scheda allenamento a casa

[gyulyano]

salve.mi scade l,abbonamento in palestra e ricomincio a fa palestra a casa.ho dei manubri,bilanciere,panca e penso che sui 100kg di ruote in tutto.
voglio fa la scheda allenamento per 3 gg alla settimana.
lunedi (bicipiti-petto)
bicipiti
1-curl bilancier (3x8)
2-curl manubri (ma tenendoli su e farli anda giu' uno per volta) (4x8)
3-curl concentratto (in piedi non sul gonocchio)
petto
1-spinte panca piana (3x10)
2-croci panca inclinata (4x8)
3-pullover gomiti stretti (3x10)

mercoledi(spalle-addominali)
spalle
1-spinte in alto manubri (3x10)
2-alzate laterale (3x10)
3-alzate a 90 (3x8)
4-alzate avanti (3x8)

venerdi(tricipiti-dorsali)
tricipiti
1-spinte panca piana(3x12)
2-french press coi manubri (3x8)
3-spacca cranio manubrio (3x8)
4-kick back (3x6)
dorso
1-rematore manubrio (3x10)
2-rematore bilanciere (3x8)
3-pull over 2 manubri(3x8)

[CFabio]

Prima i muscoli grandi poi quelli piccoli.. Quindi prima petto e poi bic prima dorso e poi tric.
le gambe???
Mancano serie a basse rip
fai piú volume per le braccia che per petto e dorso
mancano fondamentali quali dip, squat, stacco, trazioni, military

[gyulyano]

ho fatto sempre quello che dici facendo da tanti anni palestra ed essendo ad un certi livello abbastanza alto.ho fatto bicipiti-petto e tricipiti dorso perche' ho le braccia come obietivo.
le basse rip ormai le faccio da 2-3 anni senza cambia l'intensita quindi e venuta l'ora di cambiare qualcosa. e per i fondamentali cominciamo cosi:
le ganbe non li faccio perche' per culpa del lavoro faccio 30 km al giorno con la bici e mi sento le ginocchia rotte. per stacco non l'ho faccio perche' ho un po di lordosi e sono da evitare. le trazioni non li posso fa perche' ho soltanto manubri, bilanciere e panca. ho come obiettivo di ragiungere i 45 cm di braccio. il problema e coi dorsali perche' non ho tanti essercizi da fa coi manubri e bilanciere.

[CFabio]

Una sbarra proprio non riesci a procurartela? Comunque se voi puntare sulle braccia perché non fai una seduta a parte solo quelle? Sempre che tu abbia tempo per 4 wo..

Edit: inserisci anche un po' di dati cosi é tutto piú chiaro

[gyulyano]

ok scrivo i miei dati. quasi 21 anni ,1.79m ,85kg ,percentuale grasso se non mi sbaglio intorno ai 15% , circonferenza polpacci 40cm ,circonferenza quadricipiti 62-63 cm ,circonferenza spalle 125 cm , circonferenza braccio 41 (42,5 a caldo) ,circonferenza polso 17cm ,circonferenza avambraccio 32-33, e la cosa brutta 90 cm pancia. con una sbarra come faccio le trazioni per dorsali, ho il bilanciere ma e impossibile. ciao e grazie per l'attenzione.

---------- Post added at 19:45:21 ---------- Previous post was at 19:36:36 ----------

sinceramente, braccio sinistro 41 -braccio destro 40,5 (da piccolo ho avuto il bicipiti sinistro piu' corto e con un po' di pico), voglio aggiungere che sono limitato anche dalla genetica avendo padre magro, fratello magro magro ,io fino a 18 anni piu' di 60-65 kg non sono mai salito (anche facendo palestra).

[CFabio]

4 wo sei impossibilitato?

[gyulyano]

4 wo si possono fa.

[CFabio]

e allora potresti fare
petto
dorso
gambe
braccia spalle

cosi le alleni 1 volta direttamente e 2 volte indirettamente con dorso e petto, magari facendo anche giusto un ex di sfinimento per i tric con il petto e per i bic con il dorso, non troppo però, non deve essere un wo

[gyulyano]

capito.facciamo cosi: visto che il sabbato e la domenica si mangia di piu' e si lavora di meno ,lunedi sono meno stanco quindi:
lunedi-braccia
martedi-gambe,spale (spalle e gambe perche' per le gambe faccio 1-2 essercizi visto che mi sento le ginocchia rotte)
mercoledi-riposo
jovedi-dorso (dorso perche' i bicipiti si riposano piu in fretta rispetto ai tricipiti)
venerdi-petto

braccia-spalle come hai detto te e' massacrante(sono 3 muscoli da allenare)

lascio i stessi esercizi per non rifare la scheda ma in ordine diversa, da aggiungere:
squat con manubri per le gambe 4x10
e alzate su un piede per i polpaci 3x20

nel giorno in cui faccio dorso mettero' un esercizio per bicipiti (curl manubri 3x6) per darli una botta
nel giorno in cui faccio petto mettero' un esercizio per tricipiti (frenk press bilanciere 10-8-6-4)
visto che venerdi faccio solo il petto 3 esercizi sono pochi e quindi faro anche le parallele (metendo 2 sedie ahahah) 3x6-8
e sul dorso lo stesso discorso ma non mi viene un altro esercizio da eseguire coi manubri o col bilanciere.

penso che e' perfetta visto che e una scheda per fa palestra accasa (senza macchinari)

[gyulyano]

salve. mi sono misurato oggi le braccia e sono molto deluso. sono arrivato sui 39 cm. ma e un miracolo per me che in un mese ho perso quasi 2 cm (per riprendere i 2 cm tocca tira i manubri per tanti maledetti mesi) . adesso fa ridere ma a caldo ho meno di quanto avevo a freddo 1 mese fa.