bil 10

Ss x 3
Trazioni bic 6 (discesa lenta)...non esistono le trazioni "per i bicipiti"...quante volte dobbiamo dirlo? le trazioni LAVORANO IL DORSO, A PRESCINDERE DALLA PRESA...!! I BICIPTI LAVORANO SOLO IN SINERGIA...ma perché non vi entra in testa questa cosa?! E' banale... e lo ripetiamo 100 volte al giorno...
Push up x tric 10

Ex base x 3

Spaccacranio 30° 10

Curl hummer 10
l'hUmmer è il gippone ammerigano...si chiamano curl hAmmer...

Recuperi come sopra. Battiti alti tutta la sessione.
Domani dorso mi devo barcamenare tra trazioni, stacco, rematore, srughs.

A ri grazie

qualche suggerimento...e cazziata...

[david_letterman]

qualche suggerimento...e cazziata...

eheh ok ok.
Solo sulle trazioni non e' che sia daccordissimo. Cioe' ok se il rom e' completo, ma se faccio rom ridotto non stendendo completamente le braccia ed enfatizando al massimo la fase di "picco" controllando la discesa etc pure in quel caso non wi tratterebbe di lavoro specifico per i bic?
Cazziate sempre benaccette

[Manx]

no, sempre per il dorso è. Sarebbe come dire "faccio mezza panca piana per lavorare solo il petto"...ragiona...
non capisco proprio quale sia il "vantaggio" nel volersi intestardire a tutti i costi nel fare le "trazioni per i bicipiti"...quando ci sono esercizi STUDIATI e specifici per questi...è assurdo.

[Senpai]

eheh ok ok.
Solo sulle trazioni non e' che sia daccordissimo. Cioe' ok se il rom e' completo, ma se faccio rom ridotto non stendendo completamente le braccia ed enfatizando al massimo la fase di "picco" controllando la discesa etc pure in quel caso non wi tratterebbe di lavoro specifico per i bic?
Cazziate sempre benaccette

Mi ripeterò ma , esiste un solo modo per fare le trazioni x i bic , e se ci riesci sei un dio.

[david_letterman]

Ok capito.
Solo che io non e' che xonosca tanti esercizi per i bic, tutte le varianti di curl e ok, ma non avendo panca schott, bilanciere angolato e cavi non saprei cosa inventarmi. Ora mi faccio na googlata ma se vi va datemi qualche suggerimento rigt?

Pensato alla split schiena eccola:

Sg x 2
Trazioni con sovraccarico 4
Iperextention con sovr. 10
Srughs in piedi 10

Ss x 3
Rematore bil 8
Srughs panca 30° 10

Ex base x 3
Stacco 6

Anche qui, se vi viene in mente qualcosa dite pure, sono tutto orecchie
Assie

[Senpai]

Ok capito.
Solo che io non e' che xonosca tanti esercizi per i bic, tutte le varianti di curl e ok, ma non avendo panca schott, bilanciere angolato e cavi non saprei cosa inventarmi. Ora mi faccio na googlata ma se vi va datemi qualche suggerimento rigt?

Il bicipite non è che partecipi a chissà quali movimenti , citando Nocerino "sarebbe come aspettarsi che la porta del garage si apra ogni mattina in un modo diverso".
Cmq oltre a variare l'esercizio puoi anche variare la modalità esecutiva o inserire tecniche avanzate.

[Manx]

beh, il bil. ez è quello che serve meno, mica cambia "tanto" a livello di lavoro...è piu' che altro piu' "comodo". La panca SCOTT (si scrive cosi' ) è già piu' utile, qualche cavetto...anche. Vedi tu.

[Manx]

Ok capito.
Solo che io non e' che xonosca tanti esercizi per i bic, tutte le varianti di curl e ok, ma non avendo panca schott, bilanciere angolato e cavi non saprei cosa inventarmi. Ora mi faccio na googlata ma se vi va datemi qualche suggerimento rigt?

Pensato alla split schiena eccola:

Sg x 2
Trazioni prone con sovraccarico 4
Iperextention con sovr. 10 rematore con manubrio 6, rom molto allungato al termine della negativa sosta in basso di 1" e poi tira con prepotenza
Srughs in piedi 10 pullover man/bil. molto profondo sosta di 2" ad ogni rip in max apertura 10/12 rip

Ss x 3
Rematore bil 8 iperext profonde con 20kg al petto 15/20 rio, al termine di ogni serie via 10kg e fai una serie x max
Srughs panca 30 stacco da terra di prepotenza/dinamico 5, chiusura dorsale accentuata

Ex base x 3
Stacco 6 rematore presa yates 6

Anche qui, se vi viene in mente qualcosa dite pure, sono tutto orecchie
Assie

scusa il ritardo, mi ero dimenticato

[david_letterman]

Ottimi cambiamenti grazie manx.
Trazioni presa prona certo si.
Il rematore manubrio lo amo ma non sapevo se inserislo in una sg/ss poiche' pensavo che lavorando un arto alla volta, invece pensandoci...
Lo stacco dopo le iper ci sta bene, le iper mi danno quel tipo di dolore che mi fa innervosire e vorrei spaccare qualcosa non so se rendo l'idea ehhehr tutto incazzato vado a staccare, ottimo!
La presa yates me la vado a vedere su google.
Domani gambe, mi vado a vedere l'esempio che fai sd inizio post ma cmq dovro' giocarmela tra squat, frontal squat, affondi, stacchi gt, contraffondi (li ho sempre fatti al multipower, possibile farli con bilanciere libero?) e basta direi....non so...vado a vedermi l'esempio.
Grazie eh!

---------- Post added at 22:10:47 ---------- Previous post was at 22:08:23 ----------

Visto l'esempio.
Cos'e' GM? Good morning?

[Manx]

Ottimi cambiamenti grazie manx.
Trazioni presa prona certo si.
Il rematore manubrio lo amo ma non sapevo se inserislo in una sg/ss poiche' pensavo che lavorando un arto alla volta, invece pensandoci...
va bene anche in una SG!
Lo stacco dopo le iper ci sta bene, le iper mi danno quel tipo di dolore che mi fa innervosire e vorrei spaccare qualcosa non so se rendo l'idea ehhehr tutto incazzato vado a staccare, ottimo!

La presa yates me la vado a vedere su google.
presa supina e non prona, in pratica.
Domani gambe, mi vado a vedere l'esempio che fai sd inizio post ma cmq dovro' giocarmela tra squat, frontal squat, affondi, stacchi gt, contraffondi (li ho sempre fatti al multipower, possibile farli con bilanciere libero? certo...anzi...molto meglio) e basta direi....non so...vado a vedermi l'esempio.
Grazie eh!

---------- Post added at 22:10:47 ---------- Previous post was at 22:08:23 ----------

Visto l'esempio.
Cos'e' GM? Good morning?

Si'

seguirà codice IBAN.

[david_letterman]

Ehhehe ma non aspettarti molto dal mio conto corrente.

[Manx]

cifra a 2 zeri...è sufficiente